Hướng Dẫn Cách Thở Khi Chạy Bộ Đảm Bảo Sức Khỏe 

Thói quen không theo dõi nhịp thở khi vận động khiến bạn dễ mất sức và mệt mỏi. Để giúp bạn có thể hít thở đúng cách khi chạy bộ nói riêng và tập luyện nói chung, Johnson Fitness & Wellness sẽ chia sẻ các cách thở khi chạy bộ phù hợp trong bài viết dưới đây. 

• Chạy Bộ Giảm Cân Có Hiệu Quả Thực Sự Không? Cần Lưu Ý Điều Gì Khi Chạy?
• Top 05 Máy Chạy Bộ Tốt Nhất Của Thương Hiệu Horizon Update 2022
• 9 kinh nghiệm chọn mua máy chạy bộ phù hợp cho mọi đối tượng

1. Vì sao hít thở khi chạy bộ cần được chú ý?

Hiện nay ngày càng có nhiều người quan tâm đến sức khỏe. Trong đó, chạy bộ để nâng cao thể chất đã trở thành lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên không phải ai cũng luyện tập đúng cách và giữ được sức bền. Vì vậy bạn cần tìm hiểu lý do tại sao cách thở khi chạy bộ lại quan trọng. 

1.1. Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền 

Yếu tố duy trì sức bền trong quá trình chạy bộ của bạn chính là lượng oxy trong cơ thể. Điều này sẽ giúp các hệ cơ bắp vận động được cung cấp đủ khí oxy. Khi điều chỉnh nhịp thở đúng cách thì bạn sẽ hấp thụ lượng oxy nhiều hơn so với khi thở gấp, thở ngắn theo thói quen.

Oxy đi vào khí quản sẽ được khuếch tán vào mạch máu kết hợp với protein có trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển tế bào đến cơ, gân trên toàn cơ thể. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ. Nhờ đó, bạn có thể chạy bền hơn bao giờ hết. Vậy nên cách thở khi chạy bộ hợp lý sẽ giúp bạn duy trì ổn định lượng oxy để các cơ bắp hoạt động hiệu quả. 

1.2. Giảm các chấn thương trong quá trình chạy bền

Chấn thương xảy ra trong quá trình vận động đặc biệt là khi chạy bộ. Đó có thể do việc hít thở không đúng cách. Một số chấn thương hay gặp như đau bụng, đau phần hông dưới sườn, đau cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân… Việc không cung cấp đủ oxy cho các tế bào cơ, gân đã gây ra những cơn đau khi bạn vận động. Đặc biệt, điều này càng dễ xảy ra ở những người mới tập chạy bộ. 

Để cơ thể có đầy đủ khí oxy cung cấp cho toàn tế bào thì bạn nên biết cách thở khi chạy bộ giúp giảm chấn thương hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình vì điều này có thể cảnh báo về các vấn đề về hô hấp hoặc thói quen thở không tốt khi chạy. 

2. Hít thở khi chạy bền như thế nào là đúng? 

Nhiều người bắt đầu luyện tập chạy bộ. Nhưng phần lớn không biết cách thở phù hợp giúp giữ sức khỏe và hạn chế chấn thương. Johnson sẽ hướng dẫn bạn các cách thở khi chạy bộ để bạn tham khảo. 

2.1. Hít thở sâu

Hít thở sâu và dài là cách kiểm soát nhịp thở đúng cách để duy trì lượng oxy cũng như tăng sức bền khi chạy. Sai lầm bạn thường gặp phải là cho rằng hít thở với tần suất càng lớn và nhanh thì lượng oxy đưa vào cơ thể càng nhiều. Tuy nhiên đây là cách khiến bạn lãng phí nhiều năng lượng hơn so với khi hít thở đều và chậm. 

Khi thở nhanh sẽ khiến cơ thể bạn bị mất công bằng lượng oxy cũng như CO2 trong máu. Vì thế bạn sẽ khó lòng kiểm soát được các hít thở khi chạy bộ dẫn đến việc bị hoa mắt, chóng mặt, thở hổn hển và không thể chạy ổn định. 

2.2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Thói quen hít vào và thở ra bằng mũi thường không tốt cho việc chạy bộ cũng như vận động. Kỹ thuật thở không đúng cách khiến bạn dễ bị ảnh hưởng các cơ quan hô hấp cũng như mất sức khi chạy. 

Bạn nên tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp cân bằng nhịp thở và duy trì lượng oxy trong cơ thể. Điều này sẽ đảm bảo sức khỏe cho bạn và tăng thể lực tốt hơn. 

2.3. Nhịp thở 3:2

Thở theo nhịp là kỹ thuật được các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập khi chạy. Nhịp thở 3:2 có nghĩa hít vào bằng mũi sau đó đếm 1, 2, 3 và thở ra bằng miệng. 

Với cách thở này, bạn có thể điều chỉnh được nhịp thở ổn định và hít thở sâu, dài để tăng lượng oxy đi vào cơ thể. Khi đã quen với nhịp thở 3:2 thì bạn sẽ cảm thấy giảm đi các triệu chứng đau cơ, mệt mỏi và thở gấp. 

3. Lưu ý khi luyện tập thở khi chạy bộ 

Để đảm bảo sức khỏe khi tập luyện chạy bộ bạn cần biết cách thở khi chạy bộ. Anh Lĩnh MKT sẽ lưu ý bạn các vấn đề khi tập thở. 

3.1. Rèn luyện với cường độ tăng dần từ từ 

Bạn cần có thời gian thích ứng với cách thở khi chạy bộ phù hợp. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên tập thở tại chỗ trước khi chạy để quen với nhịp thở. Các bài tập chạy nên được phân bổ với tần suất tăng dần. Nhờ đó, cơ thể tránh bị sốc và không thích ứng được với cường độ cao. Khi đó bạn sẽ cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát hơi thở và giữ sức khỏe tốt. 

Nếu bạn đang tập luyện hít thở khi chạy bền thì có thể kiểm tra thử xem mình đã tập đúng cách hay chưa. Bạn có thể kiểm tra bằng cách nói chuyện để xem mình có bị hụt hơi hay không. Nếu không thì bạn đã thích nghi được với việc tập luyện chạy bộ. 

3.2. Duy trì hoạt động chạy bộ thường xuyên 

Luyện tập chạy bộ thường xuyên là một trong những yếu tố giúp bạn hít thở đúng cách và giữ sức trong mỗi lần chạy. Bạn có thể thực hành hít thở trong quá trình chạy bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Theo thống kê từ các chuyên gia, cơ thể cần khoảng 2-6 tuần để có thể thích nghi với cách thở mới. 

Điều này không có nghĩa là giai đoạn đầu bạn tập hít thở sẽ khó khăn. Tuy nhiên khi cơ thể đã quen rồi thì bạn sẽ cảm nhận rõ bản thân không còn thở hổn hển, mất sức, choáng, đau nhức… Bạn có thể luyện tập chạy bộ trên máy chạy bộ của các hãng lớn như Johnson Fitness & Wellness hoặc tập luyện ngoài trời tùy vào sở thích. 

3.3. Tập các bài hít thở bằng bụng

Tập thở bằng bụng sẽ giúp bạn có thể hấp thụ nhiều lượng oxy hơn cũng như hỗ trợ cơ bụng vận động hiệu quả. Cơ hoành ở khoang bụng giúp đốt mỡ thừa và cung cấp nhiều oxy hơn cho bạn khi thở. 

Cách thở này rất đơn giản và bạn có thể tự kiểm tra tại nhà. Khi hít vào bụng bạn sẽ phình ra chứa khí và khi thở thì bụng sẽ xẹp lại và đẩy không khí qua miệng ra ngoài. Bạn có thể tập ngay hôm nay để thấy được hiệu quả của cách thở này. 

4. Kết

Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thở khi chạy bộ vừa đảm bảo sức khỏe vừa hỗ trợ luyện tập. Johnson Fitness & Wellness hy vọng các thông tin trên có thể hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập nâng cao sức khỏe của bản thân và gia đình. 

Bạn có thể lựa chọn chạy bộ ngoài trời hoặc luyện tập tại nhà bằng máy chạy bộ. Nếu bạn cân nhắc mua máy chạy bộ tại nhà thì tham khảo ngay các dòng máy của Johnson cung cấp để đảm bảo về chất lượng cũng như giá thành.

Hệ thống cửa hàng