Ngày nay, việc tự luyện tập Cardio nhà bằng máy chạy bộ ngày càng phổ biến. Phương pháp này vừa tiết kiệm được nhiều thời gian, vừa giúp người tập đạt được hiệu quả trong thời gian ngắn. Trong bài viết này, hãy cùng Johnson Fitness khám phá 5 bài tập cardio giảm cân với máy chạy bộ đã được rất nhiều chị em áp dụng thành công nhé

Lợi ích của việc tập cardio giảm cân bằng máy chạy bộ

Cardio chạy bộ mang đến nhiều tác dụng khác nhau, từ giúp giảm mỡ, giảm cân cho đến cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.

Hiện nay, các sản phẩm máy chạy bộ tại nhà thường đi kèm nhiều tính năng được tích hợp sẵn như giảm mỡ, giảm cân, tăng cường thể lực… Bạn chỉ cần nghiên cứu và xác định xem mục tiêu luyện tập của mình rồi sau đó chọn một sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.

Những bài tập cardio giảm cân với máy chạy bộ tại nhà

Dù là thực hiện bất kỳ bài tập nào thì bạn cùng cần làm nóng cơ thể trước khi tập luyện nhé. Sau đây là một số bài tập cardio với máy chạy bộ cơ bản nhất bạn có thể áp dụng tại nhà:

1. Cardio với cường độ chậm trong thời gian ngắn

Bài tập này thường được áp dụng sau khi tập nặng, với mục đích giúp cơ thể thư giãn. Sau khi tập nặng, các cơ của bạn đang trong tình trạng căng thẳng. Nếu bạn nghỉ ngơi ngay sau khi tập nặng sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút. Do đó, các huấn luyện viên khuyên nên tập với máy chạy bộ để các cơ bắp được thư giãn. Bạn có thể đi bộ chậm ở mức 4 của máy trong vòng 15 đến 20 phút.

2. Cardio cường độ chậm trong thời gian dài

Bài tập này thường được luyện tập diễn ra trong khoảng thời gian 30 đến 40 phút. Người tập áp dụng cách thức chạy chậm giúp giảm mỡ hiệu quả. Chạy chậm trong thời gian dài sẽ có lợi cho tim mạch. 

3. Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn

Khi chạy bộ cardio cường độ cao, dù thời gian diễn ra ngắn chỉ 20 phút nhưng giải pháp này đủ để mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn bắt đầu từ việc đi bộ tốc độ vừa trong 5 phút đầu và tăng dần lên ở mức 10-12. Duy trì tốc độ đó trong 20 phút chạy bộ.

4. Cardio cường độ cao trong thời gian dài

Với những người chạy với cường độ cao trong thời gian dài sẽ sở hữu cho mình hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Giảm cân hiệu quả nhờ loại bỏ một lượng calo dồi dào. Bạn có thể chạy ở mức 10-12 trong 45 đến 60 phút.

Tuy nhiên, giải pháp này không mang lại nhiều lợi ích đối với cơ bắp và không phù hợp với người không có sức bền. Do vậy không nên tập bài này trước khi tập nặng vì nó sẽ khiến bạn kiệt sức đấy.

5. Cardio cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn

Thời gian tập luyện thường kéo dài khoảng 20 phút, được chia ra theo từng chu kỳ. Bạn sẽ chạy nhanh khoảng 1 phút rồi chuyển sang chạy chậm 1 phút. Cứ như thế chu kỳ lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.

Việc chạy lúc nhanh lúc chậm khiến cơ thể không quen với cường độ tập này. Bạn sẽ cảm thấy khó thở và không theo kịp khi mới đầu tập. Khi đó, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng những năng lượng tích trữ ra để có thể thích nghi với cường độ chạy này. Với phương pháp này, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để đốt cháy calo.

Hãy nhớ khởi động và làm nóng các cơ khi tập cardio giảm cân với máy chạy bộ tại nhà

Cần lưu ý điều gì khi tập cardio giảm cân với máy chạy bộ tại nhà?

