Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?
Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

Dưới đây sẽ là một vài gợi ý để bạn có thể cải thiện sức lực hiệu quả cho người mới tập chạy bộ mà bạn không nên bỏ lỡ.

Đối với một người mới tập chạy bộ, sức bền là thử thách không nhỏ. Tuy nhiên, đây lại là yếu tố then chốt đối với quá trình tập luyện của bạn. Không những cải thiện được ý chí, hiệu suất buổi chạy, có sức bền tốt sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương tối đa. Dưới đây sẽ là một vài gợi ý để bạn có thể cải thiện sức lực của mình hiệu quả. Đừng bỏ qua.

1. Tips tăng sức bền cho người mới tập chạy bộ

1.1 Hãy tập luyện có kế hoạch

Bỏ cuộc sẽ là điều luôn thường trực trong đầu với mỗi người mới bắt đầu chạy bộ. Để giữ cho bạn không xao lãng và kiểu soát tốt nhịp độ tập luyện, lập kế hoạch là cách hiệu quả nhất.

Làm Sao Để Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, hãy lên thời gian biểu của bạn cho từng tuần. Trong đó, bạn có thể sắp xếp để chạy ít nhất từ 3 tới 4 buổi. Điều này phụ thuộc vào thời gian và tình trạng thể chất của mỗi người. Những người mới nên bắt đầu từ một hoặc hai lần chạy mỗi tuần để cơ thể dần thích nghi. Ngược lại, những người chạy có kinh nghiệm hơn có thể tăng tần suất chạy để tăng sức bền.

Nhưng khi lập kế hoạch, đừng quên dành cho mình những khoảng nghỉ. Nếu cơ thể không kịp phục hồi thì bạn sẽ dễ bị kiệt sức. Ngoài ra, để tăng tính kỷ luật, bạn có thể đặt báo thức mỗi ngày để nhắc nhở chính mình.

1.2 Thử vừa chạy vừa trò chuyện

Phân tán sự chú ý cũng là cách hay để quên mệt mỏi trên đường chạy. Vì vậy, nếu bạn là người mới tập chạy bộ thì đừng quên rủ một người bạn hay người thân tập chung với mình. Bên cạnh giúp đỡ nhau luyện tập, bạn còn có thể thắt chặt những mối quan hệ của mình.

Không chỉ vậy, người chạy cùng sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng của mình. Theo đó, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra mình bị đuối sức khi không thể nói một câu hoàn chỉnh. Từ đó, bạn có thể chủ động giảm tốc độ cho phù hợp và chạy được lâu hơn.

Ngoài ra, người bạn này sẽ giúp bạn kiên trì bám sát lịch tập hơn, có thêm năng lượng tinh thần để hoàn thành đường chạy. Đặc biệt, khi chạy cùng những người có kinh nghiệm, bạn sẽ học hỏi được nhiều mẹo và phương pháp tập luyện hay. Từ đó, hiệu suất những buổi tập và hiệu quả giảm cân của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

1.3 Người mới tập chạy bộ cần chạy đúng tư thế

Việc chạy không đúng tư thế cũng là nguyên nhân gây nhức mỏi và khiến bạn muốn bỏ cuộc. Vì vậy, cho dù mệt mỏi thì bạn cũng cần đảm bảo vai luôn được thả lỏng. Đồng thời, bạn cần tránh khom lưng. Đặc biệt, đừng để bị nghiêng người vì điều này chỉ khiến bạn thêm khó thở và nhanh mệt mỏi hơn.

Đồng thời, cánh tay của bạn cần nép sát vào thân người. Song song, động tác đánh tay cần thực hiện từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Trong khi đó, bàn tay bạn nắm hờ thoải mái. Bạn cần lưu ý tránh nắm tay quá chặt để tránh làm căng cơ cánh tay, vai và cổ.

Duy trì tốt tư thế chạy, bạn có thể thoải mái và thực hiện bài tập lâu hơn. 

1.4 Người mới tập chạy bộ nên chinh phục từng mục tiêu nhỏ

Đặt ra những mục tiêu và chinh phục cũng là cách hay để khơi gợi ý chí. Việc đạt được từng cột mốc nhỏ sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin và giàu năng lượng hơn. Nhờ đó, việc chạy sẽ trở nên thú vị và dễ dàng hơn. 

Khi thực hiện, bạn nên đặt ra những mục tiêu vừa sức với mình rồi nâng dần lên từ từ. Trong đó, bạn có thể áp dụng nguyên tắc 10% được những người chạy chuyên nghiệp sử dụng. Cụ thể, tổng cự ly chạy của bạn hàng tuần sẽ tăng không quá 10% so với tuần trước. Với mức tăng này, cơ thể sẽ dẫn thích nghi với cường độ vận động tăng dần. Đồng thời, bạn cũng sẽ giảm thiểu nguy cơ bị quá tải hay gặp những chấn thương không đáng có.

Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

1.5 Chạy thường xuyên hơn

Vào giai đoạn đầu, ý chí của bạn sẽ bị thử thách vô cùng. Đó là do cơ thể bạn chưa quen được với cường độ vận động cao hơn. Để khắc phục vấn đề này, không còn cách nào khác ngoài tập luyện thường xuyên hơn. 

Hãy bắt đầu mỗi buổi chạy bằng ý nghĩa “Bạn sẽ làm được!”. Sau đó, hãy khởi động và bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần nhịp tim lên để vào guồng chạy. Trong suốt quá trình tập, người mới tập chạy bộ nên phân phối sức đều. Nếu cảm thấy quá mệt, bạn có thể giảm dần tốc độ và đi bộ trước khi sẵn sàng tập tiếp. Chỉ cần bạn cố gắng để hoàn thành đường chạy mỗi ngày với tần suất đều đặn, chắc chắn sức bền sẽ không còn là vấn đề. 

1.6 Kết hợp luyện tập sức bền

Bên cạnh đường chạy, bạn nên rèn luyện thêm bằng những bài tập chuyên dụng. Trong đó tập luyện sức bền giúp cơ và khớp của bạn giảm căng cứng khi chạy. Nhờ đó, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn trước khi cơ bắt đầu mệt mỏi. Hiệu quả này có thể được thấy rõ ràng ngay cả khi chỉ với hai hoặc ba buổi tập kéo dài 15 đến 20 phút mỗi tuần.

Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

Không chỉ tăng sức lực, các bài tập này sẽ giúp cơ thể thêm linh hoạt, hạn chế chấn thương và phục hồi cơ nhanh hơn. Trong đó, bạn có thể chọn các bài tập quen thuộc như Squats, Plank, Chống đẩy,…để tăng cường thể lực của mình.

2. Lưu ý khi chạy bộ cho người mới tập chạy bộ

2.1 Bạn cần có trang phục chuyên dụng

Trang phục tập thể thao thường được làm từ chất vải nhẹ, thoáng khí, co dãn, thấm hút mồ hôi tốt. Đồng thời, các sản phẩm này cũng sở hữu những đường nét gọn gàng ôm sát, giúp che khuyết điểm và nâng đỡ cơ thể tốt. Chính vì vậy, đừng quên sắm cho mình bộ đồ phù hợp để tự tin và thoải mái hơn trên đường chạy.

Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

Ngoài ra, bạn sẽ cần thêm một đôi giày thể thao chất lương giúp nâng đỡ vào bảo vệ bàn chân. Sản phẩm phù hợp cần cói trọng lượng nhẹ và những đường nét mới mẻ để vừa hợp thời, vừa hỗ trợ bước chạy. Bên cạnh đó, lớp vải thoáng khí trong giày thể thao cũng sẽ là điểm cộng giúp hạn chế hầm bí và mùi hôi. 

Bên cạnh đó, đừng quên trang bị thêm mũ, khăn mặt và nước uống nếu luyện tập ngoài trời.

2.2 Đừng quên khởi động trước khi chạy 

Dù với bất kỳ bài tập nào, việc khởi động luôn cần được chú trọng. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, khiến các cơ được thả lỏng và linh hoạt hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế tối đa nguyên nhân gặp chấn thương. 

Người Mới Tập Chạy Bộ Nên Làm Gì Để Tăng Sức Bền?

2.3 Người mới tập chạy bộ không nên tập quá sức

Đừng quá lo về thành tích chạy vào giai đoạn đầu. Điều bạn cần tập trung lúc này là xây dựng thể lực và quen dần với việc tập luyện. Hơn nữa, giai đoạn này cũng nhằm nâng cao nhịp tim để cơ thể đáp ứng cường độ vận động cao hơn.Vì vậy, bạn chỉ cần cố gắng tập vừa sức là đủ.

Trên đây, Johnson Fitness cho gợi ý một số tips để chạy bền lâu hơn dành cho người mới tập chạy bộ. Giai đoạn đầu tập luyện luôn ẩn chứa nhiều thách thức cho bất kỳ ai. Nhưng chỉ cần kiên trì thì chắc chắn bạn sẽ làm được và có được thể lực như ý. Chúc bạn thành công. Đừng quên theo dõi Johnson để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích khác nhé.


Hệ thống cửa hàng

Hồ Chí Minh

Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)

168 Võ Thị Sáu, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP.HCM
TEL: 0987826079

TTTM Nowzone

Tầng 2, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370

HOTLINE

Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 1900 989965

Hà Nội

Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)

68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 0934544818

Bình Dương

TTTM Becamex Bình Dương

Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093

Trang Facebook

Johnson Fitness Việt Nam

Kênh Youtube

Johnson Fitness & Wellness

Bài viết khác