9+ bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Các bài tập yoga tập trung vào chuyển động có kiểm soát, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ mục tiêu, hỗ trợ quá trình đốt mỡ tự nhiên. Khi duy trì luyện tập đều đặn, kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Cùng Johnson Fitness tham khảo các bài tập giảm mỡ hiệu quả ngay sau đây!

Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân?

Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn nên duy trì tập yoga 3 – 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài tối thiểu 60 phút. Nên ưu tiên các hình thức yoga năng động, cường độ cao như Power Yoga, Vinyasa nhằm tăng khả năng đốt cháy calo. Việc luyện tập đều đặn, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, thường mang lại sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng sau khoảng 12 tuần.

Với người mới bắt đầu, hãy tập từ cường độ nhẹ. Bạn có thể khởi đầu với các buổi tập 20 phút, sau đó tăng dần thời lượng để cơ thể thích nghi, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương. Mỗi tuần nên dành 1 ngày nghỉ hoàn toàn để cơ thể hồi phục.

Để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, bạn có thể xen kẽ các ngày tập yoga với đi bộ/ chạy bộ trên máy chạy bộ, giúp tăng cường khả năng đốt calo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân

Thực hiện các bài tập yoga sau đây vài lần mỗi tuần, lý tưởng nhất là ba đến năm lần để đạt được kết quả tốt. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ tùy thuộc vào thể trạng của từng người, điều quan trọng là bạn phải kiên trì luyện tập.

Tư thế plank

Plank là bài tập yoga tác động lên toàn bộ cơ thể, tập trung mạnh vào vùng bụng và lưng trên, hỗ trợ đốt calo hiệu quả. Một số biến thể thường được áp dụng gồm plank cơ bản, plank leo núi, plank nghiêng, plank chạm vai và plank vặn hông, giúp kích hoạt đồng thời cơ bụng, vai, tay và mông.

Lộ trình và mẹo tập plank hiệu quả:

• Người mới: Tập 1 – 2 lần/ngày, mỗi hiệp 20 – 30 giây, thực hiện 3 hiệp.
• Người đã quen: Tăng lên 3 – 5 lần/ngày, mỗi hiệp 60 – 120 giây.
• Thời gian tối ưu: Không cần giữ quá 2 phút/hiệp, nên chia thành nhiều hiệp ngắn để giảm áp lực lên cột sống.
• Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân, siết cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
• Kết hợp: Để giảm mỡ bụng tốt hơn, nên kết hợp plank với chế độ ăn hợp lý và các bài cardio như nhảy dây hoặc chạy bộ.

Plank leo núi (Mountain Climbers)

Hai tay chống thẳng dưới vai, mũi chân bám sàn và cơ thể giữ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, co gối phải về phía ngực rồi nhanh chóng đưa về vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện luân phiên liên tục như động tác chạy tại chỗ. Duy trì nhịp thở đều, thở ra khi co chân và hít vào khi duỗi chân, tập trong khoảng 30 – 60 giây cho mỗi hiệp.

Plank nghiêng (Side Plank)

Nằm nghiêng bên phải trên thảm, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau hoặc đặt trước sau. Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với cơ thể, tay trái đặt dọc theo thân hoặc giơ thẳng lên cao. Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông khỏi thảm; giữ tư thế 30 – 60 giây với nhịp thở đều, sau đó hạ người xuống và đổi bên.

Plank chạm vai (Shoulder Taps)

Với bài tập yoga Shoulder Taps, hai tay chống thẳng dưới vai, mũi chân bám sàn và cơ thể giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ hông ổn định, sau đó nhấc tay phải chạm vai trái rồi hạ tay về vị trí ban đầu và đổi bên. Duy trì nhịp thở đều, thở ra khi chạm vai và hít vào khi hạ tay xuống, tập liên tục trong khoảng 30 – 45 giây.

Plank vặn hông (Hip Dips)

Hai khuỷu tay chống xuống sàn, đặt ngay dưới vai, mũi chân nhón trên thảm. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, hít vào rồi vặn eo hạ hông phải xuống gần sàn, sau đó thở ra và nâng hông trở lại vị trí plank ban đầu. Tiếp tục vặn hông sang bên trái và thực hiện luân phiên hai bên. Duy trì động tác liên tục trong 3 – 5 phút hoặc chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga hỗ trợ giảm cân tương đối dễ thực hiện, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng lưng. Khi tập đúng cách, tư thế này hỗ trợ tăng độ linh hoạt cho cột sống, đồng thời tạo lực siết nhẹ lên cơ bụng, vai và lưng, từ đó góp phần cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác căng cứng ở cổ, lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập yoga rắn hổ mang:

• Nằm úp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống sàn. Hai tay đặt sát ngực, khuỷu tay gập giống tư thế chuẩn bị chống đẩy.
• Hít sâu, sau đó thở ra và dùng lực từ cánh tay nâng dần phần đầu và ngực lên, giữ hông và đùi áp sát thảm.
• Giữ tư thế khoảng 15 – 30 giây, duy trì nhịp thở.
• Từ từ hạ người xuống, quay về tư thế ban đầu và thư giãn.

