Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp eo thon, mông nở

Sở hữu vóc dáng cân đối với eo thon và mông nở là mục tiêu mà nhiều chị em hướng đến khi bắt đầu hành trình luyện tập tại phòng gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chọn đúng bài tập và xây dựng lộ trình phù hợp. Bài viết này của Johnson Fitness sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập gym cho nữ dáng đẹp được chứng minh hiệu quả, kèm theo hướng dẫn thực hiện chi tiết.

Nguyên tắc tập gym cho nữ để dáng đẹp 

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, việc nắm vững các nguyên tắc cơ bản sẽ giúp quá trình luyện tập của nữ tập gym dáng đẹp diễn ra hiệu quả và an toàn hơn. Dưới đây là những nguyên tắc cốt lõi cần ghi nhớ:

• Kết hợp giảm mỡ và tăng cơ: Không nên chỉ tập cardio hay chỉ tập tạ đơn thuần. Sự kết hợp giữa hai hình thức này mới tạo ra thay đổi rõ rệt về vóc dáng.
• Tập trung đúng nhóm cơ mục tiêu: Ưu tiên các bài tập tác động trực tiếp vào bụng, mông và đùi. Đây là ba vùng quyết định hình thể tổng thể của phụ nữ.
• Tăng dần cường độ luyện tập: Bắt đầu với mức độ vừa phải, sau đó tăng tạ, số hiệp hoặc thời gian tập theo từng giai đoạn để cơ thể thích nghi và tiếp tục phát triển.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp: Tập luyện chỉ chiếm một phần trong hành trình cải thiện vóc dáng. Chế độ ăn uống đúng cách đóng vai trò không thể thiếu để đạt kết quả bền vững.

Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp giúp eo thon

Vòng eo là vị trí nhiều chị em muốn cải thiện nhất. Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp dưới đây tác động trực tiếp vào cơ bụng và vùng core, giúp đốt mỡ hiệu quả, siết chặt cơ và tạo đường cong thon gọn.

Plank

Plank là bài tập đẳng cự (isometric) tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ lớn như cơ bụng, lưng, đùi sau và vai. Nhờ đó, bài tập này không chỉ giúp siết vùng bụng và eo mà còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, bao gồm cả bắp tay, đùi và mông.

 Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai mũi bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống sao cho hai cánh tay song song, sau đó nâng toàn thân lên khỏi mặt sàn, chỉ có mũi chân và khuỷu tay tiếp xúc với sàn.
• Bước 3: Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ cổ, vai, lưng đến chân. Cảm nhận cơ bụng và cơ lưng được kích hoạt và kéo căng.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với thể lực, sau đó trở về tư thế nghỉ.

Russian Twist 

Russian Twist là một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp tác động mạnh vào cơ bụng bên, lưng dưới và vai. Khi thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật, bài tập này giúp giảm mỡ vùng bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và làm rõ nét cơ liên sườn.

 Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối gập, gót chân chạm sàn, hai bàn chân mở rộng ngang vai. Hông và mũi chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Ngả thân người nhẹ ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước ngực. Thân và đùi tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Giữ nguyên phần hông và thân dưới. Thở ra, xoay thân trên và tay sang bên phải.
• Bước 4: Dừng vài giây, hít vào và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục xoay sang trái, dừng lại rồi về tư thế gốc.
• Bước 5: Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần theo kế hoạch tập.

Leg Raise 

Leg Raise là bài tập nằm ngửa tập trung vào cơ bụng dưới – vùng thường khó tác động nhất trong các bài tập thông thường.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Toàn thân tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao, mũi chân hướng về phía trần nhà, cho đến khi chân vuông góc với sàn. Tại điểm cao nhất, siết chặt cơ bụng để tăng hiệu quả.
• Bước 3: Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, tránh để chân rơi tự do.
• Bước 4: Thực hiện đủ số lần theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Mountain Climber 

Mountain Climber là bài tập kết hợp cardio và sức mạnh, đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cơ bắp và đốt cháy mỡ toàn thân khi được duy trì thường xuyên.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank trên lòng bàn tay, ngón tay hướng ra ngoài, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn. Toàn thân từ đầu đến gót tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Co chân trái về phía tay trái, sau đó duỗi trở lại. Lặp lại với chân phải. Đó là 1 lần lặp.
• Bước 3: Thực hiện liên tục và càng nhanh càng tốt, duy trì trong 20 – 30 giây, hít thở đều đặn.
• Bước 4: Mỗi ngày thực hiện 5 lần, mỗi lần 20 – 30 giây để thấy rõ sự cải thiện ở vòng eo.

