Top 33 các bài tập lưng xô hiệu quả giúp cơ lưng xô săn chắc

Các bài tập lưng xô đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng một hệ thống cơ bắp thân trên mạnh mẽ và hỗ trợ điều chỉnh tư thế đứng thẳng cho nam giới. Bài viết này trình bày chi tiết 33 bài tập từ cơ bản đến nâng cao nhằm giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Johnson Fitness cung cấp danh sách này để bạn có thể đa dạng hóa giáo án, kích thích các sợi cơ phát triển toàn diện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

33 bài tập lưng xô gymer không nên bỏ qua

Khi luyện tập vùng lưng, người tập cần kết hợp linh hoạt giữa các bài tập tạ tự do, máy kéo và trọng lượng cơ thể để tác động đa chiều vào các sợi cơ. Phần dưới đây phân tích chi tiết từng động tác các bài tập lưng giúp bạn nắm vững kiến thức chuyên môn và thực hành chính xác nhất để đạt được độ dày và độ rộng mong muốn.

Deadlift

Deadlift là động tác nâng thanh tạ đòn từ mặt đất lên ngang đùi bằng lực đẩy của chân và lực kéo của lưng. Đây là bài tập phức hợp kinh điển các chuyển động lưng xô nhằm xây dựng sức mạnh thô và độ dày cơ bắp. Bài tập này huy động sự tham gia của toàn bộ chuỗi cơ sau giúp cải thiện sức mạnh tổng thể một cách vượt trội.

• Mức độ khó của bài tập: Khó (Nâng cao).
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng hai chân rộng bằng vai với cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Người tập nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bạn điều chỉnh cơ thể theo tư thế Squat và giữ phần lưng luôn thẳng cố định.
• Bạn nhấn gót chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và từ từ nâng tạ lên ngang đùi.
• Người tập giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi chậm rãi hạ tạ xuống sàn.

Hang Clean

Trong các bài tập lưng, Hang Clean bổ trợ sức mạnh bộc phát giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ xô, cơ vai, cơ lưng dưới cùng cầu vai. Động tác nâng tạ từ vị trí treo (ngang đùi) lên vai kết hợp với động tác nhảy nhẹ và đón tạ này yêu cầu kỹ thuật cao để di chuyển trọng lượng tạ lên vai dứt khoát.

• Mức độ khó của bài tập: Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nắm thanh tạ đòn với khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Người tập dồn lực về phía ngón chân và nhấc đòn tạ khỏi sàn đến vị trí ngang đùi.
• Bạn dùng lực từ hông đẩy tạ lên cao dứt khoát trong khi xoay cổ tay để đón tạ trên vai.
• Người tập đẩy chân trụ lên phía trước để giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.

Deadlift với trap bar

Deadlift với trap bar là bài tập lưng với máy sử dụng thanh tạ trap bar để hỗ trợ người mới thực hiện an toàn hơn nhờ việc phân bổ trọng lượng tạ quanh trọng tâm cơ thể. Thiết kế hình lục giác của thanh đòn giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống thắt lưng.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình (Dành cho người mới nhập môn).
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng vào giữa thanh đòn trap bar với hai chân rộng bằng hông.
• Người tập nắm chặt hai tay cầm, hạ thấp trọng tâm và giữ lưng thẳng tuyệt đối.
• Bạn siết chặt cơ xô cùng cơ mông rồi dùng sức kéo mạnh tạ lên theo phương thẳng đứng.

Burpee

Các bài tập lưng Burpee kết hợp nhiều chuyển động liên hoàn giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng lưng xô một cách tổng thể. Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp cải thiện sức bền tim mạch và độ bền bỉ của cơ bắp.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và tay duỗi dọc thân người.
• Người tập hạ người xuống tư thế Squat rồi chống hai tay xuống sàn.
• Bạn bật hai chân ra sau về tư thế hít đất và thực hiện một nhịp hạ ngực.
• Người tập thu chân lại bằng động tác nhảy ếch rồi bật nhảy lên cao với hai tay qua đầu.

