Top 7 bài tập giãn cơ toàn thân cho nam và nữ hiệu quả

Các bài tập giãn cơ toàn thân là phần quan trọng trong quá trình tập luyện và chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Duy trì thói quen giãn cơ thường xuyên còn giúp cải thiện tư thế, hạn chế chấn thương và mang lại cảm giác cơ thể nhẹ nhàng, dẻo dai hơn. Cùng Johnson Fitness điểm danh các bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ ngay sau đây!

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (stretching) là phương pháp kéo giãn các nhóm cơ ra khỏi trạng thái nghỉ tự nhiên, nhằm giúp cơ bắp thư giãn, tăng độ linh hoạt và cải thiện khả năng vận động của khớp. Đây là hoạt động quan trọng trong quá trình tập luyện, hỗ trợ giảm căng cứng cơ, hạn chế chuột rút và giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn sau vận động.  

Các hình thức giãn cơ phổ biến

Giãn cơ có 2 hình thức phổ biến bao gồm giãn cơ tĩnh và giãn cơ động.

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Giãn cơ tĩnh là hình thức kéo giãn một nhóm cơ đến mức căng tối đa rồi giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 60 giây.

• Đặc điểm: Các động tác được thực hiện chậm rãi, cơ thể gần như đứng yên trong suốt quá trình giãn cơ.
• Thời điểm áp dụng: Phù hợp nhất sau khi tập luyện để giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và cải thiện độ linh hoạt.
• Ví dụ: Ngồi duỗi chân rồi cúi người chạm ngón chân, căng cơ ngực, kéo giãn cơ đùi sau.

Giãn cơ động (Dynamic Stretching)

Giãn cơ động là hình thức giãn cơ thông qua các chuyển động liên tục và có kiểm soát, giúp đưa cơ và khớp hoạt động hết biên độ.

• Đặc điểm: Cơ thể vận động liên tục thay vì giữ nguyên một tư thế cố định.
• Thời điểm áp dụng: Thích hợp trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và kích hoạt cơ bắp.
• Ví dụ: Xoay vai, xoay hông, nâng cao đùi tại chỗ, đi bộ nâng gối.

Các lợi ích của việc giãn cơ toàn thân

Giãn cơ toàn thân mang lại nhiều lợi ích quan trọng như tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai, giảm căng cứng cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương.

• Cải thiện độ linh hoạt: Giãn cơ giúp cơ bắp và khớp linh hoạt hơn, hỗ trợ cơ thể vận động dẻo dai và thực hiện các động tác dễ dàng hơn.

• Hạn chế nguy cơ chấn thương: Giãn cơ giúp làm nóng cơ bắp, tăng độ đàn hồi và giảm nguy cơ căng cơ, rách cơ khi vận động.
• Giảm đau nhức và căng cứng cơ bắp: Kéo giãn cơ hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, giảm đau mỏi và hạn chế tình trạng căng cứng cơ.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các động tác giãn cơ giúp tăng lưu thông máu, hỗ trợ cơ bắp nhận đủ oxy và dưỡng chất để phục hồi tốt hơn.
• Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần: Giãn cơ kết hợp hít thở đều giúp cơ thể thư giãn, giảm áp lực và mang lại cảm giác thoải mái.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế: Giãn cơ giúp giảm tình trạng co cứng do ngồi lâu hoặc sai tư thế, từ đó hỗ trợ cải thiện dáng đứng và giảm đau vai gáy, đau lưng.

Khi nào nên thực hiện giãn cơ?

Giãn cơ hiệu quả nhất là ngay sau khi bạn tập luyện, khi mới thức dậy, sau thời gian dài ngồi làm việc hoặc trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể. 

• Sau khi tập luyện: Khi cơ bắp còn ấm, thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh sẽ giúp thư giãn cơ, giảm đau nhức, hạn chế căng cứng và cải thiện độ linh hoạt.
• Trước khi tập luyện: Nên ưu tiên giãn cơ động với các động tác như xoay khớp, nâng gối hoặc vung tay để làm nóng cơ thể và tăng độ đàn hồi của cơ bắp.  
• Sau khi ngủ dậy hoặc ngồi lâu: Giãn cơ vào buổi sáng hoặc sau thời gian dài ngồi làm việc giúp cơ thể thư giãn, giảm đau mỏi cổ vai gáy, lưng và hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.

Tổng hợp 7 bài tập giãn cơ toàn thân cho nam và nữ hiệu quả

Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

Giãn cơ cổ

Cách thực hiện:

• Cúi và ngửa cổ: Ngồi hoặc đứng thẳng, cúi đầu để cằm hướng về ngực, giữ 10 – 15 giây rồi từ từ ngửa đầu ra sau. Lặp lại 3 – 5 lần.
• Nghiêng cổ sang hai bên: Nghiêng đầu về vai trái, giữ 10 giây rồi đổi bên.
• Xoay cổ: Xoay cổ nhẹ nhàng theo vòng tròn sang trái và phải, mỗi chiều khoảng 10 giây.

Giãn cơ vai

Cách thực hiện:

• Kéo tay qua ngực: Đưa tay trái ngang qua ngực, dùng tay phải giữ và kéo nhẹ trong 15 giây rồi đổi bên.
• Xoay vai: Đặt tay lên vai và xoay về phía trước 10 lần, sau đó đổi chiều.
• Đưa tay ra sau lưng: Đan hai tay sau lưng, kéo nhẹ và giữ 15 – 20 giây.

