Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Bụng? 7 Cách Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất 

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản phù hợp với mọi lứa tuổi. Bộ môn này giúp bạn cải thiện sức khỏe và phòng ngừa nhiều loại bệnh tật hiệu quả. Tuy nhiên nhiều người hiện nay vẫn băn khoăn không biết chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không? Cách chạy bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là gì? Johnson Fitness & Wellness sẽ chia sẻ đến bạn những thông tin cần thiết trong bài viết dưới đây. 

• Chạy Bộ Giảm Cân Có Hiệu Quả Thực Sự Không? Cần Lưu Ý Điều Gì Khi Chạy?
• 5 bài tập cardio giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ Horizon TR5.0
• Gợi ý 7 mẫu máy chạy bộ gấp gọn tối ưu không gian nhà ở

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không? Tại sao? 

Tình trạng tích tụ mỡ bụng trong thời gian dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh. Trong đó có thể kể đến tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, ung thư vú, ung thư trực tràng, bệnh Alzheimer… Không những thế, mỡ bụng còn gây ảnh hưởng đến ngoại hình. Điều này khiến nhiều bạn không tự tin khi ra đường. Vì thế đã có nhiều phương pháp giúp bạn cải thiện tình trạng này. Trong đó, có việc luyện tập chạy bộ. 

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng chạy bộ với cường độ trung bình (cự ly ngắn hoặc dài) và chạy bộ cường độ cao (chạy lên dốc, chạy nước rút, chạy biến tốc hay HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mong muốn. Ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên việc luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ đem đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bụng cao nhất. 

2. Hướng dẫn chạy bộ có giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất thì bạn cần chọn phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ hợp lý cùng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. Bạn có thể tham khảo các hướng dẫn sau của Johnson để dễ dàng áp dụng cho bản thân mình. 

2.1. Nạp năng lượng trước khi luyện tập chạy bộ 

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên ăn các loại thực phẩm giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Nhưng bạn cần lưu ý tránh gây ì ạch, nặng bụng khi luyện tập. Bạn có thể ăn nhẹ một chút tinh bột và protein khoảng 30-60 phút trước khi chạy bộ. Bên cạnh đó, bạn có thể uống 1 ly cà phê. Bởi vì caffeine có trong cà phê sẽ giúp bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn. 

2.2. Khởi động thật kỹ trước khi chạy

Trước khi bạn tập luyện bất kỳ bộ môn nào thì bạn nên khởi động cơ thể thật kỹ. Điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng thích ứng với cường độ luyện tập. Bên cạnh đó, khởi động kỹ sẽ giúp bạn phòng ngừa và hạn chế các chấn thương do thể thao. Đồng thời, việc này giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và giảm mỡ bụng tốt hơn. 

Khi khởi động thì bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như đi bộ, vận động cho các vùng cơ ít hoạt động khi chạy bộ (gồm cơ bụng, vai và lưng), xoay mũi bàn chân, cổ tay, di chuyển chéo chân… Sau khi đã khởi động cẩn thận và cảm thấy cơ thể đã ổn thì bạn có thể chạy bộ từ từ rồi tăng tốc dần. 

2.3. Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp

Khi bạn bắt đầu bài tập, bạn nên chạy từ từ trước. Bởi vì chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể dễ kiệt sức. Đến đoạn đường cuối cùng, bạn có thể tăng tốc độ chạy lên. Nhưng bạn không cần chạy quá nhanh để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Điều này giúp chạy bộ có giảm mỡ bụng hiệu quả

2.4. Chạy nâng cao gối

Khi chạy chậm ở thời điểm đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn nên kết hợp chạy nâng cao gối. Bạn nên tập chạy nâng gối vuông góc với bụng trong khoảng 5-10 phút. Việc này giúp đốt mỡ thừa cũng như cải thiện cơ bụng và cơ chân. 

2.5. Chạy lâu hơn

Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, không nên chỉ chạy khoảng 5-10 phút bởi cơ thể chưa đủ thời gian để đốt chất béo. Do đó, để tăng thêm lượng calo bị đốt cháy, bạn cần chạy thời gian đủ lâu và quãng đường đủ xa. 

Nếu bạn là người mới tập chạy bộ thì bạn có thể chạy 2-3 buổi/tuần để cơ thể dễ dàng thích nghi. Khi đã quen với cường độ này, bạn nên tăng dần lên 4 buổi/tuần và mỗi buổi khoảng 30 phút để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Bạn cần chú ý không nên chạy quá sớm hoặc quá muộn trong ngày. Chạy quá sớm vào buổi sáng sau khi ngủ dậy có thể khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động mạnh. Nếu chạy quá muộn vào buổi tối thì dễ gây mất ngủ và ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. 

2.6. Thay đổi địa hình giúp chạy bộ có giảm mỡ bụng

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ, bạn không nên chỉ chạy trên một địa hình mà cần thay đổi nhiều nơi chạy khác nhau như lên dốc, bậc thang, đất bằng phẳng… Điều này giúp bạn thay đổi không khí, tâm trạng khi chạy bộ và giúp đốt mỡ thừa tốt hơn. 

Nếu chạy trên máy chạy bộ tại nhà thì bạn có thể chọn các chế độ địa hình phù hợp. Nếu bạn chọn chức năng chạy leo dốc thì chỉ nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh nguy cơ bị chấn thương gót chân. 

2.7 Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác

Theo các chuyên gia sức khỏe, quá trình giảm mỡ cần thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể và bạn không nên chỉ tập trung vào mỗi vùng bụng. Do đó, ngoài việc tập chạy bộ thì bạn nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng toàn thân như plank, squat, nhảy dây… và các bài tập cho nhóm cơ bụng như gập bụng, hít đất… Khi đó, cơ thể của bạn sẽ được vận động toàn bộ và sức khỏe được nâng cao. 

3. Lưu ý để việc chạy bộ có giảm mỡ bụng

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan để bạn nhanh no và giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Ngoài ra chất xơ hoà tan còn được hạn chế lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn. 
• Ưu tiên chế độ ăn với các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu vì lượng đạm cao sẽ sản xuất ra hormone gây no là PYY giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn. 
• Hạn chế thực phẩm có chứa nhiều chất béo và tinh bột trong chế độ ăn bởi chúng dễ làm cho mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. 
• Bạn nên tránh căng thẳng bởi vì khi bị stress thì cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol gây cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ bụng. Do đó, bạn cần dành thời gian để chăm sóc bản thân, thư giãn tâm trí và tránh tình trạng căng thẳng kéo dài quá lâu. 
• Ăn nhiều các loại cá giàu axit béo Omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá thu… để giảm mỡ nội tạng và phòng tránh nhiều loại bệnh. 
• Trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút thì bạn nên ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng bị tụt huyết áp hoặc tụt đường khi chạy. Sau khi chạy bộ xong, bạn cũng nên ăn chút đồ nhẹ để cơ thể nhanh chóng hồi phục sức khỏe. 
• Trước, trong và sau khi chạy bộ thì bạn luôn cần bổ sung nhiều nước cho cơ thể. 
• Bạn có thể uống trà xanh bởi vì nó có chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG có tác dụng tăng cường trao đổi chất cũng như giảm mỡ bụng. 

4. Kết

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc cho bạn chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không và các cách giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Johnson Fitness & Wellness hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe của mình và cải thiện vóc dáng ngày một đẹp hơn trong thời gian tới nhé!

Hệ thống cửa hàng