Cách tính TDEE giảm cân chi tiết, hiệu quả mà ai cũng cần biết

Nhiều người ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ nhưng cân nặng vẫn thay đổi chậm vì chưa hiểu rõ chỉ số TDEE của cơ thể. Biết cách tính TDEE giúp bạn biết chính xác lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn và tập luyện phù hợp hơn. Từ đó, bạn sẽ kiểm soát được mức thâm hụt calo an toàn, tránh giảm cân quá mức hoặc ăn kiêng sai cách khiến cơ thể mệt mỏi và khó duy trì kết quả lâu dài.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao trong suốt 24 giờ. Năng lượng này được sử dụng cho tất cả các hoạt động của cơ thể, từ những chức năng duy trì sự sống như hoạt động não bộ, hô hấp, tiêu hóa cho đến các hoạt động thể chất hàng ngày và tập luyện thể thao.

Hiểu đơn giản, TDEE bao gồm mọi mức độ vận động của cơ thể, từ những cử động nhỏ như đi lại, thay đổi tư thế, cử động tay chân cho đến các hoạt động tập luyện thể thao cường độ cao.

Mối liên quan của TDEE và BMR đối với cân nặng

TDEE và BMR là hai chỉ số quan trọng giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả.Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn, như hô hấp, tuần hoàn máu và hoạt động của não bộ. TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm BMR và tất cả các hoạt động vận động.

Hiểu rõ hai chỉ số này sẽ giúp bạn xác định lượng calo cần nạp vào phù hợp với mục tiêu cơ thể:

• Giảm mỡ: Khi bạn ăn ít calo hơn so với TDEE, cơ thể sẽ thâm hụt calo, cân nặng sẽ giảm. Mức thâm hụt an toàn và bền vững thường khoảng 250 – 500 calo mỗi ngày.
• Tăng cơ: Khi bạn nạp nhiều calo hơn so với TDEE và kết hợp với tập luyện sức mạnh, cơ thể sẽ có điều kiện xây dựng cơ bắp. Mức thặng dư calo nhẹ khoảng 250 – 500 calo mỗi ngày được xem là lý tưởng.
• Duy trì cân nặng: Khi lượng calo nạp vào tương đương với TDEE, cân nặng của bạn sẽ được giữ ổn định, đồng thời vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và việc tập luyện.

Cách tính BMR và TDEE chính xác cho nam & nữ

Để tính TDEE chính xác, trước tiên cần xác định BMR – lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi. Từ chỉ số BMR, bạn có thể tiếp tục tính TDEE bằng cách kết hợp với mức độ hoạt động thể chất hằng ngày.

Cách tính BMR

Do nam và nữ có sự khác biệt về khối lượng cơ, hormone và đặc điểm sinh học, công thức tính BMR cũng sẽ khác nhau. Một trong những công thức phổ biến nhất hiện nay là Mifflin – St.Jeor.

Công thức tính BMR:

Nam giới: BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6,25 × chiều cao (cm)) – (5 × tuổi) + 5

Nữ giới: BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6,25 × chiều cao (cm)) – (5 × tuổi) – 161

Ví dụ: Một nam giới nặng 65kg, cao 170cm và 25 tuổi, sẽ có BMR là:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 25) + 5

= 650 + 1.062,5 – 125 + 5

= 1.592,5 calo/ngày

Điều này có nghĩa là cơ thể người này cần khoảng 1.592,5 calo mỗi ngày để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, chưa bao gồm năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất.

Ngoài công thức Mifflin – St.Jeor, một số công thức khác cũng được sử dụng để tính BMR như Harris – Benedict, Roza, Katch – McArdle,…

Cách tính TDEE

Bạn có thể tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động thể chất (AF – Activity Factor). Công thức tính như sau:

TDEE = BMR × AF

Trong đó, AF thể hiện mức độ vận động của mỗi người trong ngày và thường được chia thành 5 nhóm:

Mức độ hoạt động	Đặc điểm	Hệ số AF
Ít vận động	Chủ yếu ngồi làm việc, rất ít vận động hoặc không tập thể dục	1.2
Vận động nhẹ	Có tập luyện nhẹ hoặc vận động khoảng 1 – 3 buổi mỗi tuần	1.375
Vận động trung bình	Tập thể dục hoặc chơi thể thao khoảng 3 – 5 ngày/tuần	1.55
Vận động nhiều	Tập luyện cường độ cao từ 6 – 7 ngày/tuần	1.725
Vận động rất nhiều	Tập luyện cường độ cao hằng ngày hoặc làm công việc nặng	1.9

Ví dụ minh họa:

Một nữ giới 55kg, cao 160cm, 22 tuổi có chỉ số BMR = 1.279 calo/ngày. Nếu người này tập luyện khoảng 3 – 5 buổi mỗi tuần, hệ số hoạt động sẽ là 1.55.

Áp dụng công thức:

TDEE = 1.279 × 1.55 = 1.982,45 calo/ngày

Như vậy, cơ thể người này cần khoảng 1.982 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

• Nếu muốn giảm cân, cần nạp ít calo hơn mức này.
• Nếu muốn tăng cân hoặc tăng cơ, lượng calo nạp vào cần cao hơn TDEE.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE

TDEE không phải là một con số cố định mà có thể thay đổi tùy theo đặc điểm cơ thể và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, khối lượng cơ bắp, chế độ ăn uống và tình trạng hormone đều có thể tác động đến lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày.

