Làm Sao Để Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?

Chạy bộ là bài tập để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng. Để tìm hiểu về chạy bộ giảm mỡ bụng, đừng bỏ qua bài viết dưới đây.

• 05 Lợi Ích Của Chạy Bộ Tại Nhà Với Máy Chạy Bộ Có Thể Bạn Chưa Biết
• Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy
• Top Những Đôi Giày Chạy Bộ Trên Máy Được Các Runner Lựa Chọn

Chạy là bài tập mang lại những lợi ích về thể chất như cải thiện sức khỏe tim mạch, và làm cho cơ phần dưới và phần trung tâm khỏe hơn. Đồng thời, với bài tập này bạn còn có những lợi ích tinh thần như cải thiện tâm trạng và năng lượng. Nhưng bên cạnh đó, chạy bộ cũng được nhiều người lựa chọn là bài tập để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng. Vậy điều này thực sự có hiệu quả? Nếu có thì cần phải làm sao để thực hiện? Để tìm hiểu về chạy bộ giảm mỡ bụng, đừng bỏ qua bài viết dưới đây từ Johnson Fitness.

1. Chạy bộ giảm mỡ bụng có khả thi không?

Chạy bộ là một bài tập có cường độ cao. Do đó, nó cũng đồng thời là cách để giảm tỉ lệ mỡ và giảm cân hiệu quả. Thực tế, một vận động viên chạy bộ nặng 81kg có thể đốt cháy 170 calo khi chạy trong 10 phút với tốc độ ổn định.

Tuy nhiên, chạy bộ là bài tập vận động toàn thân. Vì vậy, nếu chỉ chạy đơn thuần không chắc sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng bụng triệt để. Việc này còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Ví dụ, những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ăn nhiều thanh protein và đồ uống thể thao. Cả hai đều chứa nhiều đường và lượng đường này sẽ dễ dàng tích tụ khiến bạn bị béo bụng.

2. Gợi ý để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhiều người cho rằng khi chạy càng xa thì càng đốt nhiều mỡ bụng. Điều này không thật sự đúng. Quả thật, việc chạy bền sẽ khiến bạn tốn nhiều calo hơn. Nhưng để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn sẽ cần nhiều hơn thế. Dưới đây sẽ là một số gợi ý hữu ích cho quá trình vận động của bạn:

2.1 Khởi động kỹ trước khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Đây là điều cơ bản bạn phải thực hiện trước bất kỳ bài tập nào. Việc làm nóng cơ thể sẽ như một thông báo tới tất cả các bộ phận trong cơ thể. Từ đó, bạn sẽ sẵn sàng thích nghi với cường độ tập luyện cao. Đồng thời, việc này cũng sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương tối đa, giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ tốt hơn.

2.2 Tập chéo chạy bộ giảm mỡ bụng cùng nhiều bài tập khác

Không có cách giảm mỡ bụng nào tốt hơn là thực hiện các bài tập chuyên biệt song song với quá trình chạy bộ. Tuy nhiên, không chỉ các bài tập bụng mà đó cần phải là bài tập cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể lựa chọn những bài tập quen thuộc mà hiệu quả như Squats, Plank, chống đẩy, Superman,…để tập kết hợp ngay tại nhà.

Mặt khác, để chạy bộ giảm mỡ bung hiệu quả, bạn cần thực hiện tối đa từ 30 đến 60 phút với cường độ vừa phải. Đồng thời, bài tập này phải được lặp lại 4 đến 5 lần một tuần. Tần suất này có thể sẽ gây khó khăn để duy trì khi bạn quá bận rộn. Thay vào đó, bạn có thể chạy bộ 3 lần, mỗi lần 30 phút, mỗi tuần. Đan xen vào đó, bạn có thể chọn thêm 1 buổi bơi lội, đạp xe hoặc tập thể dục khác. Để giảm nguy cơ chấn thương và chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, không quá 30 đến 60 phút mỗi buổi.

