Chạy Bộ Giảm Cân Có Hiệu Quả Thực Sự Không? Cần Lưu Ý Điều Gì Khi Chạy?

Chạy bộ giảm cân có hiệu quả như lời đồn? Làm thế nào để việc chạy bộ đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời và nhanh chóng nhất? Tìm hiểu ngay!

• Tips chạy bộ giảm cân đón Tết hiệu quả
• 5 bài tập cardio giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ Horizon TR5.0
• Bỏ túi 5 bài tập cardio giảm cân với máy chạy bộ

Là một phương pháp đơn giản, tiết kiệm mà linh hoạt, chạy bộ được rất nhiều người lựa chọn để vận động giảm cân hàng ngày. Thế nhưng, lại có nhiều ý kiến lại cho rằng việc chạy bộ thực sự không tác động nhiều tới cân nặng như những bài tập khác. Vậy sự thật là như thế nào? Hãy cùng Johnson tìm hiểu chạy bộ giảm cân có hiệu quả không trong bài viết dưới đây.

1. Chạy bộ giảm cân có hiệu quả hay không?

Chạy bộ là một trong những phương pháp luyện tập tốt nhất. Không những hỗ trợ giảm mỡ thừa, bài tập này còn giúp tăng sức bền hiệu quả. Vì vậy, nếu chạy bộ thường xuyên, bạn hoàn toàn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.

Tuy nhiên, tác động của bài tập lên mỗi người không giống nhau. Trong quá trình chạy, tốc độ và trọng lượng mỗi người sẽ quyết định lượng calo cơ thể đốt cháy. Theo đó, nếu bạn chạy với tốc độ khoảng 6.5km/h thì lượng calo bạn tiêu thụ sẽ được ước lượng như sau:

• 4.7 calo/phút nếu bạn nặng 60kg
• 5.5 calo/phút nếu bạn nặng 70kg
• 6.3 calo/phút nếu bạn nặng 80kg
• 7.1 calo/phút nếu bạn nặng 90kg

Ngoài ra, lượng calo này còn thay đổi tùy theo địa hình bạn thực hiện bài tập. Cụ thể, nếu chạy ở mặt đường bằng phẳng với tốc độ trung bình thì bạn sẽ giải phóng 145-150 calo. Mặt khác, nếu bạn tập với địa hình dốc hoặc leo cầu thang thì cơ thể sẽ đốt cháy 300-500 calo. Dựa vào con số ước lượng trên, bạn có thể chọn cách tập luyện phù hợp với thể trạng và đạt mục tiêu mong muốn. 

2. Làm sao để việc chạy bộ giảm cân có hiệu quả?

Tuy là bài tập đơn giản, nhưng chạy bộ cũng đòi hỏi bạn phải tuân thủ một vài quy tắc để tập luyện an toàn và có vóc dáng như ý. Vì vậy, đừng bỏ qua những lưu ý này trước khi chạy nhé:

2.1. Hãy nạp đủ năng lượng trước và sau khi chạy

Thông thường, khi giảm cân thì nhiều người rất ngại việc ăn uống. Thậm chí, có người còn tin rằng chỉ khi ăn kiêng hà khắc và vận động nhiều mới có thể giảm cân. Đây là những quan niệm vô cùng sai lầm.

Về bản chất, chạy bộ là một hoạt động tiêu tốn nhiều sức lực. Cơ thể cần có đường để chuyển hóa thành năng lượng. Khi nhịn ăn khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Bạn có thể bị hạ đường huyết, nhức mỏi và mất tập trung. Đó là do cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ các bộ phận khác để vận động. Về lâu dài, điều này sẽ khiến cơ bắp bị tiêu hủy. Không những vậy bạn sẽ bị giảm hiệu suất luyện tập và trở nên suy nhược.

Để tránh điều này, hãy ăn trước khi tập khoảng 45 phút. Thực phẩm bạn chọn cần đáp ứng tiêu chí: ít béo, có tinh bột và protein vừa đủ, có chất xơ, nhiều nước và dễ tiêu. Ngoài ra, bạn cần lưu ý không ăn quá no hoặc uống nhiều nước quá trước tập. Điều này sẽ gây ra tình trạng khó chịu, buồn nôn ảnh hưởng đến quá trình chạy.

Đồng thời, khi chạy xong bạn cũng cần ăn để cơ thể tái tạo lại năng lượng. Đặc biệt, trong khoảng 15-30 phút ngay sau khi tập, nạp lượng protein vừa phải sẽ giúp bạn phục hồi và giúp cơ bắp săn chắc hơn.

2.2. Thực hiện đúng quy trình chạy bộ

Cũng như bất kỳ bài tập nào khác, để chạy bộ giảm cân có hiệu quả thì bạn cũng cần thực hiện đúng nguyên tắc về kỹ thuật.