Chi tiết cách tập để giảm mỡ:

• Tần suất: Thực hiện 3 – 5 lần hoặc hơn tùy thể trạng, nghỉ 3 – 5 giây giữa các lần.
• Lịch tập: Tập đều đặn 3 – 5 buổi/tuần, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng sau 2 – 3 tháng .
• Thời điểm: Tốt nhất là lúc bụng rỗng hoặc hoặc 4 – 5 tiếng sau bữa ăn.
• Lưu ý: Với người mới tập yoga, chỉ nên giữ 15 giây và tăng dần theo khả năng.

Chiến binh 2 (Virabharasana II)

Theo một nghiên cứu công bố năm 2020 trên Complementary Therapies in Medicine, các tư thế yoga ở trạng thái đứng như Chiến binh II có khả năng làm tăng nhịp tim, từ đó hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo. Tư thế này huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn như chân, cơ bụng và tay, giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả và góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ. 

Cách thực hiện bài tập yoga:

• Đứng hai chân mở rộng, xoay bàn chân phải sang ngoài khoảng 90 độ.
• Gập gối phải sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, chân trái giữ thẳng.
• Duỗi hai tay sang ngang, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Hướng ánh nhìn về phía bàn tay phải và giữ tư thế trong 30 – 60 giây, hít thở đều.
• Duỗi thẳng chân phải, hạ tay xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Chi tiết tập luyện tư thế Chiến binh II để hỗ trợ giảm mỡ

• Cường độ: Giữ mỗi bên 30 – 60 giây, thực hiện 3 – 5 hiệp cho mỗi bên trong một buổi tập.
• Lịch tập: Duy trì 3 – 4 buổi mỗi tuần, có thể xen kẽ với các bài cardio để tăng hiệu quả.
• Lưu ý: Gối trước khụy khoảng 90°, lưng giữ thẳng, hai tay dang ngang bằng vai, ánh nhìn theo tay trước.
• Chống chỉ định: Người gặp vấn đề về hông, đầu gối, vai hoặc huyết áp cao nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Tư thế ghế (Utkatasana)

Tư thế Ghế là một trong những bài yoga giúp đốt calo mạnh và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt ở vùng đùi, mông và bụng. Việc giữ cơ thể ở trạng thái “ngồi giả” buộc các nhóm cơ lớn phải hoạt động liên tục, từ đó làm tăng nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng. 

Cách thực hiện bài tập yoga Utkatasana:

• Đứng thẳng ở tư thế Núi, hai chân song song và mở rộng bằng hông.
• Hít vào, nâng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp lại.
• Hạ người, thở ra, gập đầu gối và hạ hông xuống như đang ngồi ghế, dồn trọng tâm về phía sau.
• Giữ đầu gối song song, không vượt quá mũi chân; lưng thẳng, ngực mở, vai thả lỏng.
• Giữ thế, dồn lực vào gót chân, giữ tư thế 30 giây – 1 phút, hít thở đều.
• Hít vào, từ từ duỗi thẳng gối; thở ra và hạ tay xuống.

Chi tiết tập luyện để giảm cân:

• Thời gian: Giữ mỗi hiệp 30 – 60 giây, nghỉ ngắn 10 – 60 giây giữa các hiệp.
• Lịch tập: Duy trì 3 – 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 15 – 30 phút, có thể cảm nhận sự thay đổi sau 2 – 3 tuần.
• Lưu ý: Để đốt mỡ hiệu quả, cần kết hợp chế độ ăn tạo thâm hụt calo khoảng 300–500 kcal/ngày.

Các chuỗi động tác yoga đốt calo cấp tốc

Yoga có đốt mỡ cấp tốc được không? Yoga có thể đốt mỡ và giảm cân, nhưng không phải là phương pháp “cấp tốc” theo kiểu cardio cường độ cao. Tuy vậy, với những chuỗi động tác liên hoàn, yoga vẫn giúp tăng nhịp tim, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và thúc đẩy quá trình đốt calo khi tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn.

Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp yoga với chạy bộ vào những ngày xen kẽ. Các dòng máy chạy bộ cao cấp như máy chạy bộ điện Mỹ HORIZON 7.4AT-24, được trang bị 8 chương trình HIIT, giúp đốt mỡ nhanh và dễ dàng điều chỉnh cường độ theo mục tiêu giảm cân. 

Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Surya Namaskar là chuỗi bài tập yoga vận động toàn thân và nhịp độ liên tục, bài tập này được đánh giá cao trong các chương trình yoga hỗ trợ giảm cân. Theo một nghiên cứu đăng tải trên Journal of Physical Activity and Health, mỗi vòng Surya Namaskar có thể tiêu hao khoảng 13 – 15 calo. Khi thực hiện liên tục 10 vòng, lượng calo đốt cháy có thể lên đến 150 calo, tùy theo thể trạng và cường độ tập luyện.

Chuỗi động tác chào mặt trời A (Sun Salutation A)

Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, chuỗi động tác này còn góp phần giải tỏa căng thẳng, cải thiện sự tập trung và mang lại cảm giác tỉnh táo, tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

Cách thực hiện:

• Đứng ở đầu thảm, hai chân khép hoặc song song, siết nhẹ cơ đùi, mông và bụng. Hai tay chắp trước ngực.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chắp lại, mở rộng ngực và nhìn lên.
• Thở ra, gập người từ hông, vươn dài cột sống và đặt hai lòng bàn tay chạm thảm.
• Hít vào, chống các đầu ngón tay xuống sàn, nâng ngực và ngẩng mặt về phía trước.
• Thở ra, nhảy hoặc bước hai chân ra sau vào tư thế Chaturanga, giữ cơ thể thành một đường thẳng, khuỷu tay gập sát thân.
• Hít vào, duỗi mũi chân, đẩy ngực về trước và nâng thân trên vào tư thế Chó ngửa mặt, siết nhẹ cơ bụng và mông.
• Thở ra, nâng hông lên cao, đưa cơ thể về tư thế Chó úp mặt, tạo hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế và hít thở sâu trong 5 nhịp, ấn gót chân về phía thảm, kéo giãn lưng và chân.
• Nhấc gót chân, chùng gối, hít vào và nhảy hoặc bước hai chân về giữa hai tay.
• Thở ra, gập sâu người xuống, thả lỏng cổ và vai.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao, mở ngực, nhìn theo tay.
• Thở ra, hạ tay xuống và trở về tư thế đứng ban đầu.

Chuỗi động tác chào mặt trời B (Sun Salutation B)

Chào Mặt Trời B là chuỗi yoga liên hoàn có cường độ cao hơn Chào Mặt Trời A, yêu cầu sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn. Với người mới bắt đầu, nên tập thành thạo chuỗi A trước để làm quen nhịp thở và chuyển động, sau đó mới nâng cấp sang chuỗi B nhằm tăng hiệu quả đốt mỡ và rèn luyện sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện bài tập yoga:

• Hít vào, chùng gối và hạ hông xuống tư thế Chiếc Ghế, đồng thời vươn hai tay lên cao sát tai, mở ngực và siết cơ bụng.
• Thở ra, gập người về trước, hạ hai tay chạm thảm và duỗi thẳng dần hai đầu gối.
• Hít vào, nâng ngực, ngẩng mặt nhìn về trước để kéo dài cột sống.
• Thở ra, nhảy hoặc bước hai chân ra sau về tư thế Chaturanga, giữ cơ thể song song với thảm.
• Hít vào, chuyển sang tư thế Chó ngửa mặt, duỗi mũi chân, nâng đùi và mở rộng ngực.
• Thở ra, đẩy hông lên cao vào tư thế Chó úp mặt.
• Hít vào, bước chân phải lên trước giữa hai tay, hạ gót chân trái xuống thảm, vươn hai tay lên cao vào tư thế Chiến binh I, mắt nhìn theo tay.
• Thở ra, hạ tay xuống thảm, rút chân phải về lại tư thế Chaturanga.
• Hít vào, trở lại tư thế Chó ngửa mặt; thở ra về Chó úp mặt.
• Hít vào, bước chân trái lên trước, hạ gót chân phải và vươn hai tay lên cao vào tư thế Chiến binh I.
• Thở ra, hạ tay, rút chân về Chaturanga.
• Hít vào, Chó ngửa mặt; thở ra, Chó úp mặt và giữ trong 5 nhịp thở sâu, đẩy đỉnh mông lên cao, kéo giãn lưng và chân.
• Hít vào, nhấc gót chân, chùng gối và nhảy hoặc bước về phía trước giữa hai tay.
• Thở ra, gập sâu người xuống, thả lỏng cổ và vai.
• Hít vào, chùng gối, đẩy hông ra sau và vươn hai tay lên lại tư thế Chiếc Ghế.
• Thở ra, siết cơ bụng, từ từ đứng thẳng và thả tay dọc theo thân

