Đi Bộ Hay Chạy Bộ Tốt Cho Sức Khỏe Hơn?

Đi bộ hay chạy bộ đem lại hiệu quả tốt hơn cho cơ thể của bạn? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời trong bài viết dưới đây của Johnson nhé!

• 05 Lợi Ích Của Chạy Bộ Tại Nhà Với Máy Chạy Bộ Có Thể Bạn Chưa Biết
• Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy
• Top Những Đôi Giày Chạy Bộ Trên Máy Được Các Runner Lựa Chọn

Đi bộ hay chạy bộ đều là những phương pháp luyện tập và nâng cao sức bền hiệu quả. Tuy nhiên nhiều người vẫn thắc mắc đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Johnson Fitness & Wellness sẽ giải đáp toàn bộ thắc mắc của bạn về vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé! 

1. Tổng quát về chạy bộ và đi bộ

Đi bộ hay chạy bộ là hình thức vận động tốt cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy không nhất thiết phải so sánh quá mức xem hình thức nào tốt cho sức khỏe hơn. Tác động của mỗi bài tập không giống nhau và phụ thuộc dựa vào thể lực cũng như khả năng vận động của mỗi người. 

Hoạt động chạy bộ phù hợp với mục tiêu đốt cháy calo hoặc giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên đi bộ cũng đem lại tác dụng tương tự nhưng thiên về việc duy trì sắc vóc, cân nặng và rèn luyện sự dẻo dai cho người không thể vận động mạnh. 

2. Lợi ích cho sức khỏe tim mạch khi duy trì hoạt động thể chất

Đi bộ hay chạy bộ đều là bài tập tốt cho tim mạch và sức khỏe. Đây là một trong số những lợi ích khi bạn duy trì thói quen này mỗi ngày:

• Giảm cân cho người bị thừa cân béo phì
• Kiểm soát cân nặng 
• Tăng hệ miễn dịch cho cơ thể
• Năng ngừa sự phát triển của tế bào gốc tự do và một số tác nhân gây bệnh khác 
• Tăng cường sức khỏe tim mạch 
• Kéo dài tuổi thọ nếu luyện tập mỗi ngày 

Không những thế, một ưu điểm nữa của việc luyện tập là cải thiện tinh thần tích cực. Theo nghiên cứu, nếu tập luyện 30 phút với cường độ 3 lần mỗi tuần sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hay rối loạn lo âu. Đồng thời bạn cũng sẽ tự tin, lạc quan hơn trong công việc và cuộc sống. Bạn cần lưu ý rằng không nên luyện tập liên tục 30 phút mà cần chia nhỏ ra 10 phút mỗi lần để phù hợp với sức khỏe. 

3. Chạy bộ mỗi ngày hay đi bộ tốt hơn

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhưng không đem lại nhiều lợi ích như đi bộ. Với người khoảng 60-65kg tiến hành kiểm tra hoạt động cho thấy chạy bộ 7km/h đốt cháy 600 calo. Nếu bạn đi bộ cùng thời gian đó đi bộ khoảng 5km chỉ tiêu thụ 320 calo. Vì vậy chạy bộ sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn hoạt động đi bộ. 

Nếu người mới làm quen với thể dục và thể chất không thể hoạt động mạnh thì bạn có kiên trì đi bộ để giữ vóc dáng. Khi đi bộ kết hợp với thư giãn nên hầu như mọi tình trạng thể lực đều đáp ứng được bài tập này. Do đó việc vận động sẽ cung cấp thêm năng lượng cho trái tim và thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn. 

4. So sánh tác dụng giảm cân khi chạy bộ và đi bộ

Để so sánh rõ hơn về khả năng giảm cân khi đi bộ và chạy bộ, Johnson Fitness & Wellness sẽ dựa vào tốc độ, sự ảnh hưởng từ nhân tố bên ngoài và động tác thực hiện để bạn hiểu sâu hơn. 

4.1. Tốc độ và sức mạnh khi chạy

Đi bộ nhanh có một số nét tương đồng so với chạy tốc độ chậm. Khi bạn đạt đến tốc độ 5km/h thì nhịp tim sẽ đập nhanh hơn. Nhờ đó lượng calo tiêu hao cũng sẽ nhiều hơn khi đi bộ chậm. Khi bạn đạt đến tốc độ trên 10km/h thì đi bộ nhanh sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như chạy bộ. 

Để đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày đạt được hiệu quả cao thì bạn thử điều chỉnh tốc độ bản thân nâng dần lên. Bạn có thể kết hợp tăng dần trong 2 phút rồi hạ xuống để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Với phương pháp luyện tập này bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân. 

4.2. Nâng tạ kết hợp

Đi bộ kết hợp nâng tạ là một hình thức luyện tập chéo đem lại hiệu quả giảm cân và tăng cường sức mạnh khối cơ. Bạn có thể gia tăng trọng lượng cơ thể lên 5-10% so với ban đầu để nâng cao khả năng vận động. Nhờ đó các khối cơ sẽ vận động tối đa và trở nên săn chắc hơn sau một thời gian luyện tập. 

