4 bài tập máy chạy bộ giúp tăng sức bền

Các bài tập trên máy chạy bộ có thể giúp bạn theo dõi nhanh các mục tiêu đề ra. Đặc biệt là yếu tố tốc độ. Bạn sẽ dễ dàng chạy nước rút, tăng sức bền với màn hình điều khiển tốc độ chạy trên máy.

• Vì sao bạn đau cơ khi tập với máy chạy bộ?
• 4 chấn thương khi tập máy chạy bộ tại nhà
• Thể dục tại nhà giảm nhàm chán mùa dịch

Tập với máy chạy bộ sẽ dễ dàng kiểm soát các thông số liên quan khi rèn luyện. Đó cũng chính là ưu điểm lớn nhất của các thiết bị chạy bộ tại nhà hiện nay. Nó không chỉ giúp bạn cải thiện các chỉ số sức khỏe của bản thân. thêm vào đó, người dùng có thể dễ dàng nâng cao chế độ tập luyện. Đặc biệt là giảm cân và tăng sức bền, sự dẻo dai khi chạy.

Bài tập với máy chạy bộ 1: Chạy biến tốc (Sprint intervals)

Các bài tập chạy biến tốc với thời gian linh hoạt tùy vào sức của người chạy. Thông thường, bạn có thể chạy từ 20 đến 30 phút trên máy chạy bộ. Ngoài ra, chạy nước rút xây dựng khả năng kỵ khí của bạn. Đây là khả năng giúp các cơ quan tế bào hoạt động hết mình trong khoảng thời gian ngắn. So với tập thể dục duy trì trạng thái ổn định, cường độ thấp, chạy biến tốc sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Bài tập mẫu:

• 30 giây chạy
• 30 giây nghỉ ngơi (đi bộ hoặc bước ra khỏi máy chạy bộ)
• 45 giây chạy
• 45 giây nghỉ ngơi
• 1 phút chạy
• 1 phút nghỉ ngơi
• Lặp lại ba đến năm lần trong tổng thời gian từ 13 đến 23 phút.

Bài tập với máy chạy bộ 2: Fartlek training

Fartlek Traning được đặt tên theo một từ tiếng Thụy Điển. Nó có nghĩa là “chơi tốc độ.” Bài tập này kết hợp giữa huấn luyện tốc độ và rèn luyện sức bền. Nó là bài tập thử thách người chạy dừa trên nhiều yếu tố kết hợp.

Bài tập Fartlek buộc cơ thể bạn phải thích ứng với các tốc độ khác nhau. Trong khi hầu hết các bài tập khác chỉ tập trung vào một hoặc hai mức tốc độ. Ngoài ra, biến thể Fartlek nâng cao bao gồm chạy liên tục. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, bạn nên có khoảng thời gian chạy phục hồi hoặc đi bộ nhẹ nhàng sau khi tập để tránh bị sốc nhịp tim.

Bài tập mẫu:

• Chạy khởi động trong 5 phút
• Chạy với tốc độ trung bình trong 2 phút
• Chạy nước rút (tốc độ cao) 1 phút
• Chạy với tốc độ trung bình 1 phút
• Chạy nước rút 1 phút
• Chạy với tốc độ trung bình 2 phút
• Chạy nước rút (tốc độ cao) 5 phút
• Gĩan cơ hoặc lặp lại

Bài tập với máy chạy bộ 3: Chạy leo dốc (Hills and flats)

Không có gì tác động vào cơ đùi và bắp chân nhiều bằng bài tập chạy leo dốc. Đây là bài tập ở cường độ cao, giúp bạn đốt chạy được nhiều nhiều mỡ thừa vùng dưới. Chạy – và thậm chí đi bộ – leo dốc có mang lại lợi ích thể chất rất lớn cho người tập. Bạn sẽ xây dựng sức bền và sức mạnh ở cơ mông, gân kheo và bắp chân. Và bạn cũng sẽ phát triển sự ổn định cơ trọng tâm, nâng cao nhịp tim và tăng tốc độ.

Bài tập mẫu:

• Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ khởi động trong 5 phút
• Tăng độ dốc lên một mức độ 1-2 và đi bộ trong 3 phút
• Hạ độ dốc trở lại mức 0 và chạy trong 3 phút
• Tiếp tục lặp lại – chạy dốc trong 3 phút, chạy thường trong 3 phút.
• Lặp lại các hiệp trong 24 phút (bốn vòng).
• Nếu bạn có kinh nghiệm chạy leo dốc, bạn có thể chạy cả quãng đường với biến tấu độ dốc. Thử thách bản thân bằng cách chạy mức dốc hơn với tốc độ nhanh hơn.

Bài tập máy chạy bộ 4: Gỉam cân HIIT (Bodyweight HIIT)

Đừng đóng khung rằng bạn chỉ có thể đi hoặc chạy trên máy chạy bộ. Thêm gia vị cho mọi thứ bằng cách thêm các tập giảm cân bodyweight giữa các khoảng thời gian đi bộ / chạy của bạn. Hãy sáng tạo – tập trung vào một nhóm cơ hoặc tập toàn thân. Việc thêm một số bài tập luyện sức bền trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của các nhóm cơ, không chỉ dựa vào sức bền hoặc tốc độ.

Bài tập mẫu:

• 3 phút chạy bộ khởi động
• 1 phút chạy nước rút
• 20 lần squat mông đùi
• 10 lần bật nhảy
• 5 lần chống đẩy
• Lặp lại bài tập từ hai đến bốn lần
• Bạn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại của mỗi động tác. Cũng như độ dài của các khoảng thời gian chạy. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

Luyện tập phù hợp với máy chạy bộ điện Mỹ JOHNSON

Việc quyết định thực hiện bài tập nào phụ thuộc vào sức khỏe của cơ thể. Ví dụ như cân nặng, chiều cao và sức khỏe của người tập. Chọn bài tập phù hợp với độ dốc khác nhau từ các dòng máy của JOHNSON. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ dễ dàng trên máy chạy bộ điện JOHNSON. Các dòng máy của chúng tôi có nhiều chế độ tập luyện được cài đặt sẵn. Chúng đa dạng và phù hợp với nhiều mục đích và nhu cầu tập luyện của người dùng.

---

Hệ thống cửa hàng