2.3 Chạy trên nhiều cung đường khác nhau

Thực tế là khi chạy trên những cung đường khác nhau thì lượng calo đốt cháy của bạn là khác nhau. Điều này đồng nghĩa nếu chỉ chạy trên đường thẳng thì hiệu quả đốt mỡ sẽ không bằng khi tập trên nhiều địa hình khác nhau. 

Với địa hình có độ dốc hoặc gồ ghề hơn, tốc độ của bạn có thể sẽ chậm hơn. Tuy nhiên, bạn có thể siết lại cơ hiệu quả hơn. Đồng thời, ở trên những cung đường này, bạn có thể gặp những vật cản và không thể đoán được có những thay đổi gì phía trước. Từ đó, đường chạy của bạn sẽ thú vị và giúp đốt mỡ tốt hơn.

Vì vậy, nếu muốn cải thiện hiệu suất hiệu quả hơn, bạn có thể thử sức với những cung đường mòn. Đồng thời, kết hợp nhiều địa hình trong một cung đường cũng sẽ là lựa chọn tốt để chạy bộ giảm mỡ bụng.

2.4 Chạy bộ giảm mỡ bụng với nhiều tốc độ khác nhau

Chạy lâu không phải chìa khóa để bạn đốt mỡ. Điều quan trọng là cách bạn chạy trong suốt quá trình đó. Thực tế, càng gắng sức nhiều, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Điều này sẽ không thể đạt được nếu bạn chỉ chạy với một tốc độ ổn định xuyên suốt buổi tập. Bằng cách chạy ở các tốc độ khác nhau, bạn sẽ tăng cường lưu lượng oxy đến cơ bắp. Từ đó, cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm nhiều calo hơn.

Bạn có thể chia nhỏ bài tập của mình để thực hiện., đan xen đi bộ, chạy bộ, chạy trên dốc,…

2.5 Kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng với chế độ dinh dưỡng phù hợp 

Việc luyện tập luôn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong đó, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nên ăn nhiều chất xơ. Đây là bí quyết để bạn nhanh no và hạn chế hấp thụ calo hiệu quả từ thức ăn.
• Nên ăn nhiều protein như thịt nạc, cá và các loại đậu. Hàm lượng protein cao sẽ tạo ra hormone PYY gây no. Từ đó, bạn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
• Không nên ăn nhiều dầu mỡ và tinh bột để tránh ttăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, nếu muốn chạy bộ giảm mỡ bụng thì bạn cũng cần lưu ý điều này.
• Nên ăn thực phẩm giàu Omega-3 như cá hồi, cá cơm, cá trích,…Đây là chất sẽ giúp bạn ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng, giảm nguy cơ bệnh tật hiệu quả.
• Hạn chế căng thẳng. Đó là lúc cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra hormone cortisol. Từ đó, bạn sẽ tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.
• Nạp đầy đủ dinh dưỡng trước và sau khi chạy. Để vận động hiệu quả và giảm nguy cơ chân thương, bạn cần có đủ năng lượng. Vì vậy, đừng quên ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa khoảng 30-60 phút trước khi tập. Đồng thời, ngay sau khi tập, bạn cũng cần ăn nhẹ để phục hồi cơ và xây dựng cơ bắp hiệu quả. 
• Bổ sung nước đầy đủ suốt quá trình chạy. Bên cạnh đó, bạn nên uống trà xanh – một loại thực uống có chứa caffein và chất chống oxy hóa EGCG giúp thúc đẩy trao đổi chất và giảm mỡ bụng. 

Kết

Chạy bộ giảm mỡ bụng là khả thi. Tuy nhiên, không phải bạn chạy bao xa mà cách bạn thực hiện sẽ quyết định hiệu quả vận động. Ngoài những lưu ý trên, việc xây dựng một lối sống lành mạnh, ngủ nghỉ hợp lý cũng là điều vô cùng quan trọng. Hy vọng những bí quyết trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo như ý. Theo dõi Johnson Fitness để cập nhật thêm nhiều thông tin thú vị nhé.

Hệ thống cửa hàng