13+ Bài tập giảm mỡ lưng nhanh chóng, dễ áp dụng

Bạn đang tìm cách sở hữu vóc dáng thon gọn và lưng săn chắc? Những bài tập giảm mỡ lưng và vai chính là “chìa khóa” giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cải thiện cơ lưng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Không chỉ giúp lưng thon gọn, các động tác này còn tăng cường cơ vai, cơ core và cải thiện tư thế, phù hợp cho cả nam và nữ.

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ lưng cho nam và nữ

Dưới đây là danh sách các bài tập được phân chia từ cơ bản (tại nhà) đến nâng cao (phòng gym), tác động vào toàn bộ vùng lưng trên, lưng giữa và thắt lưng.

Chống đẩy (Push-ups)

Nếu bạn còn cảm thấy lạ lẫm với tên gọi này, thì đây chính là bài hít đất một trong những động tác quen thuộc nhất trong tập luyện thể hình. Mặc dù hít đất chủ yếu tác động lên cơ ngực, nhưng đồng thời nó cũng là bài tập tuyệt vời cho cơ lưng. Khi hạ người xuống, phần lưng của bạn sẽ được kích hoạt và luyện tập đáng kể.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy:

• Chống hai tay xuống sàn, bàn tay đặt ngay dưới vai, mũi chân chạm sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Dùng lực cơ ngực đẩy người trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Siết chặt cơ ngực trong 1 giây rồi lặp lại.

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Plank with Lateral Arm Raise

Plank nâng tay là một biến thể plank giúp giảm mỡ bụng và lưng, được nhiều chị em yêu thích nhờ khả năng tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện thăng bằng. Khi tập động tác này, bạn sẽ nhấc từng cánh tay lên, giữ người thẳng và duy trì thăng bằng, đồng thời tác động sâu vào cơ bụng, lưng và vai.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao: hai tay đặt ngay dưới vai, chân hơi rộng hơn hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Nhấc một cánh tay lên ngang vai, giữ thăng bằng.
• Trở về tư thế ban đầu rồi nâng cánh tay còn lại.

Lưu ý: Thực hiện mỗi bên 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Nhảy dây

Ai cũng biết nhảy dây là một bài tập cardio đốt mỡ cực hiệu quả. Nhưng ít ai biết rằng, nó còn giúp lưng và vai khỏe mạnh. Những nhịp nhảy liên tục không chỉ tạo nên vai săn chắc, linh hoạt, mà còn tác động sâu tới cơ lưng. Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ này giúp giảm mỡ lưng và vai, nhảy dây còn giúp thư giãn cơ xương cho những ai phải ngồi nhiều. Thêm ưu điểm nữa là bài tập này cực kỳ đơn giản, chỉ cần một sợi dây, bạn có thể tập ở nhà, công viên hay bất cứ đâu.

Cat-Cow Pose

Đây là một tư thế yoga giảm mỡ lưng lý tưởng để thực hiện vào cuối buổi tập, giúp thư giãn và kéo giãn cơ hiệu quả. Động tác tập trung vào lưng trên, lưng dưới, ngực, vai và hông, mang lại cảm giác nhẹ nhàng nhưng vẫn tác động sâu vào cơ.

Cách thực hiện Cat-Cow Pose:

• Chống tay và đầu gối trên thảm, chuẩn bị vào tư thế bắt đầu.
• Hít vào từ từ, ngẩng đầu lên và uốn lưng tạo thành đường cong nhẹ.
• Thở ra, siết cơ bụng và cúi đầu xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Superman

Superman là một trong những bài tập đốt mỡ lưng dưới đơn giản nhưng cực hiệu quả. Vùng lưng dưới là trung tâm kết nối các phần cơ thể, nhưng hầu hết mọi người thường yếu ở khu vực này. Thường xuyên tập Superman sẽ giúp bạn tăng sức mạnh lưng dưới, hạn chế chấn thương và giảm đau nhức khi thực hiện các bài tập lưng khác.

Cách thực hiện bài tập Superman:

• Nằm úp trên sàn, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, chân hơi hẹp hơn hông, mũi chân chạm sàn.
• Từ từ nâng ngực, tay và chân lên khỏi sàn, căng cứng cơ bụng và lưng dưới trong 2 giây, thở ra.
• Hạ tay, ngực và chân về vị trí ban đầu, nhưng giữ tay và ngực không chạm sàn, mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm.

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Wide-Grip Lat PullDowns

Động tác này tăng cường nhiều nhóm cơ, giúp cả nam và nữ sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, đầy vẻ thể thao. Khi thực hiện, hãy kiểm soát nhịp kéo và duỗi tay, tránh thả tay quá nhanh để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện Wide-Grip Lat PullDowns:

• Ngồi vào máy kéo cáp, thanh xà đặt ở ròng rọc phía trên, điều chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với chiều cao. Hai tay nắm thanh xà, duỗi thẳng trên đầu, rộng hơn vai, lòng bàn tay quay ra trước. Nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên, ưỡn ngực.
• Kéo thanh xà xuống cho đến khi chạm ngực trên, đồng thời thở ra.
• Từ từ duỗi thẳng tay và hít vào.

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Mountain Climbers

Bài tập cardio cường độ cao này giúp đốt cháy calo nhanh, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng lưng, đồng thời cải thiện sức bền và sức mạnh cơ core.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, giữ lưng thẳng.
• Luân phiên kéo đầu gối về phía ngực nhanh như đang “leo núi”.
• Duy trì lưng thẳng trong suốt bài tập.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây – 1 phút, 4–5 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dumbbell Incline Bench Rows

Bài tập gym này giúp giảm mỡ vùng lưng hiệu quả, sử dụng ghế tập và tạ tay. Bạn chỉ cần chọn mức tạ phù hợp với khả năng, không cần quá nặng để tránh chấn thương nhưng vẫn đạt hiệu quả tối ưu.

