3 bài khởi động trước khi tập máy chạy bộ

Tập luyện với máy chạy bộ là thời điểm bạn phải vận động với cường độ lớn nhất. Vì thế, cơ thể của bạn cần được khởi động trước khi chạy thật tốt. Dưới đây là bài tập khởi động giúp giãn cơ nhằm phòng ngừa chấn thương. Mời mọi người cùng tham khảo nhé!

• Vì sao bạn đau cơ khi tập với máy chạy bộ?
• 4 chấn thương khi tập máy chạy bộ tại nhà
• Thể dục tại nhà giảm nhàm chán mùa dịch

Vì sao cần khởi động trước khi chạy tập máy chạy bộ?

Không phải tự nhiên mà các chuyên gia và huấn luyện viên luôn yêu cầu người tập chạy bộ khởi động trước khi chạy. Đầu tiên, khởi động là cách hiệu quả trong việc nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu. Nó bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động và tăng cường sản sinh chất nhờn tại sụn khớp. Giúp ngăn ngừa uy cơ xuất hiện chấn thương.

Hơn nữa, việc khởi động cũng giúp liên kết mối thần kinh từ não bộ đến tứ chi. Nó sẽ gia tăng sự linh hoạt và khả năng xử lý vấn đề trên đường đua. Cuối cùng, việc khởi động và thả lỏng cơ cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, “xả” stress. Việc này sẽ tiếp thêm niềm hứng khởi, tự tin để bạn bước vào cuộc đua và đạt được thành tích tốt nhất.

Nếu không khởi động trước khi tập máy chạy bộ

Theo ước tính, khoảng 80% người chạy bộ thông thường và vận động viên chạy bộ gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện. Và không khởi động trước khi chạy thật kỹ càng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương.

Bởi nếu nhóm cơ vận động chưa được làm nóng và thả lỏng để có đủ khả năng chịu áp lực. Và các khớp chưa được tiếp đủ chất nhờn để có thể hoạt động trơn tru. Nếu khống, bạn rất dễ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Các chấn thương từ cấp độ nhẹ đến nghiêm trọng có thể kể đến. Ví dụ như: Rách cơ, bong gân, trật khớp gối, đau cơ đùi, đau cổ chân và gót chân, rạn xương,… Thậm chí là viêm cân gan bàn chân và tràn dịch khớp gối.

Các bài tập khởi động phòng ngừa chấn thương

Nhằm giúp bạn phòng ngừa nguy cơ gặp chấn thương khi chạy đua, dưới đây là 3 bài tập khởi động trước khi chạy. Cụ thể là giãn cơ ở phần đùi trước – đùi trong và bắp chân. Các bài tập này để giúp bạn thả lỏng và khởi động kỹ càng các nhóm cơ vận đông trước khi tập chạy.

Bài tập 1 khởi động trước khi tập máy chạy bộ – Giãn cơ bắp chân

Với bài tập Giãn cơ bắp chân, bạn có thể dùng bục. Hoặc tận dụng thang dựa vào tường hoặc cầu thang có tay vịn để thay thế. Để bắt đầu, hãy bước lên bục và thực hiện động tác theo các bước sau:

• Bước 1: Giữ nguyên tư thế trong 4 giây.

• Bước 2: Nhón lên, giữ trong 3 giây.

• Bước 3: Chậm rãi hạ xuống.

• Bước 4: Ấn gót chân xuống trong vòng 4 giây rồi nhón chân lên.

Hãy tập trung giữ tư thế nhón chân lên cao để cơ bắp chân được duỗi thẳng ra. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này trong 3 lượt và lặp lại 10 lần trên mỗi động tác. Để đảm bảo cơ bắp được thả lỏng và khởi động trước khi chạy bộ.

Bài tập 2 khởi động trước khi tập máy chạy bộ – Giãn cơ đùi trước

Bước 1: Đứng thẳng người và dùng 2 tay kéo chân ra sau. Thông thường, với động tác khởi động trước khi chạy này, mọi người sẽ có xu hướng đưa đầu gối về phía trước. Nhưng bạn nên đưa đầu gối về phía sau để có tư thế đúng chuẩn.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế mở rộng lồng ngực và duỗi lưng về phía sau trong vòng 3 – 5 giây và lặp lại bài tập theo 3 lượt, mỗi lượt 10 lần. Thêm một điểm cần lưu ý là khi đổi sang bên khác, bạn nhớ lần lượt lắc hai chân để thư giãn trong vài giây. Và khi dùng tay kéo chân về phía sau thì vẫn giữ tư thế đúng chuẩn là lồng ngực mở rộng và duỗi thẳng.

Bài tập 3 khởi động trước khi tập máy chạy bộ – Giãn cơ đùi trong

Ở bài tập cuối cùng này, chúng ta sẽ giãn và thả lỏng nhóm cơ nằm ở phía sau đùi. Bạn hãy bắt đầu tập với chân trái nhé.

• Bước 1: Chân trái bước lên trước;

• Bước 2: Duỗi thẳng chân trái;

• Bước 3: Dùng tay ấn đùi xuống sao cho cơ bắp ở phần đùi trong được duỗi thẳng tối đa.

Luyện tập phù hợp với máy chạy bộ điện Mỹ JOHNSON

Việc quyết định thực hiện bài tập nào phụ thuộc vào sức khỏe của cơ thể. Ví dụ như cân nặng, chiều cao và sức khỏe của người tập. Chọn bài tập phù hợp với độ dốc khác nhau từ các dòng máy của JOHNSON. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ dễ dàng trên máy chạy bộ điện JOHNSON. Các dòng máy của chúng tôi có nhiều chế độ tập luyện được cài đặt sẵn. Chúng đa dạng và phù hợp với nhiều mục đích và nhu cầu tập luyện của người dùng.

Hệ thống cửa hàng