Ăn Gì Trước Khi Chạy Bộ Để Quá Trình Luyện Tập Được Hiệu Quả?

Ăn gì trước khi chạy bộ để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ và đạt được hiệu quả cao hơn? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Johnson nhé!

• 05 Lợi Ích Của Chạy Bộ Tại Nhà Với Máy Chạy Bộ Có Thể Bạn Chưa Biết
• Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy
• Top Những Đôi Giày Chạy Bộ Trên Máy Được Các Runner Lựa Chọn

Nếu bạn có suy nghĩ rằng trước khi chạy bộ nên để bụng trống nhằm giữ cho cơ thể nhẹ nhàng, từ đó chạy được nhanh và lâu hơn, thì đây là một quan điểm sai lầm. Muốn đạt được kết quả trong tập luyện, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Đặc biệt bạn cần quan tâm đến khâu dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe. Vậy nên ăn gì trước khi chạy bộ để có hiệu quả? Tham khảo ngay bài viết đây dưới đây của Johnson Fitness & Wellness nhé!  

1. Vì sao phải ăn gì trước khi chạy bộ? 

1.1. Tránh cảm giác đói và mệt mỏi trong lúc tập 

Cảm giác uể oải và mệt lả là điều khó tránh khỏi nếu bạn nhịn đói trước khi chạy bộ. Lúc này cơ thể sẽ ra tín hiệu rằng nó đang cần nạp năng lượng để làm việc. Bạn sẽ cảm thấy những cơn đói, có khi là chóng mặt, buồn nôn. Nghiêm trọng hơn có thể gây đau dạ dày hoặc ngất xỉu. Điều này sẽ cản trở quá trình tập luyện của bạn. Từ đó con đường đi đến thành công sẽ càng xa vời hơn bao giờ hết. 

1.2. Duy trì năng lượng cho cơ thể 

Cũng như xe cộ cần nhiên liệu thì con người cũng cần thực phẩm để hoạt động. Khi phải vận động với cường độ cao như chạy bộ, nạp đầy đủ năng lượng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy hứng khởi để bắt đầu hành trình luyện tập của mình. Vậy bạn nên ăn gì trước khi chạy bộ để duy trì năng lượng cho cơ thể?

Sau đây là một số nhóm chất bạn cần bổ sung khi tập chạy bộ: 

• Carbohydrate (Carbs): Đối với người tập chạy bộ, carbs nên chiếm từ 60-65% tổng lượng calo cung cấp bởi chất này tạo nguồn năng lượng ngay lập tức cho người chạy.   
• Chất đạm: Có tác dụng xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với carbs, đây là nhóm chất vô cùng cần thiết cho cơ thể, nhất là với người tập thể dục thể thao. 
• Chất béo: Nạp các loại chất béo tốt giúp cơ thể dự trữ năng lượng cho việc tập luyện sức bền. Với những người chạy đường dài, chất béo đóng vai trò như nguồn nhiên liệu dự phòng khi cơ thể đã tiêu hao hết năng lượng từ carbs và chất đạm. 
• Vitamin và khoáng chất: Dù không đóng góp trực tiếp trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng vitamin và khoáng chất góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững như tăng cường sức đề kháng, chống oxy hoá, giảm stress, hỗ trợ tuần hoàn máu,… Qua đó, giúp quá trình tập luyện được hiệu quả hơn. 

2. Ăn gì trước khi chạy bộ để đạt hiệu quả cao

Với mỗi cường độ chạy bộ thì bạn cần nạp mức năng lượng khác nhau. Lựa chọn ăn gì trước khi chạy bộ với 3 cấp độ này? Cùng điểm qua 3 cấp độ chạy bộ và mức bổ sung dinh dưỡng phù hợp trước khi chạy. 

2.1. Chạy bộ nhẹ nhàng 

Nếu bạn chạy bộ nhẹ nhàng thì có thể ăn nhẹ với thành phần carbs là chủ yếu. Lý do là cường độ chạy này sẽ không tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Vì thế ăn một lượng nhỏ thực phẩm giàu carbs là đủ bổ sung năng lượng. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và không bị khó tiêu. 

Một số thực phẩm phù hợp với cường độ chạy nhẹ nhàng bạn có thể tham khảo như trái cây (cam, chuối,…), sinh tố/ nước ép, bơ đậu phộng,… 

2.2. Chạy bộ đường dài

Chạy bộ đường dài với quãng đường tối thiểu 5km là một thử thách cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng với những ai muốn chinh phục bộ môn này. Đòi hỏi nhiều năng lượng nên bữa ăn khi chạy bộ đường dài cũng cần được chú ý. Bạn hãy lựa chọn các món ăn chứa carbs đơn giản và dễ tiêu để cơ thể dễ chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn so với các loại carbs phức hợp giàu chất xơ. Lưu ý nên dùng bữa trước khi chạy từ 1 đến 2 tiếng để có thời gian tiêu hóa và dự trữ đủ năng lượng cho cơ thể.