Superman

Superman là động tác tập lưng cơ bản không dụng cụ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, cơ bụng ngay tại nhà. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu để làm quen với việc kích hoạt các cơ dọc cột sống.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nằm sấp trên một mặt phẳng với hai tay duỗi thẳng phía trên đầu.
• Người tập nhấc phần tay, chân và ngực rời khỏi sàn trong khi căng chặt cơ bụng.
• Bạn giữ nguyên tư thế “bay” này trong khoảng hai đến năm giây.
• Người tập hạ người xuống chậm rãi và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Dumbbell Row

Động tác Dumbbell Row thuộc các bài tập lưng sử dụng tạ đơn để tập trung phát triển độ dày và độ rộng cho từng bên cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay trước. Bài tập này cho phép phạm vi chuyển động của cơ bắp người dùng lớn hơn, giúp kích thích các sợi cơ xô sâu hơn.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đặt một chân và một tay cùng phía lên ghế phẳng sao cho thân người song song với sàn.
• Người tập dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn lên sát phía ngực.
• Bạn siết chặt cơ lưng ở vị trí cao nhất thay vì sử dụng lực của bắp tay.
• Người tập từ từ hạ tạ xuống và lặp lại với bên tay còn lại.

Bent Over Dumbbell

Bài tập Bent Over Dumbbell yêu cầu người tập gập người để chèo hai tạ đơn cùng lúc nhằm xây dựng tấm lưng dày rộng đầy nam tính. Tư thế này đòi hỏi sự ổn định cực cao của cơ bụng và cơ lưng dưới để tác động cải thiện hiệu quả nhóm cơ xô, cơ lưng giữa và cơ cầu vai.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng về phía thân.
• Người tập cúi người xuống sao cho lưng gần song song với mặt đất và đầu gối hơi trùng.
• Bạn dùng sức kéo tạ lên sát vùng bụng và giữ nguyên trong vòng một giây.
• Người tập thở ra khi kéo tạ và hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Plank một tay một chân

Plank một tay một chân thuộc các bài tập lưng nâng cao giúp rèn luyện sự thăng bằng và sức mạnh cho các cơ ổn định vùng lưng. Động tác này buộc cơ thể người tập phải gồng chặt để duy trì một đường thẳng cố định trước trọng lực, tác động mạnh mẽ đến cơ lưng, cơ bụng (core) và cơ mông.

• Mức độ khó của bài tập: Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy với lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Người tập giơ đồng thời tay phải và chân trái lên cao sao cho chúng thẳng hàng với thân người.
• Bạn cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt để tăng hiệu quả luyện tập.
• Người tập hạ xuống chậm rãi rồi đổi sang tay trái và chân phải.

Seated Good Mornings

Bài tập Seated Good Mornings giúp cải thiện độ dẻo dai của vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới. Người tập nên thực hiện ở tư thế ngồi để cô lập vùng lưng tốt hơn và giảm áp lực lên khớp gối.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn ngồi lên ghế tập và đặt thanh tạ đòn ngang với phần sau của vai.
• Người tập giữ chân trụ vững trên sàn, thẳng lưng và nắm chặt thanh tạ.
• Bạn bắt đầu gập người về phía trước sâu nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Người tập duy trì tư thế trong một giây rồi kéo người trở về vị trí đứng thẳng.

Aquaman

Trong các bài tập lưng, Aquaman thực hiện khá đơn giản vì không cần dụng cụ phức tạp, động tác này nhằm làm săn chắc các sợi cơ xô và cơ lưng người tập ngay tại nhà. Động tác này mô phỏng chuyển động bơi lội giúp người tập tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, cơ xô, cơ lưng và cơ mông.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ (Phù hợp cho mọi đối tượng).
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nằm sấp trên sàn với hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Người tập nâng đồng thời tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất.
• Bạn giữ nguyên trạng thái này trong một giây rồi hạ xuống.
• Người tập lặp lại tương tự với tay trái và chân phải một cách nhịp nhàng.

Dumbbell Renegade Row

Dumbbell Renegade Row là bài tập kết hợp giữa Plank và chèo tạ giúp người tập phát triển toàn diện cơ lưng cùng cơ tay sau. Động tác này thử thách khả năng chống xoay của cơ bụng khi bạn phải nhấc tạ ở tư thế không ổn định.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình – Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay cầm tạ đơn chống xuống mặt đất.
• Người tập siết chặt phần bụng và đùi để giữ lưng, mông, gót chân tạo thành đường thẳng.
• Bạn dùng một bên tay nâng tạ lên sát vùng bụng trong khi giữ hông cố định.
• Người tập hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại với bên tay còn lại.