Chuỗi động tác Vinyasa yoga ở tư thế đứng

Chuỗi động tác Vinyasa yoga ở tư thế đứng là tổ hợp các tư thế liên hoàn giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ bụng, siết cơ và cải thiện sức bền toàn thân. Việc chuyển động liên tục theo nhịp thở giúp cơ thể tiêu hao năng lượng cao, đồng thời tăng khả năng linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh cho phần thân dưới và core.

• Tư thế Ngọn Núi: Đứng thẳng, hai chân song song, lưng vươn dài, vai thả lỏng.
• Chuyển sang Chó cúi mặt: Gập người về trước, đặt tay xuống sàn và đẩy hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
• Tư thế Lunge: Bước chân phải về phía trước, hạ thấp hông, vươn hai tay thẳng lên cao, mắt nhìn về trước.
• Tư thế Chiến binh I: Hạ gót chân sau xuống, xoay bàn chân khoảng 45 độ, nâng hai tay thẳng lên, siết chặt cơ bụng.
• Tư thế Chiến binh II: Mở rộng hai tay song song với sàn, xoay hông ngang, giữ đầu gối trước vuông góc.
• Tư thế Chiến binh đảo ngược: Vươn tay trước lên cao và nghiêng thân trên ra sau, kéo giãn thân bên.
• Tư thế Góc nghiêng mở rộng: Gập sâu đầu gối trước, đặt tay lên đùi hoặc chạm sàn, mở rộng lồng ngực.
• Tư thế Tam giác: Duỗi thẳng chân trước, đặt tay xuống ống chân hoặc mắt cá, tay còn lại vươn lên trần, xoay ngực mở.
• Tư thế Bán Nguyệt: Đặt tay trước chạm sàn, nâng chân sau song song với sàn, giữ thăng bằng và siết cơ bụng.
• Kết thúc chuỗi: Thở ra, hạ chân xuống và gập người về trước, sau đó hít vào đứng thẳng trở lại tư thế Ngọn Núi.
• Lặp lại: Thực hiện chuỗi tương tự cho bên còn lại để cân bằng cơ thể.

Một số lưu ý về những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân

Để các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đạt hiệu quả cao, người tập cần quan tâm đồng thời đến tư thế, hơi thở, chế độ ăn uống và sự duy trì luyện tập lâu dài. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn tối ưu kết quả khi tập yoga tại nhà.

• Chú ý kỹ thuật thở: Ưu tiên hít thở bụng (thở bằng mũi), hít vào chậm để bụng phình lên và thở ra nhẹ nhàng để bụng hóp lại. Thở đúng giúp kiểm soát chuyển động, tăng hiệu quả đốt mỡ và giảm mệt mỏi.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Yoga hỗ trợ giảm mỡ nhưng không thể thay thế chế độ ăn. Hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ; tăng rau xanh, protein và uống đủ nước để tạo thâm hụt calo lành mạnh.
• Duy trì tập luyện đều đặn: Nên tập ít nhất 3 – 5 buổi/tuần để cơ thể thích nghi và đốt mỡ hiệu quả. Sự kiên trì quyết định phần lớn kết quả.
• Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương: Các tư thế yoga cần được căn chỉnh chính xác, đặc biệt ở lưng, cổ, vai và khớp gối. Người mới nên tập dưới sự hướng dẫn ban đầu của huấn luyện viên trước khi tự tập tại nhà.

Việc duy trì tập yoga đều đặn giúp cơ thể cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân theo hướng lành mạnh. Để đạt hiệu quả tốt, người tập nên lựa chọn bài tập yoga phù hợp thể trạng, chú trọng kỹ thuật và xây dựng thói quen luyện tập lâu dài. Bên cạnh yoga, bạn có thể kết hợp chạy bộ để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Liên hệ Johnson Fitness ngay hôm nay để được tư vấn sản phẩm máy chạy bộ phù hợp cho bạn!