Các bài tập gym cho nữ giúp mông nở

Mông săn chắc và đầy đặn không chỉ tạo nên vóc dáng hấp dẫn mà còn hỗ trợ tốt cho cột sống và khớp hông trong các hoạt động hằng ngày. Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp sau đây được thiết kế để tác động trực tiếp và chuyên sâu vào cơ mông, giúp định hình và phát triển vùng này một cách rõ rệt.

Squat 

Squat là bài tập nền tảng không thể thiếu trong mọi chương trình tập luyện phần thân dưới. Bài tập này tác động toàn diện vào cơ đùi, cơ mông và hỗ trợ cải thiện hình thể vùng dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Nếu tập với tạ, nắm tạ và để lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bước 2: Ngẩng đầu, giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống bằng cách gập đầu gối, giống như động tác ngồi xuống ghế.
• Bước 3: Dừng lại khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy gót chân xuống để đứng dậy về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại cho đến khi hoàn thành số hiệp theo kế hoạch.

Lưu ý: Đầu gối không được vượt quá mũi chân khi hạ người. Nếu đầu gối chìa ra quá xa, áp lực lên khớp gối sẽ tăng cao và dễ gây chấn thương.

Hip Thrust 

Hip Thrust tập trung tạo lực kháng trực tiếp lên cơ mông và hông, kích thích các nhóm cơ ở đây phát triển và săn chắc. Ngoài ra, bài tập cũng có tác dụng phụ trợ lên cơ đùi sau và bắp chân. Để thực hiện hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập hoặc bục cố định có độ cao phù hợp và đảm bảo độ chắc chắn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, lưng hướng về phía ghế. Đặt hai tay lên ghế phía sau để làm điểm tựa.
• Bước 2: Tựa phần vai lên mép ghế, hai tay dang ngang, giữ bắp tay song song với mặt sàn để ổn định cơ thể.
• Bước 3: Thở ra, siết cơ mông và đẩy hông lên cao cho đến khi vai – hông – đầu gối tạo thành một đường thẳng. Lúc này, đùi vuông góc với cẳng chân. Giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
• Bước 4: Hít vào, từ từ hạ hông xuống, trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Lặp lại động tác theo số lần phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Lunges

Lunges là bài tập đa chức năng, vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng, vừa tác động trực tiếp vào cơ đùi và cơ hông, đồng thời định hình vòng 3 và hỗ trợ sức khỏe cột sống.

Cách thực hiện:

1. Lunge truyền thống

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở ngang hông, tay chống hông nhẹ nhàng.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm, gập đầu gối tạo góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Gót chân phải kiễng lên.
• Bước 3: Siết cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó trở lại tư thế đứng và đổi chân.

2. Biến thể sâu (Deep lunge)

• Bước 1: Bước dài chân trái lên trước, gập gối tạo góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra sau, ngón chân chạm sàn.
• Bước 2: Ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
• Bước 3: Đứng dậy và đưa chân phải lên thực hiện tương tự.

3. Biến thể đứng (Jumping Lunge)

• Bước 1: Bước chân phải lên trước, hạ thấp trọng tâm vào tư thế quỳ một chân, đùi phải vuông góc, đầu gối trái gần chạm sàn.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Sau đó đứng dậy và bật nhẹ tại chỗ, hai cẳng tay gập trước mặt.
• Bước 3: Đổi bên, thực hiện 15 lần mỗi bên.

4. Biến thể từng bên (Side Lunge)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản.
• Bước 2: Hít vào, duỗi chân phải ra ngang, mũi chân hướng thẳng, chân trái làm trụ. Từ từ hạ hông xuống, giữ 2 – 3 giây ở điểm thấp nhất.
• Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện 20 lần mỗi bên.