Seated Cable Row

Seated Cable Row thuộc nhóm các bài tập lưng dễ, người tập cần thực hiện kéo cáp ở tư thế ngồi để dễ dàng cảm nhận sự co bóp của cơ lưng giữa. Máy kéo cáp cung cấp lực kháng liên tục, hỗ trợ người tập tối ưu hóa việc xây dựng khối lượng cơ bắp.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ (Phù hợp cho người mới bắt đầu).
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp và ngả người nhẹ về phía sau.
• Người tập giữ thẳng lưng, mở ngực và kéo thanh cầm về phía bụng.
• Bạn giữ nguyên tư thế ép bả vai trong khoảng một đến hai giây.
• Người tập thả lỏng từ từ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn kiểm soát lực.

Bent Over One Arm Long Bar Row

Đây là bài tập yêu cầu người tập chèo tạ với một đầu thanh đòn được cố định (thường gọi là Landmine Row). Chuyển động này tạo ra một quỹ đạo vòng cung tự nhiên giúp tăng áp lực lên cơ xô, cơ tròn lớn và cơ trám mà vẫn giảm thiểu căng thẳng cho khớp vai.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đặt một đầu thanh đòn vào góc tường hoặc thiết bị giữ landmine, sau đó lắp tạ vào đầu còn lại.
• Bạn đứng song song với thanh đòn, gập người xuống và nắm lấy đầu thanh đòn bằng một tay.
• Bạn giữ lưng thẳng và kéo thanh đòn lên phía hông cho đến khi cùi chỏ vượt qua thân người.
• Bạn hạ tạ xuống chậm rãi để cơ xô được kéo dãn hoàn toàn trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.

Lat Pulldown

Các bài tập lưng với máy Lat Pulldown sử dụng máy kéo cáp cung cấp giải pháp hàng đầu để người tập mở rộng chiều ngang của tấm lưng theo hình chữ V. Động tác này giúp gymer kiểm soát lực kéo tốt hơn và giảm áp lực lên cột sống so với các bài hít xà truyền thống.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn ngồi vào ghế máy kéo và kê đầu gối vào thanh chắn cố định.
• Người tập cầm thanh kéo rộng hơn vai và hơi ngửa người về phía sau khoảng 30 độ.
• Bạn dùng sức cơ xô kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực trên.
• Người tập giữ nguyên 1 giây để ép chặt cơ bắp rồi đưa thanh kéo lên vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Standing T- Bar Row

Động tác Standing T-Bar Row tập trung xây dựng khối lượng bắp thịt dày cho vùng lưng giữa và lưng dưới. Bài tập nâng cao này đòi hỏi sức mạnh cốt lõi của người tập được vững chãi để duy trì tư thế lưng thẳng suốt quá trình thực hiện.

• Mức độ khó của bài tập: Nâng cao (Khó).
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đặt thanh tạ chữ T giữa hai chân và nắm chặt vào thanh cầm.
• Người tập đứng rộng hơn vai, khuỵu gối và lưng hơi ngả về phía trước.
• Bạn siết chặt cơ bụng, cơ xô và kéo tạ lên cao theo hướng ép hai bả vai lại.
• Người tập giữ tư thế 1-2 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống sát sàn.

Pull up

Hít xà đơn (Pull up) là bài tập kinh điển trong các bài tập lưng, người tập cần sử dụng trọng lượng cơ thể để kiến tạo độ rộng tối đa cho cơ xô. Kỹ thuật này giúp tăng cường sức mạnh nắm tay và xây dựng hình thể vạm vỡ cho phần thân trên.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình – Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nắm thanh xà với độ rộng khoảng 1.5 lần vai.
• Người tập giữ thẳng lưng, gồng chắc vai và thực hiện kéo người lên chậm rãi.
• Bạn kéo ngực về phía thanh xà cho đến khi cằm vượt qua xà ngang.
• Người tập từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn mà không đung đưa chân.

Chin up

Chin Up là biến thể của bài tập hít xà với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể (Supinated grip). Động tác này huy động sự hỗ trợ mạnh mẽ từ cơ tay trước, giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn đối với những người mới bắt đầu tập xà.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn bám vào thanh xà với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía mặt.
• Bạn gồng chặt cơ bụng và kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
• Bạn tập trung vào việc ép hai cùi chỏ xuống dưới và ra sau để kích hoạt cơ xô tối đa.
• Bạn hạ người xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Back Extension

Bài tập Back Extension sử dụng ghế chuyên dụng để tập trung vào việc mở rộng cột sống. Đây là các bài tập lưng với máy hữu hiệu để củng cố sức mạnh cho vùng thắt lưng và cải thiện tư thế đứng thẳng cho người làm văn phòng.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nằm úp trên ghế sao cho phần hông nằm cố định trên đệm ghế.
• Người tập đan hai tay trước ngực và giữ lưng thẳng.
• Bạn từ từ gập người xuống tạo thành góc 90 độ.
• Người tập siết chặt phần lưng dưới để nâng thân người về vị trí ban đầu.

