Cách Chạy Bộ Không Mệt Bạn Nên Thử Ngay Và Luôn

Sự mất sức và mệt mỏi luôn là thử thách lớn với mỗi người chạy. Không chỉ gây khó chịu, điều này còn khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc và mất ý chí để duy trì. Liệu có cách chạy bộ không mệt tồn tại? Câu trả lời là có! Hãy cùng Johnson Fitness áp dụng ngay những cách dưới đây. Bạn sẽ thấy hiệu quả không ngờ đấy.

• 10 bí quyết giúp bạn có tư thế chạy bộ đúng chuẩn xác
• Chạy Bộ Mỗi Ngày Có Lợi Ích Gì? Có Nên Chạy Bộ Hàng Ngày Không
• Làm Sao Để Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?

1. Để tập cách chạy bộ không mệt, bạn cần biết gì?

1.1 Nguyên nhân khiến bạn kiệt sức khi chạy bộ 

Đôi khi bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại dễ kiệt sức hơn người khác. Có phải do mình chưa tập luyện đủ nhiều? Đó cũng là một nguyên nhân. Nhưng thực tế, sức bền phụ thuộc vào thể lực của bạn. Mà chế độ sinh hoạt đóng vai trò lớn trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy hụt hơi, mất sức khi chạy, đó có thể do những người nhân dưới đây:

Thiếu ngủ

Không chỉ gây mệt mỏi, ngủ không đủ giấc còn gây ra nhiều bệnh về tinh thần và thể chất. Vì vậy, muốn nâng cao thể lực thì điều đầu tiên bạn cần lưu ý là phải ngủ từ 6 tới 8 tiếng mỗi đêm.

Thiếu thời gian phục hồi giữa các lần chạy

Không phải cứ chạy liên tục là bạn có thể nâng cao sức bền của mình. Thực tế, tập luyện quá sức chỉ khiến cơ thể kiệt quệ. Từ đó, ở lần chạy sau bạn sẽ luôn cảm thấy mệt hơn lần chạy trước.

Không nạp đủ năng lượng

Nếu nói cơ thể là động cơ thì thức ăn chính là nhiên liệu để vận hành. Nếu không thể hấp thu đủ lượng thực phẩm phù hợp thì bạn sẽ chẳng bao giờ vận động với hiệu suất cao nhất. Đó là lý do bạn cần nạp đủ lượng carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống.

Căng thẳng và lo lắng

Sức khỏe tinh thần kém có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện. Thực tế, những người mắc chứng lo âu có xu hướng ít vận động với cường độ cao hơn. Đó là lý do duy trì thái độ vui vẻ cũng là nền tảng để tập cách chạy bộ không mệt.

Mất cân bằng hormone

Hormone và hệ thống nội tiết đóng vai trò quan trọng đến khả năng vận động. Rối loạn chức năng tuyến giáp, tuyến thượng thận và tuyến yên có thể gây rối loạn cho hệ thần kinh cơ, dẫn đến mệt mỏi. 

Thiếu sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân chính khiến bạn thiếu máu. Đây cũng là nguyên nhân gây thường xuyên mệt mỏi, hụt hơi, chóng mặt, đau đầu,…Vì vậy, hãy lưu ý bổ sung thêm sắt để đảm bảo có được thể trạng tốt.

1.2 Cần làm gì để cải thiện sức bền

Ngoài khắc phục những nguyên nhân trên, bạn cần rèn luyện sức khỏe tim mạch, phổi và cơ bắp để nâng cao thể trạng. Trong đó, bạn có thể tập các bài cardio bổ trợ để thúc đẩy quá trình vận chuyển máu có oxy đến các cơ quan. Ngoài ra, điều này còn giúp bạn duy trì vận động trong thời gian dài hơn.

Để rèn luyện, bạn cần phải chạy bộ với tần suất đều đặn. Ngoài ra, hãy thử sức với những chặng đường dài để cơ thể làm quen với cường độ vận động cao hơn. Bạn có thể thực hiện điều này 1 lần 1 tuần bên cạnh các đường chạy ngắn. Trong quá trình này, bạn hoàn toàn có thể tạm nghỉ khi cảm thấy quá sức, miễn là chạy lâu nhất có thể. 