Glute Bridge 

Glute Bridge là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ mông và gân kheo, đặc biệt phù hợp với những người ít vận động hoặc ngồi nhiều trong ngày như nhân viên văn phòng.

Cách thực hiện cơ bản:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập hướng lên trần, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông. Hai tay để dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Nhấn lòng bàn chân xuống sàn, nâng xương chậu lên đến khi thân dưới thẳng hàng từ vai đến đầu gối. Siết cơ mông, giữ bụng phẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế vài nhịp thở, tiếp tục hóp bụng để giữ cơ core hoạt động, rồi hạ người về tư thế ban đầu.

Các biến thể nâng cao:

1. Single-leg Bridge

• Bước 1: Nằm ngửa, một chân gập vuông góc, chân còn lại duỗi thẳng nhấc khỏi sàn 5 – 10 cm.
• Bước 2: Dùng lực gót chân đang gập để đẩy hông lên, chân còn lại giữ nguyên.
• Bước 3: Hạ xuống và đổi chân. Mỗi hiệp lặp lại 10 – 12 lần.

2. Weighted Glute Bridge

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt một quả tạ lên vùng xương chậu.
• Bước 2: Hít vào, thở ra và nâng hông lên trần, siết cơ bụng và mông.
• Bước 3: Cơ thể tạo đường chéo thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Giữ vài giây, hít vào và hạ xuống. Thực hiện khi đã thành thạo bài tập cơ bản.

Cable Kickback 

Cable Kickback là bài tập cô lập cho cơ mông, thực hiện bằng máy cáp tại phòng gym. Vì chỉ tác động vào nhóm cơ mục tiêu, bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc định hình và cải thiện thẩm mỹ vùng hông, mông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt ròng rọc ở vị trí thấp nhất trên máy cáp, gắn dây đeo vào mắt cá chân càng thấp càng tốt. Đứng cách máy vài bước.
• Bước 2: Giữ chân gần như duỗi thẳng hoàn toàn, dùng lực cơ mông để kéo chân ra phía sau càng xa càng tốt. Không để hông nghiêng sang một bên trong quá trình thực hiện.
• Bước 3: Có thể hơi gập đầu gối để thoải mái hơn, nhưng tránh gập quá nhiều vì sẽ làm giảm hiệu quả tác động lên cơ mông.
• Bước 4: Tập trung lực vào cơ mông, hãy tưởng tượng hông hoạt động như một bản lề và cơ mông là nguồn động lực.
• Bước 5: Sau khi đạt điểm xa nhất, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chế độ dinh dưỡng giúp eo thon, mông nở

Luyện tập chăm chỉ sẽ không đạt kết quả tối ưu nếu không có chế độ ăn uống phù hợp. Tùy theo mục tiêu cơ thể, chị em cần áp dụng hai hướng dinh dưỡng khác nhau:

1. Chế độ dành cho nữ muốn tăng cân, tăng cơ:

• Không bỏ bữa sáng và không nhịn ăn trong thời gian tập luyện, hạn chế lượng calo vào buổi tối.
• Ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt để duy trì năng lượng và tạo cảm giác no lâu.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh vì chúng phá vỡ sự cân bằng dinh dưỡng.

2. Chế độ dành cho nữ muốn giảm cân, giảm mỡ:

• Đảm bảo cơ thể nhận đủ bốn nhóm chất thiết yếu: chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh và tinh bột.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thay vì ăn dồn một lần. Lưu ý, lượng calo nạp vào cần nhiều hơn lượng tiêu thụ để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Hành trình sở hữu vóc dáng eo thon, mông nở đòi hỏi sự kiên trì, phương pháp đúng đắn và một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong bài đều đã được kiểm chứng về hiệu quả khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Nếu bạn đang tìm kiếm thiết bị tập luyện bài bản hơn, hãy ghé thăm showroom Johnson Fitness để trực tiếp trải nghiệm các dòng máy tập, nhận tư vấn từ đội ngũ chuyên gia và chọn được thiết bị thực sự phù hợp với mục tiêu và không gian của mình.