Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng; nhiều người chọn mua máy chạy bộ và bắt đầu hình thành thói quen luyện tập hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập với máy chạy bộ đúng để đạt hiệu quả tốt nhất. Chính vì thế, hãy lưu lại những lưu ý này để đạt được hiệu quả tốt nhất khi luyện tập nhé.

1. Kết hợp tốc độ (speed) và độ dốc (incline) 

Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy, tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim (heart rate). 

Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu vào chạy chỉ chú trọng đến tốc độ mà quên mất việc điều chỉnh độ dốc phù hợp. So với việc chạy trên mặt phẳng bình thường thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn. Nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt quá trình chạy bộ, thay vì chỉ giữ ở một cấp độ cố định

Nếu như chưa chạy quen hoặc ở trong thời gian khởi động, đừng chỉnh dốc, nghiêng gì hết, cứ thế chạy thôi vì lúc này chúng ta cần là sự ổn định của cơ thể và chuyển trạng thái từ đang bình thường sang tập luyện. Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ với máy chạy bộ có độ dốc là 9% thì cường độ hoạt động của cơ bắp thuộc nhóm cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khe (cơ đùi sau) tăng… gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0. Vì vậy lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ lên. 

2. Cách tập với máy chạy bộ là không chạy quá sức

Với bất kỳ cách tập với máy chạy bộ nào cũng vậy, để đạt được hiệu quả cao, nó phải vừa sức. Vì khi bạn nôn nóng và tập với cường độ mạnh, dễ dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi và rất mau đuối sức. Để hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện kết hợp một ngày luyện tập cường độ cao trên mặt phẳng dốc, và một ngày tập với cường độ bình thường trên mặt phẳng. 

3. Đừng vội vịn tay cầm 

Khi đang chạy mà bắt đầu cảm thấy mỏi, chắc chắn nhiều bạn sẽ vịn tay cầm để hỗ trợ. Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Đó là cách rèn cho bạn sự cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả trong luyện tập. Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống mà thôi. 

Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện
Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện

4. Vận động ở bất cứ nơi đâu 

Việc ngồi quá lâu trên ghế dẫn đến việc thoái hóa cột sống. Không những thế, nó gây khó khăn cho bạn khi bắt đầu vào tập do các khớp bị cứng. Chính vì thế, ở nơi làm việc, bất cứ lúc nào có thể, hãy vận động. Giống như việc đi thang bộ thay vì thang máy vậy. 

5. Chạy chậm là cách tập với máy chạy bộ giúp đốt nhiều calo

Nhiều người thường lầm tưởng chạy càng nhanh sẽ càng đốt calo nhiều. Tuy nhiên, sự thật là khi chạy chậm thì lại đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn.

Ví dụ: Khi chạy với tốc độ 10 km/giờ và có 60% năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo. Có nghĩa là cứ một dặm, bạn sẽ tiêu tốn khoảng 100 calo. Nhưng nếu chúng ta chạy chậm hơn với 6 km/giờ và chỉ có 40% năng lượng được chuyển hóa từ calo thì bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi km. 

Chạy chậm sẽ giúp đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn
Cách tập với máy chạy bộ giúp đốt nhiều calo là hãy chạy chậm

6. Chế độ ăn uống sau khi tập 

Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói vì một lượng lớn năng lượng đã bị tiêu hao. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Chính vì thế, hãy tạo cho mình thói quen ăn uống và thực đơn phù hợp để việc luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

Trên đây là những cách luyện tập với máy chạy bộ bạn cần nắm để đạt được kết quả tốt nhất. Tập thể dục thể thao là cả một quá trình dài bạn cần nghiêm túc thực hiện. Nếu bạn chọn máy chạy bộ là thiết bị luyện tập lâu dài; hãy tìm hiểu thật kỹ ngay từ đầu cách luyện tập đúng và phù hợp với bản thân nhất. Bên cạnh đó; hãy chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ thật chất lượng; uy tín để yên tâm sử dụng lâu dài nhé.

Tham khảo thêm một số dòng máy chạy bộ tại nhà của Johnson Fitness tại đây!