Các Bài Tập Bổ Trợ Chạy Bộ Giúp Tập Luyện Hiệu Quả Hơn

Chạy bộ được xem là phương pháp tập luyện đơn giản được nhiều người lựa chọn. Không chỉ có những chuyển động đơn thuần, các bài tập bổ trợ chạy bộ cũng sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn diễn ra hiệu quả hơn. Hãy điểm ngay một số gợi ý dưới đây. Hy vọng các bài tập này sẽ giúp buổi tập của bạn thêm thú vị.

• 04 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Nhanh Nhất
• Chạy Bộ Có Giúp Chân Thon Gọn Không? Bài Tập Chạy Bộ Giúp Chân Thon
• Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy

1. Lợi ích của các bài tập bổ trợ chạy bộ là gì?

Bài tập bổ trợ là các động tác khác nhau nhằm được tập tăng cường bên cạnh bài tập chính. Đối với chạy bộ cũng tương tự. Đây là bài tập tiêu tốn rất nhiều thể lực và sử dụng kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Không chỉ có cơ lưng, hông, chân mà chạy bộ còn cần đến cơ vai, lưng và nhiều hơn thế. Vì vậy, để nâng cao sức bền cũng như hiệu quả vận động, bạn cần tăng cường tập luyện cho các nhóm cơ này.

Ngoài ra, việc tăng cường thêm cho phần thân trên và vùng cơ trung tâm (bụng, hông, lưng dưới) cũng đặc biệt quan trọng. Vì dụ, khi cánh tay khỏe hơn thì hoàn toàn có thể trợ lực giúp sải chân của bạn thêm mạnh mẽ. Đồng thời, khu vực cơ trung tâm cũng sẽ giúp bạn duy trì sức bền nhờ ổn định phần thân trên.

Bên cạnh đó, bài tập bổ trợ còn giúp phần chân trở nên khỏe hơn. Đây là điều tiên quyết phải có nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, vững vàng hơn. Đặc biệt, bạn sẽ cảm nhận rõ điều này khi cơ thể bắt đầu thấm mệt. Đây còn là cách để bạn cải thiện các mô liên kết như gân và dây chằng. Đồng thời, khi cơ khỏe hơn thì xương và khớp của bạn cũng được bảo vệ tốt hơn. Nhờ đó, khi chạy bạn sẽ hạn chế gặp chấn thương tối đa. 

2. Các bài tập bổ trợ chạy bộ hữu ích bạn nên thử

2.1. Hít đất

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay. Từ đó, bạn có thể cải thiện tư thế và cơ tay khi chạy.

Bắt đầu, bạn hãy nằm sấp, hai tay chống xuống sàn ở hai bên ngực. Đồng thời, phần ngón chân của bạn nên được đặt xuống sàn. Khi thực hiện động tác, tiến hành ấn hai tay xuống và dùng lực tay nâng cơ thể lên. Trong đó, bạn cần giữ cơ thể luôn thẳng nhưng không kéo căng phần cổ. 

Khi cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay của bạn), hạ thấp cơ thể của bạn xuống gần như chạm sàn và lặp lại. Cứ thực hiện động tác chậm rãi, bạn sẽ thấy hiệu quả tác động rõ ràng hơn.

2.2. Dumbbell Row

Tập tạ cũng đã được chứng minh giúp tăng mật độ xương và tăng cường các mô liên kết. Đồng thời, động tác này còn giúp phát triển phần lưng giữa, giúp lưng trở nên dày hơn. Ngoài ra, sau khi tập thì phần vai và tay của bạn cũng được cải thiện. Do đó đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy bộ hữu ích bạn không nên bỏ qua.

Để tập động tác này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài. Đầu tiên, dùng tay chống lên ghế, chân cùng bên cũng quỳ chắc chắn trên mặt ghế. Chân còn lại sẽ đứng thẳng, tay cầm tạ xuôi xuống. Dáng người của bạn hơi khom. Khi tập, bạn sẽ dùng tay kéo tạ lên xuống theo phương thẳng đứng. Trong đó, di chuyển từ trạng thái tay duỗi thẳng lên trên đến giới hạn của cơ lưng (thường là ngang tầm ngực). Lưu ý, bạn cần đảm bảo luôn giữ tay sát nách. Sau đó, cứ lặp lại động tác này và đổi bên.

2.3. Tricep dips

Đây là một trong các bài tập tay khá phổ biến được các gymmer ưa thích. Khi chạy bộ, động tác này sẽ giúp bạn cải thiện dáng chạy hiệu quả nhờ tăng cường cho tay và vai.

