Theo nghiên cứu của tạp chí Runnerword, có đến 66% người thường xuyên chạy tập bộ từng gặp phải chấn thương ít nhất một lần. Điều này cho thấy chấn thương trong chạy bộ là một tình trạng khá phổ biến.

Vậy làm thế nào để hạn chế chấn thương khi tập chạy bộ? Dù là luyện tập tại nhà hay tham gia các giải đấu? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Chấn thương khi chạy bộ xuất phát từ nguyên nhân chính là luyện tập sai phương pháp. Do vậy, cách tốt nhất để tránh những chấn thương chọn cho mình một phương pháp đúng ngay từ đầu. Dưới đây là 5 phương pháp bạn có thể tham khảo để luôn thoải mái khi chạy bộ. 

1. Khởi động kỹ trước khi tập chạy bộ

Khởi động là yêu cầu cơ bản khi luyện tập bất kì môn thể thao nào. Những thao tác khởi động sẽ giúp cơ thể bạn chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang sẵn sàng luyện tập. Đây cũng chính là nguyên tắc mà bất kỳ ai khi chơi thể thao; từ những người nghiệp dư đến những vận động viên chuyên nghiệp vẫn phải tuân theo. 

Do vậy, dù là leo trên máy chạy bộ hay bắt đầu một quãng đường chạy dài; bạn đừng quên khởi động với những động tác xoay khớp, ép dẻo hay chạy chậm nhé.

Khởi động là những yêu cầu cơ bản khi luyện tập bất kì môn thể thao nào
Khởi động là những yêu cầu cơ bản khi luyện tập bất kì môn thể thao nào

2. Lên kế hoạch luyện tập chạy bộ cụ thể

Mỗi người sẽ có một mục đích chạy bộ khác nhau. Dù bạn là một tân binh hay đã là một runner lão làng, thì việc lên kế hoạch luyện tập luôn là điều cần thiết. 

Khi có kế hoạch chạy bộ, bạn sẽ có thể từng bước nâng cao thể lực. Từ đó tránh được tình trạng cơ bắp đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi bị đột ngột chuyển sang cường độ luyện tập quá mức.

Các chuyên gia khuyên rằng, không nên tăng quá 10% cường độ luyện tập mỗi tuần. Và trong 1 tháng luyện tập, nếu có 3 tuần liên tiếp tăng thì bạn nên có một tuần giảm. 

3. Hiểu được giới hạn của bản thân

Đây là một yếu tố khá quan trọng nhưng nhiều người lại bỏ qua khi luyện tập. Dù là môn thể thao khá an toàn nhưng chạy bộ vẫn tiềm ẩn một vài rủi ro liên quan đến sức khỏe. Nếu chạy bộ quá sức, nhịp tim của bạn sẽ tăng bất thường và dễ dẫn đến những hậu quả như trụy tim, vỡ mạch máu, đột tử.

Hãy đầu tư một thiết bị đo nhịp tim để luôn kiểm soát được tình trạng tim mạch của bạn và biết được ngưỡng luyện tập của bạn tới đâu. Nếu bạn là người thường xuyên tham gia các giải chạy, hãy tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên để có phương pháp luyện tập phù hợp

4. Chọn trang phục tập chạy bộ phù hợp

Giày và quần áo chính là 2 loại trang phục quan trọng nhất cần chọn kỹ lưỡng khi chạy bộ.

  • Giày: Nên chọn giày có lớp đệm dưới chân để hạn chế những chấn thương không đáng có. Chọn giày phù hợp sẽ giúp đôi chân của bạn luôn được bảo vệ, tăng độ ma sát và giúp bạn dễ dàng di chuyển hơn; từ đó có thể chạy nhanh hơn.
  • Quần áo: Nên chọn những loại quần áo có chất liệu coolmax, thinsulate, polypropylene, dryfit,… Những chất liệu này có ưu điểm là nhẹ và thấm hút mồ hôi rất tốt.
Giày và quần áo chính là 2 loại trang phục quan trọng nhất cần chọn kỹ lưỡng khi chạy bộ
Giày và quần áo chính là 2 loại trang phục quan trọng nhất cần chọn kỹ lưỡng khi chạy bộ

5. Uống đủ nước và có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Mất nước khi chạy bộ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe cũng như hiệu suất. Để nạp đủ lượng nước trong quá trình tập luyện, bạn cần bổ sung nước theo nguyên tắc sau:

  • Trước khi chạy, nên bổ sung 450-700ml hoặc chất lỏng không chứa caffein 
  • Trong quá trình tập, cứ khoảng 20 phút tùy theo bài tập mà bạn nên bổ sung một lượng nước nhất định từ 100-200ml
  • Nếu luyện tập trong thời gian dài từ 1,5 giờ trở lên; bạn nên uống thêm các loại nước thể thao để bù natri cho cơ thể

Về chế độ dinh dưỡng, sau mỗi buổi luyện tập; các cơ bắp của bạn sẽ đau và mỏi do cơ bị co rút và tích tụ axit lactic. Do vậy, bạn cần nạp lại đủ lượng calo và các chất điện giải, bổ sung dinh dưỡng để phục hồi lượng cơ bắp mất đi. Thời điểm vàng để bạn bổ sung các chất dinh dưỡng phục hồi cơ cơ bắp là 30 phút sau khi luyện tập.

Trên đây là 5 nguyên tắc bạn cần lưu ý để hạn chế tối đa chấn thương khi chạy bộ. Nếu bạn là người thường xuyên luyện tập trên máy chạy bộ, để hạn chế chấn thương, bạn nên chọn những dòng máy chạy bộ có hệ thống giảm xóc, giảm chấn để bảo vệ khớp được tốt hơn. 

Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ có hệ thống giảm xóc Variable Response Cushioning độc quyền của Johnson tại đây.


Hệ thống cửa hàng

Hồ Chí Minh

Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)

168 Võ Thị Sáu, Phường 8, Quận 3, TP.HCM
TEL: 028 38227011

Cửa hàng Nguyễn Trãi

655 Nguyễn Trãi, Phường 11, Quận 5, TP.HCM
TEL: 0909977503

TTTM Nowzone

Tầng 2, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370

Hà Nội

Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)

68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 024 35353222

Bình Dương

TTTM Becamex Bình Dương

Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093

HOTLINE

Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 0907775239