Tập yoga có tác dụng gì? 10+ lợi ích yoga với sức khỏe

Tập yoga có tác dụng gì là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi tìm kiếm một phương pháp rèn luyện vừa nhẹ nhàng vừa hiệu quả cho sức khỏe. Yoga không đơn thuần là các động tác kéo giãn cơ thể, mà là sự kết hợp hài hòa giữa vận động, hơi thở và sự tập trung tinh thần. Cùng Johnson Fitness tìm hiểu chi tiết hơn về giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện này qua bài viết sau đây!

Tập yoga có tác dụng gì?

Yoga là bộ môn vận động kết hợp giữa các tư thế vật lý (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Luyện tập yoga đều đặn mang lại các lợi ích rõ rệt về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lợi ích về mặt thể chất

Tập yoga có lợi ích gì? Yoga tác động tích cực đến hệ cơ xương khớp, hô hấp cho đến tim mạch và tiêu hóa, cụ thể:

Tăng cường sự linh hoạt & sự dẻo dai

Khi tập yoga thường xuyên, các tư thế kéo giãn và giữ cơ thể trong thời gian nhất định giúp cơ bắp, dây chằng và khớp trở nên linh hoạt hơn. Biên độ vận động được cải thiện giúp các hoạt động sinh hoạt hằng ngày trở nên nhẹ nhàng, ít căng cứng. Nhiều người nhận thấy cơ thể “mềm” hơn sau vài tuần luyện tập, đặc biệt là vào buổi sáng khi vừa thức dậy.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Yoga bao gồm nhiều tư thế buộc các nhóm cơ như vai, cơ bụng, hông và chân phải hoạt động liên tục để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhờ đó, sức mạnh và độ bền của cơ bắp được cải thiện dần theo thời gian. Các chuyên gia cho rằng việc tập yoga đều đặn từ 15 – 30 phút mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả tích cực cho nền tảng sức mạnh cơ bản.

Cải thiện tư thế

Yoga giúp người tập nhận thức rõ hơn về sự liên kết giữa các bộ phận trên cơ thể, từ đó điều chỉnh thói quen đứng, ngồi và di chuyển. Khi nhóm cơ lõi được tăng cường, cột sống được nâng đỡ tốt hơn, giảm áp lực lên lưng và cổ. Điều này đặc biệt có lợi cho người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên ngồi lâu trước màn hình.

Cải thiện hô hấp và dung tích phổi

Các bài tập thở trong yoga, hay còn gọi là pranayama, tập trung vào việc điều hòa nhịp thở một cách có chủ đích. Việc hít vào chậm, sâu và thở ra đều giúp tăng dung tích phổi, đồng thời cải thiện chức năng của đường hô hấp. Theo các chuyên gia, kỹ thuật thở sâu hỗ trợ tối ưu quá trình trao đổi khí, mang lại lợi ích rõ rệt khi vận động thể chất hoặc trong những tình huống cần kiểm soát căng thẳng.

Cải thiện chức năng tim mạch

Một tổng quan khoa học được công bố trên Tạp chí Ayurveda và Y học Tích hợp  đã phân tích khoảng 1.400 nghiên cứu về tác động của các kỹ thuật hít thở trong yoga. Kết quả cho thấy việc kiểm soát nhịp thở mang lại lợi ích đáng kể cho nhiều cơ quan trong cơ thể, trong đó hệ tim mạch được ghi nhận rõ rệt. Các thay đổi tích cực liên quan đến nhịp tim, huyết áp và khả năng co bóp của tim cho thấy yoga có thể hỗ trợ cải thiện chức năng tim mạch khi được thực hành đều đặn.

Hỗ trợ tiêu hóa

Tập yoga có tác dụng gì? Yoga bao gồm nhiều tư thế xoắn và gập người có tác động nhẹ nhàng lên vùng bụng, từ đó kích thích hoạt động của các cơ quan tiêu hóa như dạ dày và ruột, hỗ trợ quá trình lưu thông khí trong hệ tiêu hóa. Luyện tập yoga đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng đầy hơi, táo bón và nâng cao chức năng tiêu hóa tổng thể.

Kiểm soát cân nặng

Yoga góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng mức tiêu hao năng lượng. Các hình thức tập có cường độ cao như Power Yoga hoặc Yoga nóng giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với yoga nhẹ nhàng. Tuy nhiên, hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc vào việc xây dựng chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh trong quá trình tập yoga.

Hỗ trợ kiểm soát các bệnh lý mãn tính

Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát và cải thiện một số bệnh lý mạn tính phổ biến như:

• Cao huyết áp: Các bài tập thở và thư giãn giúp điều hòa hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ ổn định và giảm huyết áp.
• Tiểu đường: Yoga góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL).
• Bệnh lý xương khớp: Một số tư thế giúp tăng độ linh hoạt, giảm viêm, hỗ trợ giảm đau lưng và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Lợi ích về tinh thần

Tập yoga có tác dụng gì? Bên cạnh tác động tích cực lên thể chất, yoga còn được ghi nhận là phương pháp hỗ trợ hiệu quả cho sức khỏe tinh thần.

Giảm căng thẳng, lo âu

Yoga giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn thông qua việc làm dịu hệ thần kinh giao cảm, tăng cường hoạt động của hệ phó giao cảm. Các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập yoga đều đặn có thể góp phần làm giảm nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress, từ đó nâng cao khả năng điều chỉnh cảm xúc.

