Chạy Bộ Tăng Cơ Hay Không? Hướng Dẫn Cách Chạy Bộ Giúp Tăng Cơ Hiệu Quả

Chạy bộ tăng cơ như thế nào? Cách chạy bộ nào giúp tăng cơ hiệu quả? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Johnson Fitness & Wellness nhé!

• 05 Lợi Ích Của Chạy Bộ Tại Nhà Với Máy Chạy Bộ Có Thể Bạn Chưa Biết
• Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy
• Top Những Đôi Giày Chạy Bộ Trên Máy Được Các Runner Lựa Chọn

Chạy bộ là môn thể dục thể thao quen dành cho mọi lứa tuổi. Nhiều người luyện tập chạy bộ để tăng sức bền, tăng cường hệ miễn dịch và giúp các nhóm cơ phát triển. Vậy chạy bộ tăng cơ như thế nào? Cách chạy bộ nào giúp tăng cơ hiệu quả? Johnson Fitness & Wellness sẽ chia sẻ toàn bộ thông tin liên quan đến vấn đề này trong bài viết dưới đây. 

1. Top 5 nhóm cơ phát triển từ chạy bộ

1.1. Cơ đùi

Chạy bộ có tác động không nhỏ đến cơ đùi bởi trong lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể, các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó mà phần cơ đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định. 

Nếu bạn muốn tăng cơ đùi thì có thể chạy bộ kết hợp với tập gym như deadlift, lunge, squat… Thêm vào đó, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao giúp việc luyện tập và tăng cơ đùi đạt được hiệu quả tốt hơn. 

1.2. Cơ bắp chân

Ngoài việc chạy bộ tăng cơ đùi thì còn giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả. Nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km trong khoảng 30-35 phút thì các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. 

Đối với các bạn nam có nhu cầu tăng cơ bắp chân thì cần có chế độ ăn uống khoa học kết hợp với những bài tập luyện như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cho khối lượng cơ ở bắp chân tăng đều đặn và săn chắc hơn. 

1.3. Cơ mông

Cơ mông là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi vì khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang tập luyện với mong muốn làm tăng cơ mông thì chạy bộ là ý tưởng tuyệt vời. 

Bạn có thể kết hợp chạy bộ tăng cơ và các bài tập mông mỗi ngày để đạt hiệu quả. Điều này sẽ giúp cơ mông phát triển và đem lại cho bạn vòng ba căng tròn, săn chắc. Một số bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông mà bạn có thể thử là chạy nước rút, chạy dốc nghiêng. Mỗi tuần bạn nên dành thời gian tập từ 3-4 lần để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từng ngày. 

1.4. Cơ tay

Bạn cần kết hợp đánh tay theo mỗi nhịp chạ bởi động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu dẫn đến hai cánh tay cũng vận động theo. Do đó, việc chạy bộ không chỉ phát triển cơ bắp chân và cơ đùi mà còn tác động đến các cơ ở cánh tay. 

Nếu bạn muốn cơ tay săn chắc hơn thì có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Với tốc độ chạy càng nhanh thì các cơ ở cánh tay cũng sẽ vận động theo cùng vận tốc dẫn đến khối lượng cơ tay phát triển nhanh chóng. 

1.5. Cơ bụng 

Hầu hết các bạn tập thể dục thể thao nhằm mục đích tăng cơ và giảm mỡ bụng. Chạy bộ cũng là một trong những cách giúp giảm cơ bụng hiệu quả. Để phần cơ này phát triển, bạn cần dành khoảng 30-60 phút cho những bài tập như chạy lên dốc nâng cao đùi. 

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các bài tập chạy nước rút, chạy địa hình để góp phần làm tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý trong khoảng 3 tháng trở lên. Sau khoảng thời gian này bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của vòng eo. 

