Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy

Bạn đã biết các bài tập với máy chạy bộ mà không cần chạy hay chưa? Tham khảo ngay 4 bài tập kết hợp với máy chạy bộ tại nhà đem lại hiệu quả cao nhé!

• Chạy Bộ Giảm Cân Có Hiệu Quả Thực Sự Không? Cần Lưu Ý Điều Gì Khi Chạy?
• 5 bài tập cardio giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ Horizon TR5.0
• Cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Tưởng chừng như chỉ cần nhấn nút và chạy, thế nhưng còn rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện với máy chạy bộ. Việc nắm được những cách thức tập khác không chỉ giúp bạn tối ưu được chiếc máy, mà còn giúp việc tập luyện thú vị và hiệu quả hơn. Dưới đây là một số bài tập với máy chạy bộ tại nhà dành cho bạn. Cùng tham khảo nhé.

1. Nguyên tắc khi thực hiện bài tập với máy chạy bộ

1.1. Luôn khởi động trước khi chạy 

Khởi động là phần không thể thiếu trước mọi buổi tập. Đây là những động tác nhẹ nhàng giúp cơ và gân cốt được thả lỏng. Đồng thời, chúng sẽ giúp cơ thể quen dần với vận động cường độ cao. Nhờ đó, bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn và hạn chế tối đa chấn thương.

Với bài tập trên máy cũng không ngoại lệ. Ngoài những động tác làm nóng khớp, cơ thông thường, bạn có thể đi bộ trên máy. Hoạt động này sẽ giúp bạn làm quen với chuyển động của mặt sàn và thúc đẩy tuần hoàn máu. Trong quá trình này, bạn nên tăng chỉ số nhịp tim lên khoảng 100-120 bpm. Để có được điều này, bạn có thể đi bộ nhanh với vận tốc 3-4km/h trong khoảng 5-10 phút. Với người đã quen vận động, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ lên 4-5km/h.

1.2. Tập luyện với chế độ phù hợp

Khác với khi tập ngoài trời, các loại máy chạy bộ điện ngày nay được lập trình sẵn rất nhiều loại bài tập khác nhau.Vì vậy, không chỉ đơn giản là bấm nút và chạy, bạn cần chọn được bài tập hiệu quả nhất cho mình. Với các dòng máy hiện đại ngày nay, bạn có thể chọn dựa trên độ tuổi, thể trạng, mục đích tập luyện của mình. Dựa vào các thông số này, chiếc máy sẽ thiết lập tốc độ, độ dốc phù hợp cho bạn. Có vậy, quá trình tập của bạn sẽ dễ dàng mà hiệu quả hơn, Đồng thời, bạn cũng sẽ yên tâm được giảm thiểu nguy cơ gây tai nạn.

1.3. Trang bị quần áo và phụ kiện phù hợp

Mặc dù không chịu tác động trực tiếp của thời tiết, khi thực hiện các bài tập với máy chạy bộ thì bạn cũng cần trang bị kỹ càng. Trong đó, bộ trang phục bạn mặt đều ôm vừa vặn cơ thể, có khả năng đàn hồi và thoáng khi tốt. 

Song song đó, đôi giày cũng là yếu tố cần đặc biệt chú trọng. Dù với địa hình phẳng thì đôi chân vẫn cần được bảo vệ trước lực tác động khi chạy. Do đó, đôi giày bạn chọn cần có sự chắc chắn, dày dặn, nhưng vẫn phải gọn nhẹ để không ảnh hưởng quá trình tập. Hơn nữa, giày cần có độ thoáng khí, đàn hồi tốt để gia tăng tốt đa trải nghiệm khi chạy.

1.4. Cần đo lường chính xác nhịp tim

Với bài tập cardio, bạn cần đạt tới mức nhịp tim thích hợp mới có thể đốt mỡ thừa. Hơn nữa, ở mức độ đó bạn cũng sẽ hạn chế đau cơ và chấn thương. Ở từng độ tuổi, cơ thể chúng ta sẽ có mức nhịp tim này khác nhau. Con số này có thể được tính theo công thức:

Nhịp tim cần để đốt mỡ = (220 – Tuổi của bạn) x 0.7

Với các loại máy hiện đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng theo dõi mức nhịp tim của mình. Đồng thời, bạn luôn có thể điều chỉnh về vận tốc, độ dốc của máy trong suốt quá trình chạy.

