15+ bài tập yoga cho người mới bắt đầu dễ dàng tập luyện

Yoga không hề “khó nhằn” như nhiều người vẫn nghĩ, chỉ cần tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và không ép buộc bản thân, người mới hoàn toàn có thể làm chủ các tư thế nền tảng. Trong bài viết này, Johnson Fitness sẽ hướng dẫn các bài tập yoga cho người mới bắt đầu thật chi tiết!

Yoga tốt cho sức khỏe như thế nào?

Được hình thành từ hàng nghìn năm trước như một phương pháp rèn luyện tinh thần, ngày nay yoga đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới và được nhiều người lựa chọn như một giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện, đặc biệt để cải thiện thể lực và giảm căng thẳng trong cuộc sống hiện đại.

• Lợi ích thể chất của yoga: Tập luyện yoga đều đặn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ khớp xương vận động linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, yoga còn giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng, vai gáy; đồng thời hỗ trợ tim mạch, hô hấp và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Lợi ích tinh thần của yoga: Thực hành yoga giúp cải thiện khả năng tập trung, cân bằng cảm xúc, giải tỏa áp lực tâm lý và nâng cao chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp tinh thần trở nên ổn định, tích cực hơn trong cuộc sống hằng ngày.

Yoga phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả người có vấn đề sức khỏe, với điều kiện lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách, tốt nhất dưới sự hướng dẫn chuyên môn. Chỉ cần kiên trì tập 15 – 30 phút/ngày, 3 – 4 buổi/tuần, bạn có thể thấy sự thay đổi tích cực của cơ thể một cách rõ rệt.

Cần chuẩn bị gì trước khi tập yoga?

Cần chuẩn bị gì khi tập yoga cho người mới bắt đầu? Khi tự tập yoga tại nhà, bạn nên có một chiếc thảm tập phù hợp, trang phục thoải mái, chuẩn bị cơ thể và tinh thần ở trạng thái sẵn sàng. 

• Dụng cụ tập luyện: Chuẩn bị thảm yoga có độ bám tốt để tránh trơn trượt khi thực hiện các tư thế. Người mới tập có thể sử dụng thêm gạch yoga hoặc dây hỗ trợ để giữ tư thế đúng và giảm áp lực lên cơ thể.
• Trang phục tập: Ưu tiên quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, vừa vặn với cơ thể để dễ dàng di chuyển và giữ tư thế. Tránh mặc đồ quá chật gây khó chịu hoặc quá rộng làm vướng víu khi tập.
• Chế độ ăn uống trước khi tập: Nên tập yoga khi bụng không quá no. Bạn có thể ăn nhẹ trước 1 – 2 giờ với các thực phẩm dễ tiêu như trái cây, chuối hoặc một ít hạt. Hạn chế ăn bữa chính trong vòng 2 – 3 giờ trước buổi tập để tránh cảm giác nặng bụng, buồn nôn.
• Khởi động cơ thể: Dành khoảng 5 – 10 phút để làm nóng và xoay các khớp cơ bản như cổ, vai, hông, gối và cổ chân. Khởi động kỹ giúp cơ thể thích nghi dần với vận động, giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương.
• Không gian & tinh thần: Chọn nơi tập yên tĩnh và giữ tâm lý thư giãn, hít thở sâu và tập trung vào cơ thể để buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Sai lầm “kinh điển” khiến người mới dễ bỏ cuộc

Khi tự tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, nhiều người dễ bỏ cuộc sớm, không phải vì bộ môn này quá khó, mà do tập sai cách ngay từ những buổi đầu tiên. Việc thiếu hiểu biết về kỹ thuật, hơi thở và giới hạn cơ thể có thể khiến quá trình tập trở nên mệt mỏi, kém hiệu quả, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.