Vậy nên chạy tới mức độ nào để tối ưu mà không bị quá sức? Hãy ghi nhớ RPE – Chỉ số đánh giá mức độ gắng sức của cơ thể. Đây là cách để tự đo cường độ tập luyện của bạn. Nếu cảm thấy tim đập nhanh, khó thở và không thể tiếp tục, nghĩa là RPE đang ở mức quá cao. Lúc này bạn cần đi bộ cho đến khi chỉ số đạt khoảng mức trung bình trước khi vận động mạnh trở lại. Kiểu luyện tập ngắt quãng này là một cách hiệu quả để tăng sức bền và chạy lâu hơn trong quá trình tập luyện của bạn.

2. Cách chạy bộ không mệt

Ngoài tập luyện để nâng cao thể chất thì trong quá trình chạy cũng có một số lưu ý để bạn duy trì sức bền:

2.1 Trước khi chạy

Khởi động thật kỹ

Khởi động là cách để thông báo và chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng hoạt động với cường độ cao. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chạy dưới trời lạnh.

Để bắt đầu, bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Hãy cố gắng khởi động trong khoảng 10 đến 15 phút để máu được bơm đầy đủ đến các cơ quan và tăng nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp thêm một vài động tác giãn cơ, chạy tại chỗ để cơ thể linh hoạt hơn.

Nạp năng lượng đầy đủ

Chạy bộ luôn là hình thức vận động cường độ cao. Trong đó, cơ thể cần một lượng nhiên liệu dưới dạng glycogen dồi dào để vận hành. Vì vậy, hãy chú ý ăn uống đầy đủ trước mỗi buổi chạy. Bạn có thể chọn các món ăn đảm bảo đầy đủ carb, protein và chất lỏng để dễ tiêu hóa và bổ sung đủ chất.

2.2 Trong khi chạy

Kiểm soát cường độ vận động

Để tránh chạy quá sức, bạn cần kiểm soát cường độ dựa trên RPE. Trong đó, nhịp tim tối đa MHR là giới hạn trên của tim, được xác định bằng số nhịp tim mỗi phút. Để tính con số này, bạn có thể lấy 220 trừ đi độ tuổi của mình.

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên giữ cho nhịp tim của mình khoảng 65% MHR hoặc thấp hơn. Nếu bạn có thể chạy với tốc độ này mà không bị mệt, bạn có thể tăng dần cho đến khi đạt 85% MHR.

Chạy với tốc độ phù hợp

Bạn có thể xác định điều này bằng cách nói chuyện khi chạy. Tốc độ phù hợp là khi bạn có thể nói thành những câu hoàn chỉnh, rõ ràng. Nếu không có ai chạy cùng, bạn có thể hát để tự ước chừng tốc độ của mình. Ngoài ra, bạn còn có thể tự phân tán sự chú ý của mình. Đây cũng là một trong những cách chạy bộ không mệt khá hay.

Duy trì tư thế chạy đúng

Hãy đảm bảo luôn giữ thân của bạn thẳng đứng và tránh uốn cong ở thắt lưng trong khi chạy. Tư thế thích hợp sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn bằng cách ngăn cơ hoành bị chèn ép. Việc cúi người hoặc khom lưng làm giảm dung tích phổi đồng thời làm tăng nhịp thở. Điều này sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn.

Thở bằng bụng

Trong khi chạy, bạn nên thở từ bụng ngược với ngực. Hãy cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy và làm trống phổi hoàn toàn. Thở bằng bụng giúp phổi của bạn có nhiều không gian để mở rộng hơn.

Đánh tay khi chạy

Chuyển động sang hai bên này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để chân của bạn không phải làm việc nhiều.Trong đó, hãy giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ thư giãn trong khi chạy. 

Thở đều đặn

Nếu hít thở sâu nhưng thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở đồng bộ với bước chân của bạn. Đây được gọi là khớp vận động-hô hấp (LRC). Nhiều vận động viên chạy theo mô hình LRC 2: 1 tự nhiên, nghĩa là cứ hai bước họ lại hít một hơi. 

Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một nhịp LRC riêng. Hãy cố gắng không ép bản thân vào một khuôn mẫu không tự nhiên, mà chỉ cần tìm nhịp điệu tự nhiên của bạn và thư giãn khi chạy.

3. Kết

Chìa khóa của cách chạy bộ không mệt chính là nâng cao thể lực của chính mình. Để làm được điều đó, bạn cần duy trì một lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Ngoài ra, đừng quên những lưu ý trước và trong khi chạy để đảm bảo hiệu suất vận động cao nhất. Hy vọng những chia sẻ này hữu ích đối với bạn. Theo dõi để đón chờ nhiều thông tin bổ ích khác trên website Johnson nhé.

Hệ thống cửa hàng