Top 15 bài tập lưng xô cho nữ giúp form lưng thon gọn

Nhiều chị em khi tập luyện thường ưu tiên bụng, mông hay chân mà bỏ qua nhóm cơ lưng xô. Thực tế, tập lưng xô đúng cách sẽ hỗ trợ giảm mỡ lưng, cải thiện tư thế và giúp tổng thể cơ thể trông săn chắc hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập lưng xô cho nữ dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng gym, danh sách dưới đây của Johnson Fitness sẽ là gợi ý phù hợp để bắt đầu luyện tập!

15 bài tập lưng xô cho nữ giúp lưng thon gọn và săn chắc

Shoulder Press 

Shoulder Press là bài tập đẩy tạ qua đầu, bạn có thể thực hiện với tạ đơn, tạ đòn hoặc máy tập tùy khả năng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Bước 2: Siết cơ bụng và đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu đến khi tay gần duỗi thẳng.
• Bước 3: Hạ tạ chậm rãi xuống vị trí ngang tai, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ.
• Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Lateral Raise  

Tập Lateral Raise (dang tạ sang ngang) sẽ giúp bạn có phần lưng xô đẹp, thân hình cân đối hơn. 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt dọc hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng hai tay sang ngang đến khi cánh tay song song với mặt sàn, giữ 1 giây ở đỉnh động tác.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tránh thả tạ quá nhanh.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Front Raise 

Bạn có thể tập Front Raise với tạ đơn, tạ đòn hoặc dây cáp. Với người mới bắt đầu, thực hiện với tạ đơn thường phổ biến hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng vào trong đùi.
• Bước 2: Nâng tay trái lên đến khi tạ cao ngang ngực, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Bước 3: Nâng tay phải lên đến khi tạ cao ngang ngực, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Bước 4: Luân phiên thay đổi 2 tay trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Bent Over Row 

Bent Over Row là bài tập giúp phát triển cơ lưng giữa, cơ xô và tăng sức mạnh phần thân trên.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và cúi người xuống đến khi lưng gần song song với sàn. Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Bước 3: Kéo tạ lên bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau, đưa tạ về gần hông hoặc eo. Giữ 1 giây ở đỉnh động tác.
• Bước 4: Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu và lặp lại trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Wide Squat + Curls 

Wide Squat + Curls là bài tập kết hợp giữa squat và cuốn tạ tay trước, giúp tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ, hỗ trợ đốt mỡ lưng hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng chếch ra ngoài. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời gập khuỷu tay để cuốn tạ lên ngang vai hoặc xương đòn.
• Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất rồi đứng thẳng lên, hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Dumbbell Swing  

Dumbbell Swing là bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả. Động tác tập trung nhiều vào cơ lưng, mông, đùi sau và cơ core,…

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ trước người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và đưa tạ xuống giữa hai chân.
• Bước 3: Dùng lực từ hông để đẩy người đứng thẳng, đồng thời vung tạ lên ngang ngực. Không dùng tay để “nhấc” tạ.
• Bước 4: Đưa tạ trở lại giữa hai chân và lặp lại động tác trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Triceps Extension 

Triceps Extension là bài tập tập trung chính vào cơ tay sau, đồng thời hỗ trợ tăng độ ổn định cho vai và phần lưng trên.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu tạ và đưa thẳng lên trên đầu.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau gáy, giữ 1 giây rồi nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Touch Down + Cross Crunch (Right)

Đây là bài tập kết hợp cardio và core giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân và cải thiện độ săn chắc vùng eo – lưng.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Tay trái dang ngang, tay phải cầm tạ giơ thẳng trên đầu.
• Bước 2: Co gối chân trái lên đồng thời gập người, hạ khuỷu tay phải chạm đầu gối. Giữ 1 giây.
• Bước 3: Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Hạ người xuống, đưa tạ chạm vào khoảng giữa hai bàn chân.
• Bước 5: Đứng thẳng lên để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Touch Down + Cross Crunch (Left)

Bài tập này giúp tăng khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới, đồng thời hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng, eo và lưng.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Tay phải dang ngang, tay trái cầm tạ giơ thẳng trên đầu.
• Bước 2: Co gối chân phải lên đồng thời gập người, hạ khuỷu tay trái chạm đầu gối. Giữ 1 giây.
• Bước 3: Đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Hạ người xuống, đưa tạ vào giữa khoảng cách hai bàn chân.
• Bước 5: Đứng thẳng lên để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Curtsy Side Raise (Right)

Curtsy Side Raise là bài tập kết hợp giữa động tác đá chéo chân và nâng tạ sang ngang, giúp tác động đồng thời lên cơ vai, mông và đùi.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay phải cầm tạ, tay trái chống hông.
• Bước 2: Đá chân trái sang ngang đồng thời nâng tay phải sang bên đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thu chân trái chéo ra sau chân phải, đồng thời khuỵu gối xuống theo tư thế curtsy squat và hạ tay phải sát cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại luân phiên động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Curtsy Side Raise (Left)

Curtsy Side Raise (Left) giúp tăng khả năng phối hợp và giữ thăng bằng cơ thể, đồng thời hỗ trợ làm săn chắc vai, mông và vùng lưng trên.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ, tay phải chống hông.
• Bước 2: Đá chân phải sang ngang đồng thời nâng tay trái sang bên đến khi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thu chân phải chéo ra sau chân trái, khuỵu gối xuống và hạ tay trái về sát cơ thể.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Squat Row 

Squat Row là bài tập compound kết hợp giữa squat và động tác kéo tạ, giúp tác động cùng lúc lên cơ đùi, mông, tay và đặc biệt là lưng xô. 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, mông đẩy ra sau và giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Từ vị trí squat, kéo khuỷu tay ra sau để nâng tạ lên gần thân người, giữ 1 giây.
• Bước 4: Duỗi tay xuống, đứng thẳng trở lại và lặp lại động tác trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Bent Over Reverse Fly  