• Tập quá sức so với khả năng hiện tại: Việc vội vàng thử các tư thế nâng cao khi cơ thể chưa đủ dẻo dai dễ gây căng cơ, tổn thương cột sống, vai hoặc cổ tay.
• Không chú trọng đến hơi thở: Thở không đều, thở nông hoặc quên thở khi giữ tư thế khiến cơ thể nhanh mất sức, dễ chóng mặt và không đạt được sự kết nối giữa thân – tâm.
• Thực hiện tư thế thiếu chuẩn: Căn chỉnh sai vị trí tay, chân hoặc gù lưng khi gập người có thể tạo áp lực lớn lên khớp và dây chằng, làm tăng nguy cơ đau nhức sau buổi tập.
• Nhầm lẫn giữa căng giãn và đau đớn: Cảm giác căng nhẹ là bình thường, nhưng nếu xuất hiện cơn đau nhói, đặc biệt ở khớp, đó là dấu hiệu cơ thể đang “kêu cứu” và cần dừng lại ngay.
• Bỏ qua giai đoạn thư giãn cuối buổi: Không dành thời gian nghỉ ngơi và thả lỏng sau khi tập khiến cơ thể khó phục hồi, đồng thời làm giảm hiệu quả thư giãn vốn có của yoga.
• So sánh bản thân với người khác: Mỗi cơ thể có nền tảng khác nhau; việc cố gắng đạt đến “độ hoàn hảo” của người khác dễ dẫn đến ép dẻo quá mức và chấn thương không đáng có.

Gợi ý các bài tập yoga cho người mới bắt đầu​ 

Lưu ý: Bạn nên tập luyện theo từng nhóm bài tập và xen kẽ khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần để cơ thể dần làm quen với nhịp độ vận động. Không nên tập yoga mỗi ngày khi mới bắt đầu, vì cơ thể chưa kịp phục hồi có thể dẫn đến quá sức và tăng nguy cơ chấn thương.

Bài tập yoga đứng cơ bản

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu ở tư thế đứng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ chân, đùi, mông và lưng, giúp cơ thể săn chắc, linh hoạt hơn. Việc làm quen và thực hành tốt các tư thế đứng cũng tạo nền tảng vững chắc cho những động tác thăng bằng và nâng cao sau này.

Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, mở rộng hai chân với khoảng cách 90 – 120cm.
• Giữ chân trái thẳng, xoay nhẹ bàn chân phải ra ngoài.
• Từ từ nghiêng thân người sang trái, giữ lưng thẳng.
• Duỗi tay trái xuống chạm cẳng chân hoặc cổ chân trái; tay phải vươn thẳng lên cao, tạo thành một đường thẳng với tay dưới.
• Xoay đầu, hướng mắt nhìn theo các ngón tay phải.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế Chiến binh 1 (Virabhadrasana I)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Núi (Tadasana).
• Hít vào, bước chân trái ra sau khoảng 90 – 120cm.
• Xoay bàn chân trái ra ngoài 45 – 60 độ, giữ gót chân bám chắc xuống sàn; chân phải hướng thẳng về phía trước.
• Gập gối phải sao cho đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
• Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ hông hướng về phía trước, siết nhẹ cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế Chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước rộng hai chân sang hai bên khoảng 90 – 120cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái xoay nhẹ vào trong khoảng 15 độ.
• Hít vào, dang hai tay sang ngang, song song với mặt sàn, vai thả lỏng.
• Thở ra, gập gối phải sao cho đùi song song với sàn.
• Siết nhẹ cơ bụng, giữ ánh nhìn hướng theo tay phải.
• Hít thở sâu và đều trong 30 – 60 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập tư thế uốn cong lưng

Các tư thế uốn cong lưng trong yoga cho người mới bắt đầu giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện chức năng phổi và tim, đồng thời kích thích hệ thần kinh. Việc tập luyện đúng kỹ thuật sẽ giúp cột sống linh hoạt hơn, cải thiện tư thế và giảm cảm giác mệt mỏi do ngồi nhiều.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân, mu bàn chân chạm sàn.
• Đặt hai tay chống xuống thảm, khuỷu tay sát thân, bàn tay ngang ngực.
• Hít vào, dùng lực từ lòng bàn tay nâng từ từ phần thân trên lên.
• Giữ hông và đùi áp sát sàn, mở rộng vai, kéo ngực về phía trước.
• Nâng người đến mức cơ thể được kéo giãn thoải mái thì dừng lại.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 nhịp thở, sau đó thở ra và hạ người xuống.

Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ đầu gối thẳng.
• Siết chặt cơ lưng và cơ mông để nâng chân cao hơn.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở sâu, từ từ hạ người xuống thảm và thư giãn.

Tư thế châu chấu toàn phần (Poorna Salabhasana)

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân hoặc duỗi thẳng về phía trước, trán chạm thảm.
• Hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi sàn.
• Giữ hai chân khép chặt, gối thẳng; vai mở, tay duỗi thẳng ra sau hoặc sát tai.
• Giữ cổ thẳng, ánh nhìn hướng nhẹ về phía trước, tránh dồn lực lên cổ.
• Trọng lượng cơ thể dồn chủ yếu vào vùng bụng và xương chậu.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây, thở đều.
• Thở ra, từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống thảm và thư giãn.

Bài tập yoga gập người về phía trước

Các tư thế gập người về phía trước trong yoga cho người mới bắt đầu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần và tăng cường độ linh hoạt cho phần thân dưới. Nhóm bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc kéo giãn lưng, hông và gân kheo, hỗ trợ cải thiện tư thế và mang lại cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể.

Tư thế ngón chân cái (Padangusthasana)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng ở tư thế Núi (Tadasana), hai chân mở rộng bằng hông.
• Thở ra, gập người về phía trước từ khớp hông, giữ cột sống dài; có thể hơi chùng gối nếu cơ chân còn căng.
• Dùng ngón trỏ và ngón giữa của mỗi tay móc vào ngón chân cái tương ứng, ngón cái ấn nhẹ xuống.
• Hít vào, nâng thân trên lên, duỗi dài cột sống, mở ngực và nhìn về phía trước.
• Thở ra, gập khuỷu tay sang hai bên, đưa thân người tiến gần về phía chân, trán hướng về ống chân.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở đều.
• Hít vào, từ từ nâng người đứng thẳng trở lại.

Gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng ở tư thế Núi, bước rộng hai chân sang hai bên khoảng 1 – 1,2m.
• Giữ các cạnh ngoài bàn chân song song mép thảm, mũi chân hơi hướng vào trong; siết cơ đùi và nâng xương bánh chè.
• Chống hai tay lên hông, hít vào vươn dài cột sống.
• Thở ra, gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng.
• Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, thẳng hàng dưới vai.
• Hít vào kéo dài lưng, thở ra gập khuỷu tay ra sau và hạ thân người sâu nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở sâu.
• Hít vào, đặt tay lên hông, từ từ nâng người đứng thẳng dậy.

Tư thế con thỏ (Rabbit Pose)

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, hai đầu gối khép lại, mu bàn chân đặt xuống sàn.
• Gập người về phía trước, đưa trán chạm đầu gối.
• Vòng hai tay ra sau, nắm lấy gót chân.
• Nhẹ nhàng nâng hông lên, kéo trán tiến sát đầu gối, giữ cổ thả lỏng.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở đều.
• Thở ra, hạ hông xuống và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga vặn mình

Các tư thế vặn mình trong yoga cho người mới bắt đầu tác động sâu vào cột sống và nhóm cơ lõi, ngoài ra, động tác vặn xoắn còn kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình thải độc nội tạng và giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm giác tỉnh táo cho cơ thể.