Giãn cơ lưng

Cách thực hiện:

• Tư thế mèo – bò: Quỳ chống tay xuống sàn, hít vào cong lưng lên và cúi đầu xuống, sau đó thở ra, võng lưng và nâng đầu lên. Lặp lại 5 – 10 lần.
• Gập người về phía trước: Đứng hoặc ngồi, từ từ cúi người xuống, cố gắng chạm tay vào sàn hoặc mắt cá chân. Giữ 20 giây.
• Xoay lưng: Ngồi trên sàn, xoay thân người sang phải rồi sang trái, mỗi bên giữ 15 giây.

Giãn cơ chân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ một chân làm trụ và gập chân còn lại ra sau.
• Dùng tay kéo nhẹ gót chân về gần mông để cảm nhận cơ đùi trước được kéo giãn.
• Giữ tư thế 15 – 20 giây rồi đổi chân.
• Thực hiện 2 – 3 lần mỗi bên.

Giãn cơ tay

Cách thực hiện:

• Giơ tay phải lên cao, gập khuỷu tay để bàn tay hướng ra sau đầu.
• Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải và kéo nhẹ để cảm nhận cơ tay được kéo giãn.
• Giữ tư thế 15 – 20 giây rồi đổi bên.
• Thực hiện 2 – 3 lần mỗi tay.

Giãn cơ hông

Cách thực hiện:

• Xoay hông: Đứng thẳng, xoay hông theo vòng tròn trong 15 giây rồi đổi chiều.
• Kéo căng cơ hông: Ngồi duỗi chân, kéo một chân về gần ngực và giữ trong 20 giây rồi đổi bên.
• Tư thế bồ câu: Ngồi trên sàn, co một chân phía trước và duỗi chân còn lại ra sau. Giữ 15 – 20 giây mỗi bên.

Giãn cơ bắp chân

Cách thực hiện:

• Kéo căng bắp chân với tường: Đứng đối diện tường, chống hai tay lên tường, đưa một chân ra sau và giữ thẳng để cảm nhận bắp chân được kéo giãn. Giữ 15 giây rồi đổi bên.
• Kéo căng bằng khăn: Ngồi duỗi chân, quấn khăn quanh lòng bàn chân và kéo nhẹ về phía người trong 10 – 15 giây.

Những điểm cần lưu ý khi thực hiện giãn cơ toàn thân

Để các bài tập giãn cơ toàn thân phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen tập luyện hợp lý. Những điểm cần lưu ý chính bao gồm:

Khởi động trước khi giãn cơ

Trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn nên khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu đến cơ bắp. Điều này giúp cơ dễ thích nghi với các động tác kéo giãn và giảm nguy cơ chấn thương.

Một số động tác khởi động đơn giản gồm: đi bộ tại chỗ, xoay khớp cổ tay – cổ chân, xoay vai, nâng gối hoặc nhảy nhẹ trong khoảng 5 – 10 phút.

Không giãn cơ quá mức  

Khi giãn cơ, bạn chỉ nên cảm nhận độ căng nhẹ đến vừa phải ở cơ bắp, không nên cố kéo giãn đến mức đau nhói. Giãn cơ quá mức có thể làm tổn thương cơ, dây chằng hoặc gây phản tác dụng. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu mạnh, hãy giảm biên độ động tác và thực hiện chậm rãi hơn.

Giữ đúng tư thế khi giãn cơ 

Thực hiện đúng kỹ thuật giúp tăng hiệu quả kéo giãn và hạn chế áp lực không cần thiết lên khớp và cột sống. Ví dụ:

• Khi giãn cơ lưng, nên giữ cột sống ở tư thế tự nhiên và tránh gập quá mạnh.
• Khi giãn cơ cổ, cần xoay hoặc nghiêng cổ nhẹ nhàng, có kiểm soát, tránh giật mạnh.

Hít thở đều trong quá trình tập 

Hít thở chậm và đều giúp cơ bắp thư giãn tốt hơn trong khi giãn cơ. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra từ từ khi kéo giãn cơ để cơ thể ổn định và dễ thả lỏng hơn. Tránh nín thở vì có thể làm tăng căng cơ và gây cảm giác mệt mỏi.

Duy trì giãn cơ thường xuyên

Giãn cơ đều đặn giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm căng cứng cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Bạn có thể thực hiện hằng ngày hoặc tối thiểu 3 lần/tuần để duy trì hiệu quả.

Giãn cơ đúng cách – Tập luyện chuyên sâu cùng Johnson Fitness 

Sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc những giờ tập cường độ cao, việc đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ chính là “liều thuốc” hoàn hảo để giãn cơ và thả lỏng toàn thân. Tốc độ vừa phải giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nhanh cảm giác đau nhức và trả lại sự linh hoạt cho đôi chân ngay tại không gian riêng tư của gia đình bạn. 

Tận dụng máy chạy bộ để khởi động hoặc thả lỏng (cool-down) không chỉ giúp giảm căng thẳng cơ bắp mà còn tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ. Với máy chạy bộ tại nhà từ Johnson Fitness, bạn hoàn toàn chủ động trong việc phục hồi và duy trì sự dẻo dai cho cơ thể mỗi ngày. 

Là nhà bán lẻ chính thức của tập đoàn Johnson Health Tech (từ năm 1975), chúng tôi mang đến những giải pháp tập luyện chuyên nghiệp chuẩn Mỹ cùng chính sách bảo hành Việt Nam. Để được tư vấn chi tiết và trực tiếp trải nghiệm sự khác biệt, hãy đến ngay showroom gần nhất hoặc truy cập website của Johnson Fitness.

Duy trì các bài tập giãn cơ toàn thân đều đặn sẽ giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn, giảm căng cứng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi hiệu quả sau khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện giãn cơ vào buổi sáng, trước hoặc sau khi vận động để cải thiện thể trạng và thư giãn tinh thần. Đừng quên liên hệ Johnson Fitness khi bạn cần tư vấn các giải pháp tập luyện chuẩn Mỹ nhé!