Trong đó, hãy luôn bắt đầu bằng việc khởi động. Bạn có thể tập lần lượt các động tác như xoay cổ tay/chân, giãn cơ, ép gối, chạy nâng cao đùi, nhảy tại chỗ. Trước khi chạy, đi bộ nhẹ nhàng cũng là một cách hay để bắt đầu. Ngoài làm nóng cơ thể và giúp tập luyện dễ dàng hơn, khởi động sẽ giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương khi luyện tập.

Suốt quá trình chạy, bạn hãy cố gắng phân phối và tập vừa sức với mình. Về bản chất, chạy bộ là bài tập cardio giúp tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ. Vì vậy, hiệu suất luyện tập vừa đủ sẽ giúp bạn giảm câ hiệu quả và tránh kiệt sức. Bạn có thể tính cường độ chạy phù hợp với mình theo công thức sau:

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 – số tuổi của bạn) x 0,6;
• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 – số tuổi của bạn) x 0,7.

Cuối đường chạy, bạn nên giảm từ từ tốc độ và đi bộ để giãn cơ. Điều này sẽ giúp cơ thể được phục hồi hiệu quả. Đồng thời, giãn cơ sau tập cũng sẽ giúp bạn tránh nguy cơ bị co cơ và kiệt sức.

2.3. Chọn trang phục phù hợp khi chạy

Đồng hành cùng bạn trên suốt quãng đường chạy, trang phục đóng vai trò cũng rất quan trọng. Để tạo sự thoải mái khi tập, bạn cần chọn quần áo làm từ chất liệu mềm, nhẹ để dễ vận động. Bên cạnh đó, quần áo cần thấm hút mồ hôi tốt để luôn thoáng mát. Đồng thời,bạn nên chọn mẫu đồ thể thao có khả năng nâng đỡ tốt và che khuyết điểm. để tự tin hơn khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng cần có thêm một đôi giày chạy êm ái, vừa vặn và có phần đệm khí nâng đỡ. Nhờ đó, bước chạy sẽ nhẹ nhàng và thoải mái hơn. Để buổi tập suôn sẻ, đừng quên mang theo khăn thấm mồ hôi, chai nước để sử dụng bất cứ khi nào bạn cần.

2.4. Chạy bộ giảm cân có hiệu quả cần thêm chế độ ăn hợp lý

 Mọi phương pháp tập luyện đều sẽ vô nghĩa nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn. Nếu nạp dư năng lượng, bạn sẽ khó lòng giảm cân. Ngược lại, nạp quá ít năng lượng cũng sẽ khiến bạn kiệt sức.

Do đó, bạn cần tính toán cụ thể để nạp đủ năng lượng cơ thể cần. Thông thường, người ta sẽ sử dụng BRM (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày) để tính toán lượng calo cần thiết theo công thức:

Nam giới: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x độ tuổi) + 5

Nữ giới: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x độ tuổi) – 161

Thông thường, với khoảng 3500 calo thừa, bạn sẽ tăng khoảng 0.45kg. Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng ăn theo chế độ thâm hụt calo với lượng vào thấy hơn lượng nạp vào. Từ đó, chắc chắn cân nặng sẽ giảm và bạn sẽ có thân hình khỏe khoắn như ý. 

3. Một số lưu ý để chạy bộ giảm cân có hiệu quả

Việc chạy bộ muốn đạt hiệu quả cần phải thực hiện trong thời gian dài. Trong quá trình đó, sức bền và khối lượng cơ trong cơ thể sẽ dần được cải thiện. Đồng thời, lượng mỡ sẽ tiêu hao giúp bạn giảm cân rõ rệt. Để có được điều đó, bạn nên dành khoảng 30-60 phút chạy bộ mỗi ngày. Hãy cố gắng duy trì chạy thường xuyên.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi địa hình chạy để giúp tăng sức bền cho cơ thể. Với địa hình càng dốc, mức tiêu hao năng lượng sẽ càng tăng. Đây cũng là cách hay để những buổi chạy của bạn thêm phần thú vị hơn.

Mọi thứ sẽ thật vô nghĩa nếu bạn có chế độ sinh hoạt thất thường. Bên cạnh đó, bạn cần thực hiện ăn đúng bữa, ngủ đúng giấc. Điều này không những giúp việc tập luyện hiệu quả mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe ổn định.

Khoa học đã chứng mình chạy bộ giảm cân có hiệu quả thực sự. Nhưng đó chỉ là khi bạn thực hiện đúng và đủ, kết hợp ăn uống và sinh hoạt lành mạnh Vì vậy đừng quên những lưu ý trên khi bắt đầu luyện tập nhé.

---

Hệ thống cửa hàng