Nếu biết cách giảm đau cơ sau khi tập máy chạy bộ điện Mỹ, bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ luyện tập đều đặn. Các bài tập cưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và nhanh chóng cải thiện vóc dáng.

Nếu gặp phải tình trạng đau cơ, bạn có thể khắc phục bằng những động tác kéo giãn dưới đây. Mỗi ngày bạn nên tập 3 động tác, với mỗi động tác lặp lại 10 lần. Hãy đảm bảo rằng bạn phải thực hiện cả hai chân, không phải chỉ với chân bị chấn thương. Nếu chấn thương của bạn vẫn không cải thiện sau 1 tuần. Hãy đến bác sĩ kiểm tra để có thêm phương pháp điều trị bổ trợ nhé!

Kéo duỗi cơ đùi sau khi tập với máy chạy bộ

Ngồi với tư thế chân bị chấn thương duỗi thẳng và chân kia gập lại. Giữ lưng thẳng và đầu hướng lên trên. Từ từ gập eo cúi người về trước. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn tại phía dưới đùi. Giữ cơ giãn trong 10 đến 15 giây. Lặp lại từ 6 đến 8 lần.

Bài tập co giãn này có thể giúp ích trong:

  • Hội chứng chè đùi (patellofemoral syndrome, đau ở bên dưới và xung quanh xương bánh chè)
  • Viêm gân xương bánh chè (patellar tendinitis, viêm gân nối xương bánh chè với xương ống chân (xương chày))
  • Đau cơ đùi sau (do căng quá mức hoặc rách nhóm cơ sau đùi)

Kéo giãn cơ chậu chày sau khi tập với máy chạy bộ

Tập với máy chạy bộ điện Mỹ tại nhà sẽ an toàn hơn cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ.
Một trong những yếu tố hạn chế đau, căng cơ cần được chú chính là các bài tập co duỗi.

Ngồi với tư thế chân bị đau gập lại và bắt chéo qua chân kia đang duỗi thẳng. Xoay eo về phía xa chân bị chấn thương. Và từ từ kéo chân bị đau lên ngực. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn bên hông. Giữ tình trạng kéo giãn này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại sự động tác từ 6 đến 8 lần.

Nếu căng cơ sau khi tập máy chạy bộ, hãy kéo giãn háng

Ngồi với hai bàn chân chạm vào nhau, lưng thẳng. Đầu nhìn về phía trước, và đặt khuỷu tay trên đầu gối của bạn. Sau đó từ từ ấn ấn bàn tay xuống từ bên trong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ bên trong bắp đùi. Giữ sự căng cơ này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại sự động tác 6 đến 8 lần. Bài tập kéo giãn này có thể hỗ trợ cho chứng căng đau cơ khép (do căng quá mức nhóm cơ ở háng).

Giãn cơ tứ đầu đùi sau khi tập với máy chạy bộ

Đứng thẳng với chân bị đau gập lại. Túm lấy bàn chân của bên bị chấn thương và kéo chậm chậm để gót chân chạm vào mông. Bạn sẽ cảm nhận sự căng cơ ở phía trước bắp đùi. Giữ sự căng cơ này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần. Bài tập này có thể hỗ trợ cho hội chứng chè đùi và viêm gân xương bánh chè.

luyện tập máy chạy bộ điện Mỹ
Đừng quên kéo giãn cơ ở vùng thân dưới, đặc biệt là đôi chân sau khi chạy.

Kéo giãn bắp chân sau khi tập với máy chạy bộ

Đứng với hai tay chống lên tường và chân bị thương đặt sau chân còn lại. Chân bị thương duỗi thẳng với bàn chân áp sát xuống sàn và ngón chân hướng thẳng về phía trước. Từ từ hạ thấp người về phía trước và gập chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ ở giữa bắp chân. Giữ tình trạng này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần.

