Tổng hợp 10+ tư thế yoga đẹp, dễ tập tại nhà

Thực hành đúng tư thế yoga, người tập có thể cải thiện độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Đặc biệt, những tư thế đẹp, dễ tập tại nhà không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe mà còn tạo cảm giác chinh phục và truyền cảm hứng duy trì luyện tập mỗi ngày. Trong bài viết này, Johnson Fitness sẽ tổng hợp 10+ tư thế tập yoga phù hợp cho cả người mới bắt đầu, giúp bạn dễ dàng áp dụng ngay tại nhà!

Tư thế cái cây – Tree Pose

Tư thế ngọn núi giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mắt cá chân và làm săn chắc các cơ ở vùng mông, đùi. Về mặt tinh thần, khi giữ thăng bằng trên một chân, tâm trí bạn buộc phải tĩnh lặng, giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu hiệu quả.

Cách bước thực hiện tư thế Mountain Pose:

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân khép lại, cánh tay buông thõng dọc theo thân người.
• Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải vào phía trong đùi trái. Lưu ý: Không đặt bàn chân trực tiếp lên khớp gối để tránh gây áp lực tổn thương khớp.
• Khi đã đứng vững, bạn chắp hai tay trước ngực theo kiểu cầu nguyện hoặc vươn thẳng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Mắt nhìn tập trung vào một điểm cố định phía trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn. Giữ lưng thẳng, hít thở sâu và đều đặn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và đổi bên với chân còn lại.

Tư thế cái ghế – Chair

Luyện tập tư thế cái ghế giúp cải thiện phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi, mông và mắt cá chân. Động tác này giúp kéo dài cột sống, mở rộng lồng ngực và cải thiện tư thế đứng hiệu quả, rất tốt cho những người ngồi làm việc nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu và rèn luyện sự tập trung, nhẫn nại cho tâm trí.

Cách bước thực hiện tư thế cái ghế:

• Đứng thẳng ở tư thế Ngọn núi (Tadasana), hai chân khép nhẹ hoặc mở rộng bằng hông.
• Hít vào và vươn hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp lại.
• Thở ra, gập đầu gối và từ từ hạ hông xuống thấp như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế.
• Dồn trọng lượng vào gót chân, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng thẳng tự nhiên.
• Siết nhẹ cơ bụng, giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây rồi hít vào để đứng thẳng dậy.

Tư thế Plank thấp – Low plank

Tư thế Low Plank (còn gọi là Plank thấp hay Plank cẳng tay) là một bài tập tĩnh tác động sâu vào vùng cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và hông. Động tác này giúp cải thiện tư thế đứng thẳng, giảm thiểu tình trạng gù lưng và hỗ trợ giảm đau thắt lưng bằng cách ổn định cột sống. 

Cách bước thực hiện tư thế Low plank:

• Bắt đầu bằng cách chống hai khuỷu tay lên thảm, đảm bảo khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
• Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống bằng mũi chân và giữ bàn chân vuông góc với sàn.
• Nâng cơ thể lên sao cho từ đầu, cổ, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi để ổn định tư thế, tránh để hông bị võng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
• Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn nhà và duy trì nhịp thở đều đặn, sâu trong suốt quá trình tập.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút tùy theo khả năng, sau đó nghỉ và lặp lại.

Tư thế bươm bướm – Butterfly Pose

Tư thế bướm bướm giúp kéo giãn sâu vùng đùi trong và háng, đặc biệt hữu ích trong việc kích thích lưu thông máu đến vùng xương chậu và bụng, hỗ trợ sức khỏe sinh sản và tiêu hóa. Đối với tinh thần, động tác này giúp giảm căng thẳng, xoa dịu hệ thần kinh và làm giảm các triệu chứng đau lưng hay khó chịu khi đến kỳ kinh nguyệt.

Cách bước thực hiện tư thế yoga Butterfly Pose:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Co hai đầu gối lại, áp sát hai lòng bàn chân vào nhau và kéo gót chân về gần phía xương chậu càng nhiều càng tốt.
• Dùng tay nắm lấy các ngón chân hoặc mắt cá chân, giữ cho cột sống vươn dài và ngực mở rộng.
• Bạn có thể nhẹ nhàng nhịp đầu gối lên xuống như cánh bướm đang bay hoặc giữ tĩnh trong 1 – 5 phút kết hợp hít thở sâu.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana I) giúp rèn luyện sức mạnh cho toàn bộ đôi chân, mở rộng lồng ngực và vai giúp cải thiện hô hấp. Nó cũng hỗ trợ kéo giãn cơ hông và rèn luyện khả năng thăng bằng.

Cách bước thực hiện tư thế yoga chiến binh 1:

• Đứng thẳng, bước chân phải ra sau khoảng 1 mét và xoay bàn chân sau một góc 45 độ về phía trước.
• Gập đầu gối trước sao cho đùi song song với sàn và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ hông hướng về phía trước, siết nhẹ bụng và giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II) giúp kéo giãn sâu vùng hông, đùi trong và mở rộng lồng ngực, từ đó cải thiện dung tích phổi cũng như hệ hô hấp. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ kích thích các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm bớt các triệu chứng đau lưng.