2. Một số bài tập với máy chạy bộ mà không cần chạy hiệu quả

2.1. Bài tập bật ngang

Một lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện nửa thân dưới. Theo đó, bạn sẽ xoay ngang một góc 90 độ so với chiều di chuyển của băng chạy. Tiếp đến, bạn thực hiện bật lên, hạ xuống nhẹ nhàng theo nhịp. Trong đó, hãy duy trì ở tư thế hai chân mở rộng để giữ thăng bằng. Đồng thời, đừng quên hít thở đều đặn để duy trì sức bền.

Để tập bài này, bạn nên chỉnh tốc độ băng chạy xuống khoảng 3km/h. Sau khi đã quen dần, bạn có thể thử sức với tốc độ 5km/h. Với bài tập này, bạn có thể đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Đồng thời sau khi tập, phần cơ đùi và chân cũng sẽ săn chắc và dẻo dai hơn rõ rệt.

2.2. Bài tập squat với máy chạy bộ

Đây là một trong những bài tập quen thuộc. Nhưng khi tập cùng máy chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy vô cùng thú vị. Để vận động, bạn cũng sẽ xoay ngang 90 độ. Khi tiến hành bài tập, hãy duy trì ở tư thế squat với hai chân mở rộng, phần đùi song song với sàn và hai tay giữ trước ngực và di chuyển ngang theo máy.

Tương tự bài tập với máy chạy bộ trước, bạn nên thử sức với tốc độ thấp và đẩy nhanh sau khi quen với nhịp độ của máy. Thực hiện bài tập này, bạn có thể cải thiện độ săn chắc của cơ mông đùi vô cùng hiệu quả.

2.3. Bài tập plank trên máy chạy bộ

Với bài tập plank thông thường, nhiều người sẽ cảm thấy vô cùng chán nản khi cứ chống tay và gồng cơ bụng càng lâu càng tốt. Nhưng với một chiếc máy chạy bộ điện, plank sẽ trở nên mới mẻ hơn nhiều lần. Cụ thể, bạn sẽ chống tay trên băng chạy, đồng thời giữ thẳng như bài tập thông thường. Nhưng khi tập, hãy di chuyển tay và chân theo nhịp chạy của máy. Trong quá trình này, hãy cố gắng hít thở đều đặn, giữ thẳng lưng và gồng cơ bụng để đạt được hiệu quả.

Qua thời gian, bạn sẽ cảm nhận được phần mỡ bụng và cánh tay sẽ được cải thiện. Đồng thời, bài tập này cũng sẽ giúp bạn tăng sức bền, sự dẻo dai và thể lực đáng kể. Nhưng khác với bài tập truyền thống, bạn sẽ luôn cảm thấy hứng thú hơn mỗi khi luyện tập.

2.4. Bài tập crab walk 

Đúng như tên gọi, tư thế khi tập động tác này sẽ giống như một con cua. Bạn sẽ ngồi ngược lại phía cuối máy. Tiếp đến, chống hai tay ngược lên mặt băng chạy, đồng thời nhấc mông lên khỏi mặt đất. Khi máy chạy, hai tay sẽ di chuyển theo nhịp của băng chạy.  

Để thực hiện động tác dễ dàng, tốc độ chiếc máy rơi vào 2-3km/h sẽ là hợp lý. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Trong đó, phần cơ vai, tay, hông sẽ được săn chắc và tăng cường sức mạnh rõ rệt.

3. Kết

Trên đây, Johnson đã gợi ý cho bạn một số bài tập với máy chạy bộ phổ biến. Trong đó, ngoài sức bền và nỗ lực, bạn cũng cần có một chiếc máy tập chất lượng để tập luyện thật an toàn, hiệu quả. Đến với Johnson, bạn sẽ luôn tìm được những trợ thủ đắc lực cho quá trình vận động của mình. Không chỉ được tư vấn, hướng dẫn sử dụng tận tình, bạn sẽ được trải nghiệm thực tế để có lực chọn tốt nhất. Liên hệ ngay với Johnson hoặc đến ngày những cửa hàng chính hãng của chúng tôi nhé.

Hệ thống cửa hàng