Mặc dù máy chạy bộ được coi hình thức cardio vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, điều này chỉ đạt được khi bạn thực hiện đúng cách, đúng nguyên tắc. Một vài nguyên tắc cơ bản mà bạn cần nắm là:

1. Trang phục phù hợp

Khi chạy bộ, các bạn hãy chọn cho mình một bộ quần áo thể thao thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Kèm theo đó là một đôi giày vừa vặn, nhẹ và mềm để không gây đau chân sẽ tạo được cảm giác tập luyện tốt nhất.

2. Hít thở đúng cách

Yếu tố này góp phần quan trọng trong việc giúp cho quá trình tập luyện của bạn được bền bỉ hơn. Bạn cần lấy hơi đúng cách, thở đều trong khi luyện tập. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với nhịp thở 3:2. Nghĩa là hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Ban đầu, có thể bạn chưa quen với cách thở này. Do đó bạn hãy chạy chậm lại để tạo thói quen với nhịp thở này, sau đó có thể chạy nhanh dần. 

3. Tư thế chạy

Điều này cũng khá quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Cách chạy bộ chuẩn nhất với máy đó là mắt hướng thẳng, lưng thẳng trong khi vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. 

4. Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng

Để bài tập chạy bộ trên máy có hiệu quả cao, các bạn còn cần phải  chú ý kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Thực đơn hàng ngày cần đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên cho các thực phẩm lành mạnh như hoa quả, rau xanh và uống nhiều nước.

5. Thời gian chạy

Để bạn vẫn có thể giảm được lượng mỡ thừa nhưng cơ thể vẫn thon gọn, đảm bảo sức khỏe thì mỗi tuần nên tập từ 1-3 buổi cardio với tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian 25-35 phút. 

Trang phục, thời gian, tư thế, dinh dưỡng, tư thế chạy là những điều cần lưu ý khi tập cardio tại nhà

Máy chạy bộ nào thích hợp để tập cardio giảm cân?

Một lời khuyên dành cho những ai sắp bắt đầu luyện tập cardio giảm cân là hãy chọn những chiếc máy được thiết lập sẵn các chương trình giảm cardio

Với những người mới bắt đầu thì máy chạy bộ Horizon T101 chính là một sự lựa chọn tuyệt vời. Horizon T101 được trang bị sẵn 5 chương trình luyện tập, trong đó có chế độ cardio, đốt mỡ bạn chỉ cần bước lên sàn chạy là chọn các chế độ trong máy rồi bắt đầu.

Ngoài tập cardio, bạn cũng có thể luyện tập rất nhiều bài tâp khác với máy chạy bộ Horizon T101 như giảm cân, năng lượng, quãng đường, intervals,… với chỉ 1 thao tác máy.

Đặc biệt, khi mua máy chạy bộ Horizon T101 tại Johson Health Tech, bạn có thể hoàn toàn toàn yên tâm với các chính sách bán hàng từ hãng như:

  • Sở hữu chuỗi nhà máy sản xuất trải khắp thế giới: Thượng Hải, Đài Loan, Bắc Mỹ và Việt Nam
  • Tất cả các sản phẩm đều được nhập khẩu nguyên kiện về Việt Nam
  • Sản phẩm được bảo hành chính hãng với linh kiện nhập khẩu thay mới
  • Hỗ trợ đổi trả hàng trong vòng 7 ngày nếu có lỗi từ nhà sản xuất
  • Hỗ trợ, tư vấn, chăm sóc khách hàng tận tâm 24/7
  • Giao hàng toàn quốc, thanh toán online nhanh chóng
Máy chạy bộ Horizon T101 là máy chạy bộ tại nhà được yêu thích nhất 2020

Trên đây là những cách tập cardio với máy chạy bộ đơn giản mà bạn có thể tự tập. Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ tại nhà của Johnson Fitness tại đây nhé!