Cải thiện giấc ngủ

Yoga có tác động tích cực đến nhiều yếu tố liên quan đến giấc ngủ, bao gồm khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Việc vận động nhẹ nhàng kết hợp với hít thở có kiểm soát giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ. Nhờ đó, giấc ngủ trở nên ổn định và chất lượng hơn, đặc biệt có lợi với những người thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Tăng cường sự tập trung & nhận thức

Yoga hướng đến sự phối hợp hài hòa giữa chuyển động cơ thể, hơi thở và sự chú tâm. Thiền và các kỹ thuật hít thở giúp người tập duy trì sự tập trung vào hiện tại, giảm tác động của các yếu tố gây xao nhãng. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hành yoga đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện khả năng nhận thức và ghi nhớ.

Hỗ trợ kiểm soát trầm cảm

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 5% người trưởng thành trên toàn cầu đang sống chung với trầm cảm. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2023, phân tích 34 nghiên cứu lâm sàng về các can thiệp dựa trên yoga, cho thấy yoga giúp giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Các hình thức yoga kết hợp vận động cơ thể và điều hòa hơi thở được ghi nhận có tác động tích cực đến tâm trạng và mức độ căng thẳng khi được thực hành đều đặn.

Một số bài tập yoga phổ biến dễ thực hiện tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận lợi ích của yoga ngay tại nhà với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, chỉ cần duy trì luyện tập đều đặn và lắng nghe cơ thể.

Các tư thế yoga cơ bản

Tư thế Ngọn núi (Mountain Pose – Tadasana)

• Chuẩn bị: Đứng thẳng trên thảm, hai ngón chân cái chạm nhau hoặc mở rộng bằng hông.
• Ổn định bàn chân: Xòe các ngón chân, phân bổ đều lực lên bàn chân.
• Căn chỉnh cơ thể: Siết nhẹ cơ đùi và bụng, mở ngực, thả lỏng vai. Giữ tai, vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng.
• Tay và đầu: Tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng vào đùi; cổ thẳng, đỉnh đầu vươn lên.
• Hít thở: Thở sâu và đều, giữ tư thế 30 – 60 giây.

Tư thế Bò – Mèo (Cat-Cow – Marjaryasana-Bitilasana)

• Chuẩn bị: Chống tay và gối trên thảm, tay dưới vai, gối dưới hông, mắt nhìn xuống sàn.
• Hít vào (Bò – Bitilasana): Hạ bụng, nâng ngực và xương cụt lên, ngẩng đầu nhẹ, mở vai.
• Thở ra (Mèo – Marjaryasana): Siết bụng, gù lưng lên cao, cúi đầu, cằm hướng về ngực.
• Lặp lại: Thực hiện nhịp nhàng 5 – 20 lần theo hơi thở.

Tư thế Em bé (Child’s Pose – Balasana)

• Chuẩn bị: Quỳ gối trên thảm, hai mu bàn chân chạm thảm, ngồi lên gót chân.
• Mở rộng hông: Mở hai đầu gối rộng bằng hông hoặc rộng hơn tùy mức độ thoải mái.
• Gập người: Từ từ gập thân về phía trước, đặt bụng giữa hai đùi, trán chạm thảm.
• Tay và đầu: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay để úp hoặc ngửa.
• Hít thở: Thở chậm, sâu và đều, giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút để cơ thể thư giãn.

Bài tập thở

Bhramari Pranayama (Thở ong vo ve)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt. Dùng hai ngón tay cái bịt nhẹ tai, các ngón còn lại đặt quanh mắt và sống mũi. Hít sâu bằng mũi, sau đó thở ra chậm qua mũi, phát âm “ưm” như tiếng ong, cảm nhận rung động ở vùng đầu. Lặp lại 5 – 10 lần.

Nadi Shodhana Pranayama (Thở luân phiên mũi)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, tay trái đặt trên gối. Dùng ngón cái tay phải bịt mũi phải, hít vào bằng mũi trái. Đổi bên, thở ra bằng mũi phải. Hít vào bằng mũi phải rồi thở ra bằng mũi trái. Thực hiện 6 – 8 chu kỳ, nhịp thở chậm và đều.

Bhastrika Pranayama (Hơi thở của lửa)
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, hít vào sâu rồi thở ra mạnh và nhanh bằng mũi, đồng thời co cơ bụng. Tiếp tục chuỗi hít – thở nhanh, không ngắt quãng. Bắt đầu với khoảng 20 nhịp, sau đó tăng dần theo khả năng.

Yoga cười

Yoga cười kết hợp hơi thở, thiền và tiếng cười giúp giảm stress, tăng năng lượng tích cực. Cách thực hiện như sau

• Khởi động: Vỗ tay theo nhịp, hô “ho-ho, ha-ha-ha” để làm nóng cơ thể.
• Hít thở & cười: Giơ tay cao, ngửa đầu nhẹ, hít sâu và cười thoải mái.
• Cười không tiếng: Há miệng, nhịn cười, dùng ánh mắt và biểu cảm vui nhộn.
• Cười sảng khoái: Thè lưỡi, kêu “aaa…”, mở to mắt và cười bằng bụng.
• Cười điện thoại: Giả vờ nghe điện thoại, vừa nói chuyện vừa cười tự nhiên.
• Cười bùng nổ: Từ cười mỉm chuyển sang cười lớn, thả lỏng toàn thân.

Thời gian tập: 15 – 20 phút/ngày.

Qua những phân tích trên, có thể thấy tập yoga có tác dụng gì không còn là điều mơ hồ. Duy trì thói quen tập yoga đều đặn giúp cơ thể linh hoạt hơn, tinh thần thư thái và chất lượng cuộc sống được cải thiện theo thời gian. Điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp, lắng nghe cơ thể và kiên trì thực hành để cảm nhận trọn vẹn những lợi ích mà yoga mang lại!