Bent Over Reverse Fly là bài tập kháng lực giúp phát triển cơ vai sau và phần lưng trên, đặc biệt phù hợp để cải thiện tư thế và tăng độ săn chắc vùng lưng.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và cúi người xuống đến khi lưng gần song song với mặt sàn.
• Bước 3: Dang hai tay sang ngang đến khi cánh tay song song với sàn, giữ 1 giây rồi hạ xuống từ từ.
• Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Dumbbell Thruster  

Dumbbell Thruster là bài tập compound toàn thân kết hợp giữa squat và đẩy tạ qua đầu, giúp tăng sức mạnh cho chân, vai, lưng trên và cơ core. 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đưa cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat đồng thời đưa tạ xuống ngang vai. Giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
• Bước 3: Dùng lực chân đứng thẳng lên và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Upright Row  

Upright Row là bài tập giúp phát triển cơ vai giữa và cơ cầu vai, đồng thời hỗ trợ tăng độ dày cho phần thân trên.  

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Kéo tạ thẳng lên gần ngực bằng cách nâng khuỷu tay cao hơn cổ tay.
• Bước 3: Giữ 1 giây ở đỉnh động tác rồi hạ tạ xuống chậm rãi.
• Bước 4: Lặp lại liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Lợi ích khi tập lưng xô cho nữ 

Tập lưng xô không chỉ giúp nữ giới cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh và giảm các vấn đề đau mỏi do ngồi nhiều. Cụ thể:

• Tạo dáng S-line, tôn vòng eo: Cơ lưng xô phát triển giúp phần thân trên cân đối hơn, tạo hiệu ứng eo trông thon gọn và vóc dáng rõ đường cong hơn.
• Cải thiện tư thế: Hỗ trợ khắc phục tình trạng gù lưng, vai xuôi hoặc dáng đứng thiếu tự tin nhờ cơ lưng khỏe và ổn định hơn.
• Giảm mỡ lưng, tăng độ săn chắc: Các bài tập lưng giúp tiêu hao năng lượng tốt, hỗ trợ làm gọn vùng mỡ dưới cánh tay và hai bên lưng.
• Hỗ trợ bảo vệ cột sống: Cơ lưng khỏe giúp giảm áp lực lên cột sống, hạn chế đau mỏi cổ vai gáy và thắt lưng do ngồi lâu hoặc ít vận động.
• Tăng sức mạnh thân trên: Giúp việc mang vác, vận động hằng ngày dễ dàng hơn và hỗ trợ tốt cho nhiều bài tập khác như chống đẩy, kéo xà hay tập tạ.

Lưu ý khi tập để giảm mỡ lưng hiệu quả 

Để giảm mỡ lưng hiệu quả và hạn chế chấn thương khi tập luyện, bạn cần chú ý đúng kỹ thuật thay vì chỉ tập nặng hoặc tập nhiều. Một vài lưu ý dưới đây sẽ giúp cơ lưng hoạt động đúng nhóm cơ mục tiêu và tăng hiệu quả đốt mỡ.

• Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng khớp vai, cổ tay và tập thử với tạ nhẹ giúp cơ lưng thích nghi, giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
• Dùng phụ kiện hỗ trợ khi cần: Với mức tạ nặng, dây quấn cổ tay (lifting straps) sẽ giúp giảm mỏi cẳng tay, từ đó tập trung lực tốt hơn vào cơ lưng xô.
• Luôn giữ lưng thẳng: Tránh cong lưng hoặc gù lưng khi kéo tạ để hạn chế áp lực lên cột sống và vùng thắt lưng.
• Ép bả vai đúng cách: Khi kéo tạ, hãy hạ vai xuống và siết hai bả vai lại thay vì nhún vai lên cao, giúp cơ xô hoạt động hiệu quả hơn.
• Kéo bằng khuỷu tay: Tập trung cảm giác kéo từ khuỷu tay thay vì dùng lực tay hoặc quán tính để “giật” tạ.
• Kiểm soát nhịp tập: Kéo tạ dứt khoát khi thở ra và hạ tạ chậm khoảng 2–3 giây khi hít vào để tăng độ siết cơ và hiệu quả đốt mỡ.

Kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật sẽ giúp phần lưng trở nên săn chắc, gọn gàng và hỗ trợ cải thiện tổng thể vóc dáng. Bên cạnh việc lựa chọn bài tập phù hợp, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu quả giảm mỡ. Hy vọng danh sách những bài tập lưng xô cho nữ trên sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng lịch tập phù hợp, từ đó sở hữu form lưng đẹp, tư thế tự tin và cơ thể cân đối hơn mỗi ngày. 

Khi quyết định đầu tư vào sức khỏe, việc lựa chọn nhà cung cấp uy tín là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn muốn mua sản phẩm thiết bị tập luyện thương hiệu Mỹ chính hãng tại Việt Nam, Johnson Fitness là lựa chọn hàng đầu và đáng tin cậy.

Là thương hiệu bán lẻ thuộc tập đoàn Johnson Health Tech (1975) – một trong những nhà sản xuất thiết bị thể thao lớn nhất thế giới, chúng tôi không chỉ mang đến sản phẩm chất lượng vượt trội mà còn là sự cam kết về dịch vụ bảo hành và hậu mãi theo tiêu chuẩn toàn cầu.

Để được tư vấn chi tiết và trực tiếp trải nghiệm sự khác biệt, hãy đến ngay showroom gần nhất hoặc truy cập website của Johnson Fitness ngay hôm nay!