4.3. Bề mặt dốc và bằng phẳng

Bạn không thể phủ nhận quãng đường nghiêng hay dốc đứng sẽ khiến lượng calo tiêu thụ nhiều hơn. Nếu bạn so sánh giữa việc đi bộ đường dốc và chạy bộ đường bằng thì đi bộ sẽ đem đến hiệu quả lớn hơn. Nếu bạn không có vị trí đi bộ dốc nghiêng thì có thể đầu tư mua máy chạy bộ cao cấp như Matrix, Horizon… Bạn có thể tăng dần độ nghiêng từ 5-15% để cảm nhận những thay đổi của cơ thể. Khi luyện tập, bạn hãy tăng dần độ khó để cơ thể thích nghi nhằm hạn chế các tình trạng chấn thương xương khớp làm giảm khả năng vận động về sau. 

5. Lợi ích và rủi ro khi luyện tập bạn cần chú ý

Chạy bộ là một trong những phương pháp có nhiều ưu điểm đáng được lựa chọn để giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên nếu bạn tập với cường độ cao sẽ khiến bạn khó khăn thì có thể chuyển sang đi bộ. Tuy nhiên bạn cần chú ý một số vấn đề sau nếu lạm dụng các bài tập:

• Gãy xương
• Gây ức chế cho cơ
• Nẹp cố định ống chân 
• Hội chứng ITB 

Trên thực tế, người chạy bộ có nguy cơ gặp chấn thương nhiều hơn đi bộ. Nguy cơ chấn thương do đi bộ là 1-5% trong khi chạy bộ là 20-70%. Do vậy bạn không nên tập luyện quá sức mà cần luyện tập chéo cùng một số bài tập cơ bản để tăng hiệu quả. 

6. Lưu ý đi bộ và chạy bộ đúng cách hiệu quả tốt nhất

Nói chung, kỹ thuật đi bộ hay chạy bộ khá đơn giản. Dù vậy, để đạt được mục tiêu luyện tập và hạn chế chấn thương thì bạn cần chú ý đến những điều sau:

6.1. Trang phục phù hợp

Bạn cần lựa chọn trang phục sao cho thoải mái và phù hợp thời tiết. Về cơ bản thì trang phục của bạn giúp cơ thể có thể dễ dàng vận động và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra bạn nên chọn một đôi giày vừa vặn và tạo độ êm ái cho đôi chân của mình. 

6.2. Khởi động trước khi tập luyện

Trước khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ thì nên áp dụng các bài tập giãn cơ như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, ép chân, xoay vai, gập đầu gối… trong khoảng 5-10 phút. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được các chấn thương trong quá trình luyện tập. 

6.3. Xây dựng lịch tập luyện hợp lý

Bạn nên sắp xếp lịch chạy bộ và đi bộ khoa học, phù hợp với công việc cũng như thời gian biểu của bản thân. Bạn hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe.

6.4. Địa điểm luyện tập phù hợp

Các bài tập đi bộ hay chạy bộ có thể luyện tập ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ chuyên dụng tại nhà. Tùy vào nhu cầu và khả năng mà bạn lựa chọn địa điểm sao cho phù hợp nhất. 

6.5. Thời gian luyện tập hợp lý

Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ bất cứ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên bạn không nên tập khi bụng quá no hoặc quá đói. Thêm vào đó, đêm khuya cũng không phải là thời gian thích hợp để luyện tập. 

6.6. Chế độ ăn uống khoa học

Bạn cần nạp đủ các thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, cá hồi, các loại đậu… và các loại rau củ giàu vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, các loại tinh bột cũng nên được bổ sung trong các bữa ăn với lượng vừa phải. Ngoài ra, bạn cần hạn chế dầu mỡ, đồ ăn nhanh và các loại thức uống có chất kích thích. 

6.7. Thời điểm nạp năng lượng phù hợp

Bạn nên nạp một ít năng lượng bằng đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục 30 phút hoặc sử dụng bữa ăn cách thời điểm tập luyện khoảng 2 tiếng. 

6.8. Uống đủ nước

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mỗi ngày. Bạn cần uống 2 lít nước vào trước, trong và sau khi đi bộ, chạy bộ. Khi đó cơ thể của bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và không bị quá mệt mỏi sau khi tập luyện.

Kết

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc đi bộ hay chạy bộ tốt cho sức khỏe hơn. Johnson Fitness & Wellness hy vọng có thể góp phần giúp bạn nâng cao sức khỏe và giữ gìn sắc vóc mỗi ngày. Nếu bạn không có nhiều thời gian để đi bộ hay chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể cân nhắc mua máy chạy bộ tại nhà của Johnson để bản thân và gia đình luôn khỏe mạnh. 

Hệ thống cửa hàng