2. Cách chạy bộ tăng cơ hiệu quả

Các bài tập chạy bộ cường độ cao với thời gian ngắn như HIIT sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho cơ thể đặc biệt là cơ tứ đầu và gân kheo (mặt sau của đùi). Bạn có thể tham khảo một số bài tập chạy bộ tăng cơ HIIT sau đây: 

• 6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 5 hiêp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ 
• 4 hiệp chạy nước rút 45s ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ 
• 4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồi 

Bạn nên thực hiện các bài tập này 3-4 lần/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể chỉnh sửa mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm. Nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp thì hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường thói này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc kết hợp cả hai. Bạn nên khởi động kỹ trước và sau tập luyện để hạn chế chấn thương.

Để chuẩn bị quá trình luyện tập, bạn nên chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong bài phút. Sau đó bạn có thể tập các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện bạn hãy đi bộ trong khoảng 5-10 phút để giảm nhịp tim và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp.

3. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ

3.1. Chất đạm

Ngoài việc có chế độ luyện tập phù hợp thì bạn nên có kế hoạch ăn uống hợp lý. Một trong những chất cần bổ sung giúp tăng cơ nhanh chóng là chất đạm có trong thịt, trứng, sữa, các loại đậu và các loại gia cầm. 

Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp vào khoảng 1.4-2 gam cho 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần nạp vào 70-100 gam thực phẩm chứa nhiều đạm mỗi ngày. 

3.2. Tinh bột và chất béo

Tinh bột và chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng. Từ đó giúp bạn duy trì cường độ luyện tập mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể, bạn cần nạp vào 45-65% calo có trong tinh bột và 25-35% calo từ chất béo. 

Thông thường các nguồn tinh bột bao gồm ngũ cốc, các loại rau, trái cây, sữa và đậu. Các nguồn chất béo tập trung chủ yếu trong trứng quả bơ, dầu ô liu và một loại cá giàu chất béo. 

3.3. Nước

Ngoài các thực phẩm trên, nước cũng là nguồn cung cấp quan trọng cho cơ thể. Nó không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, lượng nước của mỗi người cần nạp vào cơ thể là khác nhau. 

Nếu bạn là nam giới thì nên uống 3.7 lít nước mỗi ngày còn nữ giới nên uống 2.7 lít. Tuy nhiên lượng nước đủ cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể dựa vào tuổi tác, chiều cao, chế độ ăn uống và hoạt động rèn luyện thể chất.

4. Lưu ý khi chạy bộ để các cơ được phát triển an toàn

Bạn đã hiểu rõ việc chạy bộ tăng cơ và chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể. Bạn cũng cần lưu ý những điểm sau để có được thân hình cân đối, tránh những trường hợp cơ thể quá tải:

• Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình để chọn chế độ chạy bộ thích hợp. Bạn không nên chạy theo mức đồng hồ sinh học của người khác bởi điều này có thể làm cơ thể bạn bị quá tải. 
• Cần kiên trì luyện tập và có kế hoạch rõ ràng, không bỏ dở chừng
• Chạy bộ với tâm trạng vui vẻ, thoải mái
• Chạy bộ tăng cơ cần chú ý cự ly chạy hơn là tốc độ chạy 
• Trước khi chạy bộ nên khởi động các cơ cho nóng. Sau khi chạy xong cần thả lỏng cơ thể bằng cách đi chậm, thở nhẹ từ 5-10 phút
• Trang phục thoải mái, an toàn 
• Cung cấp nước đầy đủ trong quá trình chạy bộ 
• Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý 

Nếu bạn không có nhiều thời gian chạy bộ ngoài trời thì có thể chọn mua cho mình máy chạy bộ tại nhà của Johnson Fitness & Wellness để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cả bản thân và gia đình. 

Bài viết trên đã cung cấp toàn bộ thông tin về chạy bộ tăng cơ hiệu quả. Johnson Fitness & Wellness hy vọng bạn đã có thêm thông tin để thiết lập kế hoạch luyện tập hợp lý để giữ gìn sắc vóc cũng như sức khỏe của mình. 

Hệ thống cửa hàng