Cách thực hiện:

• Tựa thân vào ghế tập, chân chạm sàn, hai tay cầm chắc tạ đơn, giữ tay treo vuông góc với sàn.
• Kéo tạ lên đến khi khuỷu tay tạo góc vuông.
• Từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn có thể tham khảo Bộ ghế tạ thông minh Horizon Bench HBN70 từ Johnson Fitness. Thiết kế chắc chắn và linh hoạt của ghế giúp bạn thực hiện chuẩn xác các góc độ, tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ lưng.

One-Arm Dumbbell Row

Tăng cường cơ lưng xô, cầu vai dưới, cơ khớp vai, bắp tay và cơ thân.

Cách thực hiện:

• Chọn ghế tập và đặt một tạ đơn ở mỗi bên. Đặt chân phải trên ghế, gập thân người về phía trước từ eo sao cho thân trên song song với sàn, tay phải chống lên đầu ghế để giữ thăng bằng.
• Nắm tạ bằng tay trái, giữ lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
• Kéo tạ lên về phía một bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người cố định. Thở ra và tập trung siết cơ lưng khi tạ đạt vị trí căng cứng hoàn toàn.
• Từ từ hạ tạ xuống khi hít vào, duy trì kiểm soát cơ bắp.
• Lặp lại số lần yêu cầu, sau đó đổi bên và thực hiện cho tay còn lại.

Tần suất: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Seated Bent Over Rear Delt Raise

Tăng cường cơ lưng xô và cơ vai sau.

Cách thực hiện Seated Bent Over Rear Delt Raise:

• Ngồi xuống một đầu ghế, mỗi tay cầm chắc một tạ đơn, chân mở rộng bằng hông.
• Gập người về phía trước, duỗi thẳng tay xuống, tạ đặt ngay sau bắp chân, lưng giữ thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ thân cố định, cùi chỏ hơi gập, nâng hai tay sang hai bên song song với sàn, thở ra, không đung đưa cơ thể.
• Dừng lại 1 giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại theo số lần yêu cầu.

Tần suất: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Underhand Cable Pulldown

Tăng cường cơ lưng xô, vai, bắp tay và lưng dưới.

Cách thực hiện Underhand Cable Pulldown:

• Ngồi vào máy kéo cáp, nắm thanh đòn hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào người.
• Đặt hai gối dưới đệm, chân cố định trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hơi nghiêng người ra sau, ưỡn ngực.
• Kéo thanh đòn xuống gần chạm ngực trên, thở ra, cùi chỏ ép sát thân người.
• Hít vào, từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát cơ bắp.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Straight Arm Dumbbell Pullover

Tăng cường cơ lưng xô, vai sau và tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, hai chân cố định trên sàn, đỉnh đầu chạm một đầu ghế.
• Chuẩn bị một tạ đơn đặt ở đầu ghế, hai tay nắm tạ và duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay ép vào nhau, đây là vị trí bắt đầu. Giữ tạ chắc chắn, không rung lắc.
• Từ từ hạ tạ ra sau đầu, đồng thời hít vào.
• Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu theo đường cong tự nhiên của cánh tay và thở ra.
• Giữ tạ trong 1 giây rồi lặp lại.

Tần suất: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập giảm mỡ lưng Dumbbell Shrugs

Tăng cường cơ cầu vai, vai và cổ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi, tay hơi rộng hơn vai đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng vai lên càng cao càng tốt, thở ra, siết cơ vai trong 1 giây. Lưu ý không nhấc tạ bằng cơ tay mà chỉ dùng cơ vai.
• Hít vào, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Một số câu hỏi thường gặp

Dưới đây là giải đáp cho những thắc mắc phổ biến nhất của người mới bắt đầu hành trình giảm mỡ lưng.

Mất bao lâu để giảm được mỡ lưng?

Không có con số chính xác cho tất cả mọi người. Thông thường, với chế độ tập luyện 3-4 buổi/tuần và ăn uống thâm hụt calo (500 calo/ngày), bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi sau 4-6 tuần. Tuy nhiên, để thấy lưng thực sự săn chắc và hết ngấn mỡ, có thể cần 3-6 tháng kiên trì.

Có thể chỉ giảm mỡ ở lưng không?

Câu trả lời ngắn gọn là KHÔNG. Cơ thể giảm mỡ theo cơ chế toàn thân. Bạn không thể chỉ tập lưng mà mong mỡ lưng biến mất nếu bụng và đùi vẫn nhiều mỡ. Tuy nhiên, việc tập các bài tập lưng sẽ giúp xây dựng cơ bắp tại đó, khi lớp mỡ mỏng đi, phần cơ săn chắc sẽ lộ ra đẹp hơn.

Ngoài tập luyện, còn cách nào khác không?

Bên cạnh tập luyện và ăn uống, bạn có thể cân nhắc massage lưng để lưu thông máu, tẩy da chết giúp da sáng mịn. Các liệu pháp công nghệ cao (như CoolSculpting) có thể hỗ trợ nhưng chi phí cao và cần tư vấn bác sĩ. Việc sử dụng đai nịt bụng (Waist Trainer) chỉ có tác dụng định hình tạm thời và nhắc nhở tư thế, không có khả năng đốt mỡ trực tiếp và nếu lạm dụng sẽ gây teo cơ.

Kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi từ vóc dáng đến sức khỏe. Một tấm lưng thon gọn, săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn cải thiện tư thế và giảm đau mỏi do ngồi nhiều. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và duy trì thói quen luyện tập để đạt được kết quả mà bạn mong muốn.