Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ Dành Cho Người Mới Tập

Chạy bộ là một bài tập quen thuộc. Vì vậy, nhiều người mới thường chủ quan và bỏ qua nhiều kỹ thuật quan trọng. Trong đó, cách hít thở khi chạy bộ là một điển hình.

• Top 5 máy chạy bộ gấp gọn giá tốt Horizon
• So sánh máy chạy bộ Mỹ Horizon và Matrix
• Horizon – Thương hiệu thiết bị thể thao gia đình số 1 tại Mỹ

Điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả tập luyện của bạn. Do đó, đừng vội lướt qua nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất những giờ chạy của mình.

1. Bạn cần biết gì về cách hít thở khi chạy bộ?

1.1 Lợi ích khi thở đúng kỹ thuật

Trong quá trình tập luyện, cách hít thở sẽ tác động không nhỏ đến hiệu quả của bạn. Đặc biệt, nếu bạn vận động với cường độ cao như chạy bộ thì càng nên chú ý. Đó là lúc cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và đòi hỏi hệ hô hấp phải làm việc nhiều hơn. Khi thở không đúng cách, bạn sẽ không có đủ oxy đáp ứng nhu cầu cơ thể. Điều này sẽ khiến cơ thể nhanh chóng trở nên mệt mỏi, đuối sức do tích tụ khí CO2.

Mặt khác, trong quá trình chạy thì chúng ta cũng tác động một lực gấp 2-3 lần lên hai chân. Khi bạn thở ra và tiếp đất đồng thời, lực này thậm chí còn mạnh hơn. Đó là do cơ bụng và cơ hoành nở ra khi thở, giúp cơ thể cân bằng. Nếu không kiểm soát tốt nhịp thở, bạn dễ bị dồn lực liên tục vào cùng một chân. Lâu dần, bước chạy của bạn sẽ không còn cân bằng do nhức mỏi. Đồng thời, chấn thương cũng dễ dàng xảy ra, nhất là khi bạn mệt và chân không còn lực để trụ vững.

1.2 Nên thở bằng mũi hay miệng?

Lựa chọn thở bằng đường mũi hay miệng cần căn cứ vào cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đi bộ hoặc chạy bộ chậm, thở bằng mũi có thể đủ cung cấp oxy cho cơ thể. 

Tuy nhiên, cách hít thở khi chạy bộ bằng miệng sẽ phù hợp hơn khi chạy với tốc độ cao. Điều này cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Đồng thời, lượng khí CO2 cũng được thải ra ngoài nhanh hơn. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng và căng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể. Tuy nhiên, thở bằng miệng có thể dẫn đến thở nông và co thắt. Bên cạnh đó, miệng của bạn cũng có thể bị khô khi hít thở liên tục.

Thực tế, hầu hết những người chạy bộ đều thở bằng cách kết hợp thở bằng mũi và miệng. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở phương pháp này có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho não và cơ của bạn. Đồng thời, nhờ hít vào bằng mũi, bạn cũng lọc các chất gây dị ứng và bổ sung độ ẩm cho không khí hít vào. 

Nhưng trên hết, quan trọng nhất vẫn là thoải mái khi chạy. Vì vậy, hãy chọn cách thở phù hợp nhất với mình.

2. Cách hít thở khi chạy bộ

2.1 Thở bằng bụng

Thở bằng bụng, còn được gọi là thở bằng cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Về cơ bản, đây là cách bạn tác động tới cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn. Nhờ đó, bạn có thể mở rộng phổi hoàn toàn để tiếp nhận nhiều oxy hơn.

Đồng thời, hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn. Do đó, bạn sẽ chạy được lâu hơn và ít cảm thấy mệt hơn. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu cơ, có thể cải thiện sự tập trung và tinh thần của bạn.

Để thực hiện thở sâu bằng bụng, bạn cần nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng và một tay khác trên ngực. Sau đó, hít thở bình thường và quan sát nhịp thở của mình. Tiếp đến, bạn hít vào bằng mũi và đẩy bụng ra ngoài khi phổi của đầy không khí. Đồng thời,  hãy đẩy cơ hoành của bạn xuống để ngăn ngực của phồng lên.

Sau cùng, bạn có thể thở ra nhẹ nhàng bằng miệng và lặp lại quá trình này trong vài phút. Khi bạn đã quen với cảm giác này, hãy thử áp dụng cách hít thở khi chạy bộ  qua bụng vào lần luyện tập tiếp theo.

2.2 Hít thở theo nhịp 

Nhịp thở thông thường của người chạy bộ là 2:2. Điều này có nghĩa là hít vào trong 2 nhịp chân và thở ra trong hai nhịp chân. Khi đó, bạn sẽ luôn thở ra khi chạm chân trái hoặc phải xuống đất. Do đó, một nửa cơ thể sẽ luôn căng thẳng hơn phía còn lại.

Việc hít thở nhịp nhàng cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, bạn sẽ tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành giúp việc hít thở dễ dàng hơn. Đồng thời, cơ thể sẽ đươc cân bằng, tránh tác động lực liên tục vào một chân trong thời gian dài. Nhờ đó, bạn cũng cảm thấy dễ chịu hơn, tránh gặp chấn thương khi vận động với cường độ cao. 

Cụ thể, bạn sẽ thở theo nhịp sao cho nhịp thở rơi vào luân phiên khi chân trái và phải chạm đất. Để thực hiện, bạn cần hít thở nhịp nhàng theo một tỷ lệ lẻ để mỗi lần thở ra sẽ rơi vào một cú đánh chân phải hoặc trái xen kẽ. Ví dụ, bạn có thể chọn các nhịp sau:

Nhịp 3:2 cho phép bạn luân phiên chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. 

Nhịp 2:1 phù hợp khi bạn chạy với tốc độ nhanh hơn

3. Thực hiện cách hít thở khi chạy bộ cần lưu ý gì

3.1 Bạn nên khởi động hệ hô hấp

Khởi động đúng cách có thể giúp tim bạn hoạt động tốt và máu lưu thông dễ dàng hơn. Điều này còn giúp hệ hô hấp sẵn sàng hoạt động với cường độ cao. Ngoài ra, các cơ cũng được thả lỏng để giúp phổi và cơ hoành vận động dễ dàng hơn. 

Vì vậy, hãy thử một số bài tập mở rộng lồng ngực trước khi chạy, bài tập này có thể mở rộng cơ hoành và làm cho việc thở bằng bụng của bạn hiệu quả hơn.

3.2 Hãy duy trì tốt tư thế chạy bộ

Giữ cơ thể cố định sẽ giúp bạn tăng sức mạnh khu vực cơ trung tâm. Đồng thời, bạn có thể giảm áp lực lên cơ và thở dễ dàng hơn khi chạy.

Trong đó, bạn cần giữ đầy và cổ thẳng với nhau, mắt hướng vể trước. Bên cạnh đó, cơ thể cần hơi nghiêng về phía trước. Đồng thời, hai vai bạn cần được thả lỏng và ngang bằng với nhau. Ngoài ra, cằm cần được cố định trong suốt quá trình chạy.

Trên đây, Johnson Fitness đã cùng bạn tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ. Tuy là một kỹ thuật nhỏ, nhưng việc thực hiện đúng sẽ khiến bạn chạy được lâu và dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn còn có thể giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương trong suốt quá trình tập luyện. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn. Theo dõi website Johnson Fitness thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin bổ ích khác nhé.

---

Hệ thống cửa hàng