Cách bước thực hiện yoga chiến binh 2:

• Đứng thẳng ở giữa thảm, sau đó bước rộng hai chân sang hai bên khoảng 1 – 1,2 mét.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ và xoay nhẹ bàn chân trái vào trong khoảng 15 độ. 
• Hít vào, nâng hai tay sang ngang song song với sàn nhà, giữ vai thả lỏng.
• Thở ra và gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với sàn.
• Siết nhẹ cơ bụng, hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó thoát thế và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Pose

Tư thế chó úp mặt giúp giải phóng áp lực ở thắt lưng và làm dẻo dai vùng gân kheo, bắp chân. Vì đây là một tư thế đảo ngược nhẹ (đầu thấp hơn tim), nó giúp kích thích lưu thông máu lên não, cải thiện sự tập trung và giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi.

Các bước thực hiện tư thế yoga chó úp mặt:

• Quỳ trên thảm, tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông.
• Nhón các ngón chân, hít vào và dùng lực bàn tay đẩy hông lên cao và ra sau để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Ấn mạnh các ngón tay xuống thảm, giữ cho cánh tay thẳng và đầu nằm thư giãn giữa hai bắp tay.
• Thở ra và cố gắng duỗi thẳng chân, hướng gót chân xuống sàn để kéo căng toàn bộ mặt sau cơ thể. 
• Giữ tư thế và hít thở sâu, đều đặn trong khoảng 1 – 3 phút (hoặc từ 5 – 10 nhịp thở), sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống thảm để thoát thế.

Tư thế em bé – Child’s Pose

Tư thế em bé giúp xoa dịu hệ thần kinh, nhẹ nhàng kéo giãn vùng thắt lưng, hông, đùi và mắt cá chân, giúp giảm tình trạng đau lưng và mỏi cổ sau khi ngồi làm việc lâu. Tư thế này cũng hỗ trợ massage nhẹ nhàng cho các cơ quan nội tạng, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Cách bước thực hiện tư thế yoga em bé: 

• Quỳ trên thảm, ngồi lên gót chân. Hai ngón chân cái chạm vào nhau, hai đầu gối có thể mở rộng bằng hông hoặc khép sát lại.
• Hít sâu để vươn dài cột sống, sau đó thở ra từ từ và gập người về phía trước sao cho bụng áp sát đùi, trán chạm nhẹ xuống thảm.
• Bạn có thể vươn dài hai tay về phía trước thảm, hoặc xuôi hai tay ra sau dọc theo thân người.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút, sau đó dùng tay từ từ đẩy người ngồi dậy về vị trí ban đầu.

Tư thế tấm ván cao (High Plank)

Tư thế tấm ván cao giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế đứng, tác động mạnh mẽ lên vùng vai, cánh tay và cổ tay, giúp các khớp này trở nên linh hoạt và chịu lực tốt hơn. Ngoài ra, việc duy trì tư thế đúng còn giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi.

Cách bước thực hiện tư thế yoga tấm ván:

• Chống hai bàn tay xuống sàn, cổ tay nằm ngay dưới vai.
• Duỗi thẳng hai chân ra sau, khép sát; chống bằng mũi chân.
• Nâng cơ thể lên sao cho từ đầu, vai, hông đến gót chân tạo thành một đường thẳng. 
• Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, đồng thời siết nhẹ cơ mông và đùi.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo sức bền của bạn, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống để thoát thế.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế cây cầu là “liều thuốc tự nhiên” giúp giảm đau lưng và cổ do thói quen ngồi làm việc lâu hoặc sử dụng điện thoại sai tư thế. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và có lợi cho hoạt động của tuyến giáp.

Các bước thực hiện tư thế yoga cây cầu:

• Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
• Đặt hai cánh tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm hoặc dùng tay nắm lấy cổ chân nếu có thể.
• Hít vào, nhấn mạnh lòng bàn chân và cánh tay xuống thảm, từ từ nâng hông và lưng lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt cơ mông và bụng, giữ cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và không để gối bị choãi ra ngoài.
• Giữ cổ thẳng, mắt nhìn chếch lên trần và duy trì nhịp thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút (hoặc 5 – 10 nhịp thở).
• Từ từ cuộn cột sống và hạ từng đốt sống xuống thảm một cách nhẹ nhàng.

Tư thế tam giác – Triangle Pose

Tư thế tam giác giúp mở rộng lồng ngực và vai, từ đó cải thiện dung tích phổi và hỗ trợ hệ hô hấp hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, việc duy trì thăng bằng trong tư thế này còn giúp làm săn chắc vùng chân và cải thiện sự ổn định của khung xương chậu.

Các bước thực hiện tư thế yoga tam giác:

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng khoảng 1 mét.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ và xoay nhẹ bàn chân trái vào trong khoảng 15 độ. 
• Hít vào, nâng hai tay sang ngang tầm vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra, vươn dài người sang bên phải, sau đó từ từ hạ tay phải xuống đặt lên ống chân, cổ chân hoặc đặt tay xuống sàn phía sau bàn chân.
• Vươn tay trái thẳng lên trần nhà sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng đứng. Xoay cổ và nhìn theo các ngón tay trái.
• Giữ cho hai chân thẳng nhưng không khóa khớp gối. Đảm bảo thân người nằm trên một mặt phẳng, tránh để ngực bị đổ về phía trước.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu, sau đó hít vào để nâng người dậy và đổi bên.

Duy trì luyện tập các tư thế yoga đều đặn mang lại thay đổi tích cực cho cả thể chất lẫn tinh thần. Bạn hãy kiên trì thực hiện để sớm sở hữu cơ thể dẻo dai cùng tâm trí tĩnh lặng. Johnson Fitness hy vọng danh sách tư thế luyện tập yoga trên sẽ giúp bạn tự tin bắt đầu hành trình yoga một cách hiệu quả!