Vậy nên ăn gì trước khi chạy bộ đường dài? Một số món ăn bạn có thể lựa chọn khi chạy đường dài là trái cây, bánh mì nướng phết mứt, thanh năng lượng, socola,… 

2.3. Ăn gì trước khi chạy bộ thi đấu 

Với tính chất quan trọng, lựa chọn ăn gì trước khi chạy bộ thi đấu cần được quan tâm hơn. Hạn chế tiêu thụ các món “lạ bụng” nhằm tránh các trường hợp không may xảy ra. Nếu tham gia đường chạy khó với cường độ cao, bạn nên chuẩn bị một bữa ăn giàu carb vào đêm hôm trước khi thi đấu. Điều này có tác dụng dự trữ glycogen cho cơ thể hoạt động vào ngày hôm sau. Và trước khi chạy thi đấu, bạn nên ưu tiên các món giàu carbs. Bạn có thể thêm một chút chất đạm để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tương tự như chạy đường dài, ăn trước khi chạy từ 1 đến 2 tiếng là thời gian hợp lý. Điều này sẽ bảo đảm sức khỏe cho quá trình chạy bộ. 

Các thực phẩm điển hình trong bữa ăn trước khi thi đấu bao gồm bánh mì trắng và mật ong, trứng, bột yến mạch, sữa chua, ngũ cốc ít xơ,… 

3. Lưu ý cần tránh trước khi chạy bộ

3.1. Ăn quá no 

Chạy bộ khi đói là điều không nên. Tùy nhiên nạp quá nhiều thức ăn cũng không phải là ý kiến hay. Ăn quá no khiến cho cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì vậy nếu bạn không có quá nhiều thời gian tập luyện thì đây quả là quyết định sai lầm. Bạn sẽ cảm thấy nặng nề khi phải chạy với một chiếc bụng căng đầy. Tình trạng nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến nôn ói và sốc hông. Vậy bạn ăn gì trước khi chạy bộ để không quá mệt mỏi khi chạy? Bạn nên ăn với lượng vừa đủ cung cấp năng lượng mà không gây áp lực lên cơ thể. 

3.2. Ăn sát thời gian tập luyện

Chạy bộ ngay sau khi ăn không chỉ mang lại cảm giác khó chịu mà còn vô cùng nguy hại cho sức khỏe. Khi chạy bộ thì máu giàu oxy sẽ phân bổ đến các cơ quan có cường độ hoạt động cao, như tim, phổi,… nên dạ dày sẽ không có đủ máu để hoạt động hiệu quả. Từ đó dẫn đến khả tiêu hóa thức ăn kém, cộng thêm chuyển động khi chạy sẽ khiến cơ thể dễ buồn nôn, sốc hông, vô cùng khó chịu. Tốt nhất, nên ăn nhẹ ít nhất trước khi tập 30 phút, và ăn bữa đầy đủ trước đó 1 đến 2 tiếng để mang lại kết quả chạy bộ tốt nhất. 

3.3. Các loại thực phẩm không tốt cho quá trình luyện tập 

Bạn nên loại bỏ ngay các loại thực phẩm giàu chất béo, sữa, chất xơ và thức ăn cay nóng trước khi chạy bộ. 

Về chất béo, các thực phẩm giàu chất này gây khó tiêu và tăng áp lực tiêu hóa lên cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy nặng nề, mau mệt, tim đập nhanh, thậm chí là nôn ói khi tập luyện. 

Sữa là một thực phẩm khó dung nạp đối với cơ thể. Nhất là khi đang chạy bộ, phần bụng trở nên không ổn định vì được tác động, kích thích liên tục. Lúc này, uống sữa sẽ gây ra phản ứng khó tiêu, đau bụng và có khi là tiêu chảy. 

Chất xơ tuy rất tốt cho người ăn kiêng nhưng lại là cơn ác mộng cho những ai chuẩn bị chạy bộ. Quá nhiều chất xơ dẫn tới tăng khối lượng chất bã trong cơ thể, gây đầy bụng và sốc hông khi vận động. 

Thức ăn cay nóng gây ra tình trạng ợ chua, đau rát dạ dày, trào ngược dịch vị lên thực quản khi chạy,… Quả thật, đây là loại phẩm nên né trước khi chạy bộ. 

Kết

Trên đây là những gợi ý nên ăn gì trước khi chạy bộ cùng những lưu ý cần tránh, Johnson hi vọng bạn có thể lựa chọn được chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình để quá trình tập luyện đạt được kết quả như mong đợi. Bên cạnh dinh dưỡng khi chạy bộ, Johnson còn cung cấp nhiều thông tin bổ ích hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập. Vậy nên, bạn hãy theo dõi website để việc tập luyện được dễ dàng và hiệu quả hơn nhé!

Hệ thống cửa hàng