Khi tiến hành, bạn ngồi và chống hai tay ra sau trên một mặt phẳng cao vừa phải. Đó có thể là một cái ghế dài hay bậc thang. Tiếp đến, bạn dùng lực cánh tay để nâng cơ thể sao cho đầu gối vuông góc, song song với sàn. Chú ý, bạn cần tránh dùng cơ mông và chân để nâng cơ thể thì bài tập mới hiệu quả.

2.4. Bird Dogs

Trong quá trình tập động tác này, bạn có thể cải thiện cơ lưng, đặc biệt là phần lưng dưới, và vùng cơ trung tâm hiệu quả. Bắt đầu, hãy tạo tư thế như một chú chó với 4 trụ là hai tay và hai đầu gối. Tiếp đến, hướng một cánh tay thẳng ra phía trước và mở rộng chân đối diện ra phía sau, tạo thành một đường thẳng. 

Trong quá trình này, bạn cần giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Nếu lưng thấp của bạn bắt đầu chùng xuống, chỉ nâng chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Hãy cố gắng sử dụng cơ bụng trong suốt quá trình và giảm chuyển động ở hông.

Bạn cần chọn một không gian đủ rộng để duỗi thẳng cả chân và tay cùng một lúc. Đồng thời, hãy tập với thảm yoga để bảo vệ đầu gối và cổ tay. Khi tập các bài tập bổ trợ chạy bộ thì yếu tố an toàn cũng nên được chú trọng.

2.5. Squats

Bài tập quen thuộc này cũng vô cùng hữu ích cho việc chạy bộ của bạn. Cụ thể, squats sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy. Bên cạnh đó, giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, cải thiện tính linh hoạt để chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn.

Không chỉ là đứng lên ngồi xuống, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kĩ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả. Trong đó, phần tay cần nắm vào và đặt song song trước ngực. Đồng thời, vai mở rộng, lưng để thẳng tự nhiên và ngực mở rộng. Quan trọng, cơ bụng của bạn luôn phải siết lại. Bên cạnh đó, chân của bạn cần mở rộng vừa phải để giữ thăng bằng và thuận lợi chuyển động khớp. Đặc biệt, lúc hạ trọng tâm thì mông cần siết lại và đẩy ra đằng sau để tránh lực dồn vào bàn chân.

2.6. Walking lunges

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy bộ không thể bỏ qua nếu bạn muốn gia tăng sức mạnh cơ ở thân dưới. Bài tập này giúp cơ đùi săn chắc, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt, cải thiện sự ổn định của cơ và hông. Đồng thời, walking lunges còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng và cải thiện hiệu quả tập luyện.

Để tập động tác này, bạn đứng thẳng, hai tay để trên hông. Tiếp đến, bước chân phải lên trước. Đồng thời hạ thấp xuống sao cho đầu gối phải tạo thành góc vuông. Khi ấy, hãy đảm bảo bạn dồn lực vào gót chân. Sau đó, bạn đứng thẳng về vị trí ban đầu. Nghỉ một nhịp xong, bạn sẽ đưa chân phải về đằng sau, hạ đầu gối. Song song với đó, đầu gối chân trái lúc này tạo thành một góc vuông. Cứ lặp đi lặp lại như vậy rồi đổi chân.

2.7. Deadlift một chân

Không chỉ cơ mông, đùi, bài tập Deadlift còn tác động lên cô vai, lưng, xô, ngực,…hiệu quả. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp phong ngừa nguy cơ chấn thương nhờ phát triển các nhóm cơ quanh gân, dây chằng cực kỳ quan trọng.

Với bài tập này, bạn sẽ cần đến tạ cầm tay. Đầu tiên, đứng thẳng và cầm tạ ở tay phải. Sau đó, nhấc chân trái lên và mở rộng ra phía sau sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời, dùng cơ hông đẩy người về phía trước, giữ lưng thẳng và đưa tạ gần chạm sàn. Lúc ngày, người bạn từ chân tới lưng sẽ tạo thành 1 đường thẳng. Tiếp theo, bạn trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia.

3. Kết

Trên đây, Johnson Fitness & Wellness đã cùng bạn tìm hiểu 7 trong số các bài tập bổ trợ chạy bộ hữu ích. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên đan xen tập các động tác này khi không chạy bộ.Trong quá trình đó, bạn nên đặc biệt chú ý đến yếu tố đúng kỹ thuật và an toàn để đảm bảo sức khỏe của mình. Cuối cùng, đừng quên theo dõi website Johnson vì sẽ còn rất nhiều thông tin bổ ích khác đang chờ đón bạn!

Hệ thống cửa hàng