Chạy bộ leo dốc là chạy bộ trên mặt đường không bằng phẳng. Bạn có thể chạy bộ leo dốc ngoài trời hoặc thực hiện tại nhà với sự giúp đỡ của máy chạy bộ điện.

Ngày nay, ngày càng có nhiều người lựa chọn máy chạy bộ để giải quyết những vấn đề về thời gian luyện tập cũng như thời tiết. Vậy bạn đã biết cách chọn độ dốc đúng khi sử dụng máy chạy bộ điện chưa? Cùng tìm hiểu cách luyện tập chuẩn nhất trong bài viết này nhé.

Vì sao nên tập chạy với độ dốc khi sử dụng máy chạy bộ điện?

Đi bộ leo dốc là cách giúp bạn tiêu hao calo gấp nhiều lần so với đi bộ trên mặt phẳng. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, chạy bộ ở tốc độ bình thường với địa hình bằng phẳng trong 30 phút đốt cháy 145-155 calo. Nhưng cũng với khoảng thời gian đó, khi bạn chạy trên địa hình dốc (hoặc chạy leo cầu thang) thì lượng calo được đốt cháy sẽ rơi vào khoảng 300-500 calo.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn đốt calo, giảm cân, luyện tập thể lực hay đơn giản là đa dạng cách thức tập luyện để tránh nhàm chán thì chạy với độ dốc khi sử dụng máy chạy bộ chính là một giải pháp tuyệt vời.

Đi bộ leo dốc là cách giúp bạn tiêu hao calo gấp nhiều lần so với đi bộ trên mặt phẳng
Đi bộ leo dốc là cách giúp bạn tiêu hao calo gấp nhiều lần so với đi bộ trên mặt phẳng

4 lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ trên quãng đường dốc

Qua các nghiên cứu khoa học; người ta đã chỉ ra những lợi ích rất lớn khi chạy trên quãng đường có độ dốc:

1. Rèn luyện cơ bắp

Khi đi bộ, chạy bộ trên mặt phẳng dốc, các cơ mông, cơ bắp đùi, cơ lưng được hoạt động tối đa. Nếu chạy bộ trên mặt phẳng dốc khoảng 30%; hiệu quả tác động đã tăng gấp 3 lần so với việc tập luyện trên mặt phẳng.

Việc đi bộ hoặc chạy bộ leo dốc là gợi ý thích hợp cho những ai muốn có thân hình săn chắc, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

2. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích của chạy bộ trên độ dốc đó chính là tăng cường sức khỏe trái tim. Khi chạy bộ leo dốc; nhịp tim đập nhanh hơn và do đó máu trong hệ thống tuần cũng được bơm đi với vận tốc cao hơn để nuôi cơ thể.

Thường xuyên chạy bộ phối hợp leo dốc sẽ mang đến cho bạn sự sảng khoái; phấn chấn nhờ có trái tim khỏe mạnh.

3. Rèn luyện khớp gối

Khi chạy bộ hoặc đi bộ dốc; khớp gối của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn để tiến về phía trước. Vì thế, một số người cho rằng điều này sẽ khiến cho đôi chân của bạn mỏi nhừ và ảnh hưởng tiêu cực đến khớp. Nhưng qua nhiều kết quả nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh điều ngược lại.

Khi leo bộ dốc, các sụn khớp được kích hoạt thường xuyên sẽ tăng sự dẻo dai; chống thoái hóa và ngăn ngừa tình trạng giòn xương, xương xốp. Tuy nhiên, cường độ và thời gian; kỹ thuật tập luyện lại là yếu tố rất quan trọng; nếu tập sai cách, khớp gối của bạn có thể gặp những chấn thương không mong muốn.

Khi chạy bộ hoặc đi bộ dốc, khớp gối của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn để tiến về phía trước
Khi chạy bộ hoặc đi bộ dốc, khớp gối của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn để tiến về phía trước

4. Đa dạng các hình thức tập luyện

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ hàng ngày; đều đặn ngày này qua ngày khác; chắc chắn bạn sẽ không tránh khỏi sự nhàm chán trong khi luyện tập. Bởi thế, việc thay đổi quãng đường, thay thế cung đường bằng phẳng bằng những cung đường dốc sẽ tạo cảm giác hứng thú hơn trong khi luyện tập. Từ đây, hiệu quả luyện tập chắc chắn cũng sẽ gia tăng đáng kể.

Nên điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ điện như thế nào?

Lượng calo đốt được khi chạy bộ leo dốc sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tốc độ, thời gian và độ dốc thực hành. 

Mỗi độ dốc khác nhau sẽ khiến bạn phải tập trung vào một nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Tùy vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe mà mỗi ngày tập chạy; bạn lại điều chỉnh một chế độ dốc nghiêng khác nhau.

Trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy; bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính; giúp tăng cường sức bền cho cơ thể và tránh các chấn thương không mong muốn. 

Cách chỉnh độ dốc khi chạy với máy chạy bộ điện:

Thời gian đầu mới luyện tập, bạn có thể chọn độ dốc thấp, chỉ từ 2-4%. Sau đó, tăng dần theo từng ngày. Hãy liên tưởng với việc bạn lựa chọn những địa điểm khác nhau để tập chạy: 

  • Nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1-1,5%
  • Nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 9-10%. Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ; chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy. 
  • Nếu bạn chỉ dành khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để tập chạy bằng máy thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. 
  • Sau khi khởi động vài phút với chế độ thông thường; bạn lại tăng thêm 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy; tăng dần cho tới mức tối đa mà bạn có thể chạy được không cần đến tay vịn. 
  • Từ mức tối đa này, bạn lại bắt đầu giảm dần 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy. 

Luyện tập chạy leo dốc với máy chạy bộ phải được thực hiện thường xuyên

Như vậy; sẽ giống như bạn được tập chạy trên một địa hình đa dạng chỉ trong một buổi tập; cơ bắp được làm quen và thay đổi dần dần, không gặp những lực cản đột ngột, bạn được tăng cường độ dẻo dai mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cần thiết. 

Hãy liên tưởng với việc bạn lựa chọn những địa điểm khác nhau để tập chạy
Hãy liên tưởng với việc bạn lựa chọn những địa điểm khác nhau để tập chạy

Việc luyện tập chạy với độ dốc trên máy chạy bộ cần được thực hiện sêng năng rèn luyện với mật độ thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu mong muốn, đặc biệt là giảm cân và rèn sức khỏe. Hãy kết hợp thêm với bảng tính calo thức ăn để tăng cường hiệu quả luyện tập nhé.

Để luyện tập chạy leo dốc hiệu quả hơn với máy chạy bộ tại nhà; bạn hãy chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ thật chất lượng, có độ dốc lớn để đa dạng bài tập. Tham khảo thêm các sản phẩm máy chạy bộ có độ dốc lớn của Johnson Fitness tại đây!


Hệ thống cửa hàng

Hồ Chí Minh

Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)

168 Võ Thị Sáu, Phường 8, Quận 3, TP.HCM
TEL: 028 38227011

Cửa hàng Nguyễn Trãi

655 Nguyễn Trãi, Phường 11, Quận 5, TP.HCM
TEL: 0909977503

TTTM Nowzone

Tầng 2, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370

Hà Nội

Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)

68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 024 35353222

Bình Dương

TTTM Becamex Bình Dương

Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093

HOTLINE

Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 0907775239