Nâng thẳng chân khi tập với máy chạy bộ

Nằm ngửa với nửa thân trên được khủy tay hỗ trợ. Kéo căng phần đỉnh đùi của chân bị chấn thương. Nâng chân lên từ từ trong 4 nhịp, giữ chân ở tư thế cao trong 2 nhịp, sau đó hạ chân xuống trong 4 nhịp. Thả lỏng cơ đùi. Sau đó duỗi thẳng đùi và lặp lại động tác. Làm 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần. Khi chân bạn đã chắc khoẻ hơn, hãy tập động tác này với tạ đeo trên mắt cá chân. Bài tập củng cố này có thể giúp ích cho hội chứng chè đùi hoặc viêm gân xương bánh chè.

uống nước sau khi tập máy chạy bộ điện Mỹ
Thực hiện các bài co duỗi dưới đây có thể sẽ khiến đau căng cơ nhanh chóng biến mất, hỗ trợ bạn tập luyện.

Nâng bên chân khi tập với máy chạy bộ

Nằm nghiêng bên chân không bị đau, duỗi thẳng cơ đùi của chân bị thương, và sau đó từ từ nâng chân ra khỏi nền nhà. Giữ chân như vậy trong 2 nhịp, và hạ chân xuống trong 4 nhịp. Thả lỏng cơ và làm lại động tác. Làm 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần. Khi chân khoẻ hơn, tập động tác này với tạ đeo ở mắt cá chân. Động tác này sẽ hỗ trợ cho hội chứng dải chậu chày.

Bài tập giảm đau cơ nâng đùi trong

Nằm nghiêng bên chân bị đau, với chân không đau bắt chéo qua đầu gối của chân bị thương. Duỗi thẳng cơ đùi và nâng chân bị thương lên khỏi mặt đất từ 15-20 cm. Giữ vị trí đó trong vòng 2 giây, và hạ chân xuống từ từ. Thả lỏng cơ bắp. Sau đó căng đùi và làm lại động tác. Làm 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần. Khi chân khoẻ hơn thì tập với tạ đeo ở mắt cá chân. Bài tập củng cố này giúp cho chứng căng đau cơ khép.

Máy chạy bộ điện Mỹ Horizon T101.
Lưu ý là hãy dừng lại nếu việc co duỗi cơ khiến bạn cảm thấy quá đau.

Nằm nâng chân sau khi tập với máy chạy bộ

Nằm sấp. Duỗi thẳng cơ đùi và từ từ nâng chân bị chấn thương lên khỏi mặt đất trong 4 nhịp. Giữ chân ở vị trí như vậy trong 2 nhịp, và sau đó hạ xuống trong 4 nhịp. Thả lỏng cơ đùi. Tiếp tục duỗi thẳng đùi và lặp lại động tác. Làm một đợt 10 lần và 3 đợt một ngày. Khi chân khoẻ hơn, bạn có thể tập với tạ đeo ở mắt cá chân. Bài tập củng cố này giúp ích cho chứng đau cơ đùi sau.

Luyện tập phù hợp với máy chạy bộ điện Mỹ JOHNSON

Việc quyết định thực hiện bài tập nào phụ thuộc vào sức khỏe của cơ thể. Ví dụ như cân nặng, chiều cao và sức khỏe của người tập. Chọn bài tập phù hợp với độ dốc khác nhau từ các dòng máy của JOHNSON. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ dễ dàng trên máy chạy bộ điện JOHNSON. Các dòng máy của chúng tôi có nhiều chế độ tập luyện được cài đặt sẵn. Chúng đa dạng và phù hợp với nhiều mục đích và nhu cầu tập luyện của người dùng.


Hệ thống cửa hàng

Hồ Chí Minh

Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)

168 Võ Thị Sáu, Phường 8, Quận 3, TP.HCM
TEL: 028 38227011

Cửa hàng Nguyễn Trãi

655 Nguyễn Trãi, Phường 11, Quận 5, TP.HCM
TEL: 0909977503

TTTM Nowzone

Tầng 1, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370

Hà Nội

Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)

68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 0934544818

Bình Dương

TTTM Becamex Bình Dương

Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093

HOTLINE

Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 0987826079