Tư thế nửa chúa tể loài cá (Ardha Matsyendrasana)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm ở tư thế Gậy (Dandasana), hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Co đầu gối trái, đặt gót chân trái sát mông phải (hoặc để dưới mông trái để dễ thực hiện).
• Nhấc chân phải đặt sang bên ngoài đùi trái, bàn chân phải áp sát hông trái.
• Hít vào, vươn dài cột sống. Thở ra, xoay thân người sang bên phải.
• Đặt tay phải ra sau lưng, lòng bàn tay chạm sàn để làm trụ.
• Đưa khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải, tay trái ôm đầu gối hoặc nắm cổ chân phải.
• Giữ lưng thẳng, thở đều trong 30 – 60 giây, sau đó trở về giữa và đổi bên.

Tư thế vặn mình biến thể (Marichyasana C – Modified)

Cách thực hiện:

• Hai chân duỗi thẳng; co gối phải, đặt bàn chân phải trên thảm, gót chân gần sát mông.
• Hít vào, kéo dài cột sống; thở ra, tay trái ôm lấy đầu gối phải và xoay thân người sang phải.
• Đặt tay phải ra sau lưng; giữ cột sống thẳng, vặn nhẹ theo mỗi nhịp thở ra.
• Hít thở sâu 5 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế vặn xoắn (Bharadvajasana)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm, hai chân bắt chéo nhẹ. Giữ cột sống vươn dài, vai thả lỏng.
• Gập chân phải đặt phía trước, bàn chân phải nằm gần đùi trái; chân còn lại xếp gọn bên dưới.
• Hít vào, vươn dài cột sống lên cao; thở ra, xoay thân người sang bên trái.
• Xoay đầu nhìn theo hướng vai sau, giữ cổ thoải mái, không gồng.
• Giữ lưng thẳng, hít thở đều và sâu trong 5 – 10 nhịp thở; đổi bên và lặp lại tương tự.

Bài tập yoga mở hông

Các tư thế mở hông trong yoga cho người mới bắt đầu tập trung kéo giãn sâu vùng chậu, háng và đùi trong – những khu vực dễ tích tụ căng cứng do ngồi nhiều hoặc vận động sai tư thế.

Tư thế Trường tấn thấp / Trăng khuyết (Anjaneyasana)

Cách thực hiện:

• Bước chân phải lên phía trước, đặt bàn chân giữa hai tay, gối phải vuông góc với mắt cá chân.
• Hạ gối trái xuống sàn, trượt nhẹ về sau để cảm nhận độ giãn ở háng và đùi trái; mu bàn chân trái úp xuống thảm.
• Nâng thân trên thẳng đứng, hai tay vươn cao qua đầu (lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp lại).
• Nhẹ nhàng nhấn hông xuống và về trước, giữ lưng thẳng, ngực mở.
• Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở sâu, sau đó đổi bên.

Tư thế Chim bồ câu vua (Rajakapotasana)

Cách thực hiện:

• Đưa gối phải về phía trước, đặt gần cổ tay phải; cẳng chân phải đặt chéo trên thảm.
• Trượt chân trái thẳng ra sau, đùi và mu bàn chân trái chạm sàn.
• Giữ hông vuông góc với thảm; có thể kê gối/chăn dưới mông phải để hỗ trợ.
• Nâng ngực, kéo dài cột sống; gập gối chân sau, vòng tay ra sau nắm bàn chân, uốn lưng nhẹ nhàng.
• Giữ thế trong 5 – 10 nhịp thở sâu, tập trung mở ngực và thả lỏng hông.
• Lần lượt hạ tay và chân, rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế bươm bướm (Butterfly Pose)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi về trước.
• Co hai gối, áp hai lòng bàn chân vào nhau, kéo gót chân về gần xương chậu.
• Hai tay nắm bàn chân hoặc mắt cá, cột sống vươn dài, ngực mở.
•  Nhẹ nhàng nhịp gối lên xuống hoặc giữ tĩnh.
• Giữ trong 1 – 5 phút kết hợp hít thở sâu, đều.

Các bài yoga cho người mới bắt đầu trong bài viết của Johnson Fitness sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và xây dựng thói quen vận động lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những tư thế phù hợp, tập đúng kỹ thuật và kiên trì theo thời gian để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể và tâm trí!