04 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Nhanh Nhất

Trong khi nhiều người đã thành công trong việc chạy bộ giảm cân toàn thân thì vẫn còn số khác chưa đạt được mong muốn này. Mấu chốt của sự khác nhau này chính là bài tập luyện chạy bộ được lựa chọn. Để việc chạy bộ giảm cân đạt kết quả, bạn nên tham khảo các bài tập dưới đây.

• Bạn Đã Biết Nên Chạy Bộ Lúc Nào Trong Ngày Chưa?
• [Giải Đáp] Chạy Bộ Có Tăng Chiều Cao Không? 
• Cách Thiết Kế Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Horizon Omega Z

1. Chạy bộ giảm cân toàn thân có được không?

Khi xã hội có xu hướng đề cao thể hình, các bạn gặp tình trạng thừa cân càng cảm thấy tự ti hơn vì vóc dáng “chưa chuẩn”. Nhiều bạn vì muốn giảm cân mà bất chấp sử dụng các liệu pháp không an toàn và đắt đỏ như thuốc giảm cân, thẩm mỹ… Nhưng điều gì dễ dàng thường không mang lại tác dụng lâu bền, thậm chí là không có hiệu quả.

Thay vì theo đuổi các phương pháp nói trên, bạn có thể chạy bộ giảm cân toàn thân tại nhà. Chạy bộ có khả năng tác động lên toàn bộ cơ thể khi tập luyện. Vậy nên khi được luyện tập ở cường độ cao, các cơ phải hoạt động ở công suất tối đa. Từ đó, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể thành năng lượng để tiêu thụ.

Về bản chất, chạy bộ cũng là một bộ môn Cardio đơn giản. Điểm chung giữa các bộ môn cardio chính là có tác dụng đốt calo nhanh chóng. Qua đó, toàn bộ các nhóm cơ dần trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, “tiêu hủy” phần mỡ tích tụ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được vóc dáng mơ ước và lấy lại sự tự tin vốn có.

2. 04 Bài tập chạy bộ giúp giảm cân toàn thân hiệu quả

Trong số nhiều bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả, các bài tập dưới đây được các chuyên gia cho là phù hợp nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng:

2.1. Chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập chạy bộ cự ly ngắn trong khoảng thời gian quy định. Bài tập này chính là tập trung vào tốc độ. Với cường độ tập luyện cao, chạy nước rút giúp bạn đốt calo hiệu quả. Một người nặng 72kg chạy với tốc độ 10km/h có thể đốt cháy đến 365 calo trong 30 phút.

Ngoài tác dụng chính là đốt calo cho việc giảm cân, chạy bộ nước rút còn giúp tăng sức bền và hiệu suất chạy bộ; tăng cường sức khỏe tim mạch; giúp tăng chiều cao hiệu quả nhờ tác động chủ yếu vào phần chân; giúp giảm căng thẳng nhờ hormone hạnh phúc endorphin được tạo ra trong khi vận động.

Khi luyện tập chạy bộ nước rút, bạn cần khởi động thật kỹ càng. Điều này giúp hạn chế chấn thương và thúc đẩy hiệu suất chạy bộ.

2.2. Chạy bộ với độ dốc lớn (chạy bộ leo núi)

Nhắc đến chạy bộ giảm cân toàn thân, bạn tuyệt đối không thể bỏ qua bài tập chạy bộ leo núi. Nghiên cứu của Healthline và Nutristrategy nghiên cứu đã chỉ ra, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 267 calo đi bộ hoặc chạy bộ với vận tốc 5km/h. Tuy nhiên, con số này lên đến 422 calo khi chạy bộ lên các địa hình dốc.

Không những giúp đốt cháy nhiều calo hơn, việc tập luyện chạy bộ lên dốc còn giúp cải thiện vóc dáng đáng kể. Khi leo dốc thường xuyên, phần cơ bắp chân và cổ chân sẽ phát triển. Từ đó, việc này giúp chân bạn chịu lực tốt hơn. Tuy nhiên, do đặc điểm cơ thể, các bạn nam sau một thời gian dài sẽ thấy bắp chân mình to ra rõ rệt. Điều này rất hiếm xảy ra ở nữ. Đó là do hormone tăng trưởng và nồng độ testosterone thấp hơn nhiều so với nam.