Thành phần và kích thước cơ thể (BMR)

Khối lượng cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Mô cơ có mức chuyển hóa cao hơn mô mỡ, vì vậy người có nhiều cơ nạc thường có BMR cao hơn và tiêu hao nhiều calo hơn. Ngoài ra, những người có kích thước cơ thể lớn hơn cũng thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với người có cơ thể nhỏ.

Hoạt động thể chất (EAT và NEAT)

• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động tập luyện có kế hoạch như tập gym, chạy bộ, đạp xe hoặc chơi thể thao. Đây là yếu tố giúp tăng TDEE đáng kể.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như đi bộ, đứng, làm việc nhà hoặc cử động cơ thể. NEAT có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về TDEE giữa các cá nhân, thậm chí lên đến 2000 kcal mỗi ngày.

Tuổi tác

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể có xu hướng giảm dần theo tuổi, đặc biệt sau 60 tuổi. Trung bình, quá trình trao đổi chất có thể giảm khoảng 1% mỗi năm, chủ yếu do mất khối lượng cơ bắp và thay đổi hormone.

Giới tính

Nam giới thường có TDEE cao hơn nữ giới. Nguyên nhân chủ yếu là nam giới có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, dẫn đến mức tiêu hao năng lượng cao hơn.

Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF)

Khi ăn uống, cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Quá trình này được gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) và chiếm khoảng 10% tổng TDEE. Chế độ ăn giàu protein thường làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng này.

Khí hậu và nhiệt độ môi trường

Nhiệt độ môi trường cũng có thể ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng. Khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng, quá trình điều hòa thân nhiệt như run để giữ ấm hoặc làm mát cơ thể sẽ khiến cơ thể tiêu tốn thêm năng lượng.

Hormone

Sự thay đổi hormone, chẳng hạn như mãn kinh, rối loạn tuyến giáp hoặc mất cân bằng hormone, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất và mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?

Tăng mức tiêu hao năng lượng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, từ đó hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu giảm mỡ, kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể cải thiện chỉ số này thông qua tập luyện, chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt

Một số thói quen ăn uống và sinh hoạt có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

• Tăng lượng protein và chất xơ: Protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với chất béo và tinh bột, từ đó làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm.
• Uống đủ nước: Đặc biệt là nước mát có thể giúp cơ thể tiêu hao thêm một lượng năng lượng nhỏ để điều chỉnh nhiệt độ.
• Sử dụng trà xanh hoặc trà đen: Các hợp chất như caffeine và catechin có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng.
• Ngủ đủ giấc: Duy trì giấc ngủ khoảng 7 – 8 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone và duy trì quá trình trao đổi chất ổn định.

Tăng mức tiêu hao năng lượng tự nhiên 

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao từ các hoạt động thường ngày không phải tập luyện. Bạn có thể bắt đầu bằng những thói quen đơn giản như đứng làm việc, đi lại nhiều hơn hoặc thường xuyên thay đổi tư thế thay vì ngồi liên tục trong thời gian dài. Bên cạnh đó, quản lý căng thẳng và duy trì tinh thần thoải mái cũng góp phần ổn định hormone, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Tăng cường hoạt động thể chất

Các hoạt động vận động là cách trực tiếp nhất để nâng cao mức tiêu hao năng lượng.

• Tập tạ: Xây dựng khối lượng cơ bắp giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.
• Cardio cường độ cao: Những hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ giúp nhịp tim tăng lên, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và mỡ thừa.
• Đi bộ ngắt quãng: Xen kẽ giữa đi nhanh và đi chậm giúp tăng hiệu quả tiêu hao calo so với việc đi bộ với tốc độ ổn định.
• Tăng vận động trong sinh hoạt: Những thói quen đơn giản như đi thang bộ thay vì thang máy, đi bộ nhiều hơn hoặc làm việc nhà cũng góp phần tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày.

Để duy trì thói quen vận động đều đặn, nhiều người lựa chọn sở hữu máy chạy bộ tại nhà. Thiết bị này cho phép bạn đi bộ hoặc chạy bộ bất cứ lúc nào, không phụ thuộc thời tiết hay lịch trình bận rộn. Bên cạnh đó, các dòng máy chạy bộ hiện đại còn được tích hợp màn hình hiển thị quãng đường, thời gian và lượng calo tiêu thụ, giúp bạn dễ dàng theo dõi mức năng lượng đã đốt cháy. Nhờ đó, việc xây dựng kế hoạch giảm cân hoặc cải thiện thể lực trở nên hiệu quả và khoa học hơn.

Khi quyết định đầu tư vào sức khỏe, việc lựa chọn nhà cung cấp uy tín là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn muốn mua sản phẩm thiết bị tập luyện thương hiệu Mỹ chính hãng tại Việt Nam, Johnson Fitness là lựa chọn hàng đầu và đáng tin cậy.

Là thương hiệu bán lẻ thuộc tập đoàn Johnson Health Tech (1975) – một trong những nhà sản xuất thiết bị thể thao lớn nhất thế giới, chúng tôi không chỉ mang đến sản phẩm chất lượng vượt trội mà còn là sự cam kết về dịch vụ bảo hành và hậu mãi theo tiêu chuẩn toàn cầu.

Hiểu và tính TDEE là bước quan trọng để xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học và bền vững. Khi nắm rõ chỉ số TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào, lựa chọn hình thức vận động phù hợp và theo dõi hiệu quả tập luyện một cách chính xác hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm máy chạy bộ chính hãng để duy trì thói quen tập luyện tại nhà, hãy liên hệ Johnson Fitness để được tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu!