10 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả dễ lên cơ bụng nhất

Tập cơ bụng không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh cho vùng core, hỗ trợ giữ thăng bằng và cải thiện tư thế. Đây là nhóm bài tập được nhiều người lựa chọn khi muốn nâng cao thể lực, giảm mỡ và xây dựng vóc dáng khỏe đẹp. Kiên trì tập luyện đúng cách, kết hợp dinh dưỡng khoa học, bạn sẽ nhanh chóng thấy rõ sự thay đổi tích cực của cơ thể.

10 bài tập lên cơ bụng hiệu quả nhất

Dưới đây là 10 bài tập lên cơ bụng hiệu quả nhất giúp giảm mỡ và xây dựng vóc dáng khỏe đẹp.

Scissor kick

Đây là một bài tập Cardio hiệu quả dành riêng cho vùng cơ bụng, giúp nâng cơ và làm săn chắc bụng chỉ sau một thời gian kiên trì luyện tập.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên thảm, toàn thân áp sát sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Hơi co gối, nâng hai chân lên, giữ khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng một gang tay.
• Từ từ nâng chân trái lên góc 45 độ, giữ chân phải cố định. Sau đó hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên 45 độ, lặp lại luân phiên.
• Trong suốt quá trình tập, hãy duy trì nhịp thở đều đặn và thực hiện động tác đổi chân nhanh nhất có thể để đạt hiệu quả tối ưu.

>>> Tạ tay, tạ đơn tập gym tại nhà chính hãng, giá rẻ, bền bỉ

Bridge Lift

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn không chỉ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn mà còn cải thiện vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc khởi động toàn thân để làm nóng cơ thể, hạn chế nguy cơ chuột rút khi tập.
• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân dang rộng bằng vai, bàn chân đặt chắc trên thảm.
• Từ từ nâng hông lên cao, giữ lưng thẳng. Thở ra và giữ tư thế trong 1 giây. Sau đó hạ hông xuống, trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại động tác 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập gập cơ liên sườn

Để thực hiện bài tập này đúng cách và đạt hiệu quả tối ưu, bạn có thể làm theo các bước sau:

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai gối và đặt bàn chân vững chắc trên mặt sàn.
• Đưa tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng sang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết cơ bụng, nâng vai khỏi sàn đồng thời xoay người, đưa khuỷu tay phải chạm về phía gối trái.
• Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác rồi đổi bên.

Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Tương tự như các bài tập plank truyền thống, động tác này được nhiều người yêu thích nhờ khả năng giúp cơ bụng săn chắc rõ rệt. Khi giữ cơ thể ở trạng thái “không chạm đất” trong một khoảng thời gian, không chỉ vùng bụng được kích hoạt mà cơ vai và sức mạnh từ đôi chân cũng được rèn luyện hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập. Nếu mới làm quen, bạn có thể đặt thêm miếng đệm mỏng dưới tay để giảm áp lực.
• Chống hai tay thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên. Dồn lực từ bụng để giữ thân người, kết hợp với lực nâng từ các ngón chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ hông và lưng tạo thành một đường thẳng, chỉ để mũi chân chạm sàn.
• Từ từ nâng một chân lên, đưa đầu gối chạm khuỷu tay đối diện, đồng thời không để mũi chân chạm đất.
• Thu chân về, thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày với 2–3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế khoảng 30 giây. Kết hợp thêm các động tác bụng khác để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

>>> N bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả tăng cơ mạnh mẽ.

Bài tập vặn người kiểu Nga

Bài tập này tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bụng, cơ liên sườn và cả cơ tay. Nhờ sự phối hợp linh hoạt của nhiều nhóm cơ, động tác giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả hơn, mang lại vòng eo gọn gàng và thân hình cân đối.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một vật nặng vừa tay như bóng, đĩa tạ hoặc bất kỳ vật dụng có trọng lượng phù hợp.
• Ngồi trên sàn, co gối, gót chân đặt cố định xuống sàn, hai tay giữ vật và duỗi thẳng ra trước ngực.
• Vặn thân người lần lượt sang hai bên, đồng thời giữ lưng thẳng và phần thân dưới thật vững chắc.
• Lặp lại động tác đều đặn, mỗi ngày thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Đây là bài tập cơ bản nên bạn nên kết hợp cùng các bài tập bụng khác để tăng hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc như mong muốn.

Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Nếu bạn muốn tìm một bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả để thực hiện ngay tại nhà, thì động tác nâng tay dài là gợi ý tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân co lại, bàn chân giữ chắc trên sàn.
• Từ từ nâng đầu và cánh tay, gập người nhẹ (không cần gập quá cao), rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác đều đặn từ 15 – 20 lần để cảm nhận cơ bụng săn chắc dần lên.

>>> Nữ, Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách lựa chọn tạ phù hợp

Plank nghiên một bên (Side Plank)

Nếu bạn muốn làm thon gọn vòng eo và siết chặt cơ bụng hai bên, thì plank nghiêng (side plank) là bài tập không thể bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên trái, duỗi thẳng chân và lưng thành một đường thẳng.
• Hạ hông xuống gần sàn, giữ trong 1 giây.
• Nâng hông trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi sang bên phải và lặp lại.

Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả giúp tăng sức mạnh vùng core và nhanh chóng đốt mỡ chính là động tác gập người chữ V (V-up).

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng, đồng thời nâng thân trên và hai chân lên, đưa tay chạm vào mũi chân. Lúc này, lưng, bụng và đùi tạo thành hình chữ V, đồng thời thở ra.
• Hít vào và từ từ hạ cơ thể về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 – 12 lần, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Nếu bạn muốn tập trung vào nhóm cơ bụng dưới và nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc, thì động tác nâng hông (Reverse Crunch) là lựa chọn rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, khép chân lại sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt đất, mũi chân hướng lên trần nhà, giữ tư thế trong 1 giây.
• Từ từ hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 – 15 lần, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục thêm 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

>>> Nữ, Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách lựa chọn tạ phù hợp

Đo sàn mở rộng (The extended plank) 

Một trong những bài tập cơ bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao chính là plank cơ bản động tác giúp tăng sức bền và siết chặt toàn bộ vùng core.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế tương tự chống đẩy, nhưng gập khuỷu tay và đặt toàn bộ cẳng tay xuống sàn. Chống cơ thể bằng hai mũi chân.
• Giữ lưng, hông và chân trên một đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây, kết hợp hít thở đều để tối ưu hiệu quả.

Tìm hiểu về nhóm cơ bụng

Vùng bụng được cấu tạo từ hai nhóm cơ chính: cơ bụng 6 múi và cơ liên sườn, mỗi nhóm cơ đều có vai trò quan trọng riêng.

• Cơ bụng 6 múi: Là hai dải cơ chạy dọc theo thành bụng trước, trải dài từ trên xuống dưới. Trên thực tế, nhóm cơ này được chia thành 8 múi, nhưng thường được gọi quen thuộc là “6 múi” phần cơ săn chắc mà nhiều người mong muốn sở hữu.
• Cơ liên sườn: Nằm ở hai bên sườn, tạo thành một vòm ôm quanh thân, giúp giữ thăng bằng, hỗ trợ vận động và bảo vệ phần lưng.

Trên hành trình tập luyện, nhiều người mới thường chỉ chú trọng phát triển cơ 6 múi mà quên mất cơ liên sườn. Điều này vô tình làm chậm tiến trình đạt được kết quả mong muốn. Muốn sở hữu vòng bụng săn chắc, cân đối, bạn cần rèn luyện hài hòa cả hai nhóm cơ.

Tập bụng bao lâu thì có 6 múi?

Để có cơ bụng 6 múi, thời gian tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat): Nam giới thường cần đưa mỡ cơ thể xuống dưới 12%, nữ giới khoảng 18 – 20% thì múi bụng mới hiện rõ.
• Chế độ ăn uống: Ăn uống quyết định đến 60 – 70% kết quả. Nếu chỉ tập bụng mà không kiểm soát calo và dinh dưỡng, múi bụng sẽ khó lộ ra.
• Cường độ tập luyện: Kết hợp tập bụng, cardio (đốt mỡ) và tập tạ toàn thân sẽ giúp quá trình nhanh hơn.
• Cơ địa và gen: Có người dễ siết cơ và lộ múi bụng sớm, có người cần nhiều thời gian hơn.

Thông thường, nếu tập luyện và ăn uống khoa học, đa số nam giới cần từ 3 – 6 tháng để thấy rõ múi bụng, còn nữ giới có thể lâu hơn do sinh lý tự nhiên dễ tích mỡ ở bụng và hông.

Các lưu ý quan trọng để tập bụng hiệu quả

Để tập bụng đạt hiệu quả tối ưu và nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc, bạn không chỉ cần chăm chỉ luyện tập mà còn phải chú ý đến nhiều yếu tố khác. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn rèn cơ bụng đúng cách và đạt kết quả như mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng chiếm phần lớn trong việc hình thành cơ bụng. Muốn có 6 múi rõ nét, bạn cần duy trì chế độ ăn cân đối: giàu protein (thịt nạc, trứng, cá, đậu), bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột tinh chế, đường và đồ ăn nhiều dầu mỡ. Đồng thời, duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ để giảm mỡ thừa hiệu quả.

>>> Tổng hợp các loại tạ tập ở nhà chi tiết & cách phân biệt

Lựa chọn các bài tập phù hợp

Không chỉ tập trung vào gập bụng (crunch) hay plank, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau cho cả cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn như leg raise, side plank, mountain climber,… Sự đa dạng động tác sẽ giúp cơ phát triển đồng đều và vòng 2 săn chắc nhanh hơn.

Sử dụng các công cụ, dụng cụ tập luyện hỗ trợ

Bạn có thể tận dụng các dụng cụ như bóng tập gym (Swiss ball), con lăn tập bụng (ab wheel), tạ tay hoặc dây kháng lực để tăng độ khó cho bài tập. Các công cụ này không chỉ giúp nâng cao hiệu quả mà còn kích thích cơ bụng hoạt động mạnh mẽ hơn, rút ngắn thời gian đạt mục tiêu.Tập cơ bụng không chỉ là cách để sở hữu thân hình cân đối mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng đến nâng cao sự dẻo dai. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên duy trì thói quen luyện tập đều đặn, lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để hành trình tập cơ bụng của bạn trở nên hiệu quả và bền vững. Liên hệ ngay Johnson Fitness – Mua hàng & CSKH: 0987 826 079 | Online: 0902 217 228 để sở hữu ngay các thiết bị tập cơ bụng chính hãng, hỗ trợ luyện tập hiệu quả mỗi ngày!