2.3. Chạy chậm với quãng đường dài

Nhiều bạn thắc mắc nếu chỉ muốn vận động nhẹ nhàng thì có giảm cân được không? Câu trả lời là có, và đó chính là bài tập chạy chậm với quãng đường dài. Theo nghiên cứu, khi bạn luyện tập chạy bộ trong ít nhất 20 phút, năng lượng sử dụng nhanh của cơ thể sẽ được tiêu thụ hết. Nếu bạn tiếp tục vận động, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ từ mỡ để cung cấp cho các hoạt động, qua đó có thể giúp chúng ta giảm cân.

Mấu chốt của bài tập này chính là bạn không cần chạy quá nhanh, mà luyện tập nó như một bài chạy bền. Hãy cố gắng duy trì chạy bộ tốc độ chậm trong khoảng 40-60 phút để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất bạn nhé! Đồng thời, đừng quên cung cấp đủ lượng nước và khoáng mất đi do chạy bộ trong thời gian dài.

2.4. Chạy nâng cao gối

“Trùm cuối” trong các bài tập chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng. Chạy nâng cao gối là một trong các bài tập đốt calo hiệu quả nhất. Với mỗi phút chạy, bạn có thể đốt cháy đến 240 đến 355,5 calo tùy vào cường độ luyện tập – cao hơn rất nhiều so với các bài chạy bộ khác.

Với tư thế nâng cao gối, bạn có thể hình dung lực chạy sẽ tác động nhiều nhất vào các phần như mông, đùi và bắp chân. Khi phần mỡ thừa ở các khu vực này được đốt cháy, phần đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, “vòng ba” cũng săn chắc và căng tràn hơn một cách rõ nét. Luyện tập bài này thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

3. Chạy bộ giảm cân toàn thân cần lưu ý điều gì

Để việc chạy bộ giảm cân toàn thân hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

3.1. Tập luyện với tần suất cao nhưng không quá sức

“Dục tốc bất đạt”, bạn nên xen kẽ một ngày tập với một ngày nghỉ. Luyện tập với tần suất dày đặc có thể khiến cơ thể kiệt sức và không đủ thời gian phục hồi các tổn thương. Hơn nữa, nếu đốt quá nhiều calo, bạn dễ bị cảm giác quá đói dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn cả ngày luyện tập của bạn!

3.2. Theo dõi sát tiến trình tập luyện

Cảm nhận phản ứng của cơ thể đối với từng bài tập và sau mỗi lần luyện tập để có các bước điều chỉnh hợp lý. Để việc luyện tập hiệu quả, bạn nhớ luôn đặt mục tiêu cao hơn sau mỗi lần luyện tập để thấy sự “nâng cấp” trong luyện tập theo thời gian nhé!

3.3. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý

Học cách “không thỏa hiệp” với bản thân để bỏ tuyệt đối các thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh, nước uống có gas. Bổ sung đủ chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng như sau mỗi buổi tập.

3.4. Sử dụng thiết bị hỗ trợ để tăng hiệu quả luyện tập

Nếu bạn ngại việc bị người khác nhìn ngó, hoặc không thích luyện tập bên ngoài vì ô nhiễm khói bụi, đừng ngần ngại mua ngay máy chạy bộ để tập luyện tại nhà. Bạn nên chú ý nhiều nhất đến 2 yếu tố: động cơ đủ lớn (từ 2.5 HP trở lên) để đảm bảo độ bền bỉ và độ nghiêng (từ 5%-12%) để hỗ trợ tốt nhất cho các bài tập leo dốc đốt calo hiệu quả.

Lời kết

Chạy bộ giảm cân toàn thân là một quá trình đòi hỏi tính kiên trì cao. Bạn có thể gặp một vài khó khăn nhất định lúc mới bắt đầu, nhưng đừng nên vì vậy mà nản chí. Hãy đặt niềm tin vào bản thân, tin rằng bản thân làm được và theo đuổi niềm tin ấy cho đến khi đạt được mục tiêu bạn nhé!

Hệ thống cửa hàng