Inverted Bodyweight Row

Bài tập Inverted Bodyweight Row là phương pháp chèo người nằm ngửa giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lưng giữa, cơ xô và bắp tay trước. Động tác này là sự chuẩn bị tuyệt vời cho những người đang luyện tập để chinh phục bài Pull up.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đặt một thanh tạ lên giá đỡ ở độ cao phù hợp.
• Người tập nằm bên dưới và dùng hai tay nắm xà rộng hơn vai một chút.
• Bạn nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành góc 45 độ so với mặt đất.
• Người tập siết cơ lưng để kéo ngực về phía thanh xà rồi hạ xuống chậm rãi.

T Push-Up

Các bài tập lưng T Push-Up kết hợp giữa động tác hít đất với xoay người để người tập rèn luyện độ nét và sự linh hoạt cho cơ lưng. Bài tập này giúp gymer sở hữu tấm lưng săn chắc tự nhiên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng hơn vai.
• Người tập hạ ngực xuống sát sàn rồi đẩy người lên vị trí cũ.
• Bạn xoay một bên cơ thể lên, nâng cánh tay duỗi thẳng hướng lên trời.
• Người tập giữ tư thế chữ T trong 1 giây rồi quay về vị trí bắt đầu để đổi bên.

Suspension Trainer Inverted Row

Người tập sử dụng dây treo kháng lực (Suspension Trainer) trong bài chèo người giúp kích thích các cơ ổn định vùng lưng sâu hơn. Động tác này buộc các cơ cốt lõi phải làm việc vất vả hơn để giữ cho thân người tập luôn thẳng.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nắm chặt tay cầm dây treo và ngả người ra sau tạo góc 30 độ với sàn.
• Người tập giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Bạn dùng lực lưng kéo dây tới gần cơ thể và giữ trong 1 giây.
• Người tập từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu một cách chậm rãi.

Wide Grip Seated Cable Row

Biến thể ngồi kéo cáp tay rộng (Wide Grip) tập trung áp lực vào vùng lưng trên và cơ bả vai để tạo độ rộng cho lưng người tập. Các bài tập lưng này hỗ trợ các nhóm cơ lưng trên phát triển dày dặn và tạo đường nét rõ ràng khi nhìn từ phía sau.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ – Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn điều chỉnh cáp về vị trí nằm ngang theo phần ngực dưới.
• Người tập ngồi thẳng lưng, đặt chân lên bàn đẩy và nắm chặt thanh cầm rộng tay.
• Bạn kéo cáp về phía ngực cho đến khi thanh xà chạm nhẹ vào người.
• Người tập giữ nguyên tư thế bả vai ép lại rồi từ từ nhả cáp về vị trí ban đầu.

Close Grip Cable Pull Down

Người dùng cần sử dụng tay cầm hẹp (Close Grip) khi kéo cáp từ trên xuống để tác động sâu vào phần cơ xô trong và lưng giữa. Bài tập này mang lại độ dày ấn tượng và chi tiết bắp thịt cho vùng trung tâm của tấm lưng.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ – Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn ngồi chắc chắn trên máy với ngực hơi ưỡn và người nghiêng về sau 30 độ.
• Người tập nắm tay cầm hẹp, siết bả vai và ép chặt cơ xô.
• Bạn dùng lực kéo dây xuống cho đến khi ngực gần chạm vào thanh ngang.
• Người tập giữ tư thế trong 1-2 giây rồi thả lỏng chậm rãi để thanh kéo đi lên.

Australian Pull Ups

Bài tập Australian Pull Ups thuộc các bài tập lưng hít xà ngang với độ khó thấp hơn dành cho người mới bắt đầu, mang đến tác động chính vào cơ lưng giữa, cơ xô và cơ vai. Đây là bài tập nền tảng tuyệt vời để xây dựng sức mạnh kéo ban đầu cho các gymer.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nắm xà thấp sao cho cơ thể tạo với sàn nhà một góc nhỏ hơn 45 độ.
• Người tập giữ chân chạm đất, lưng thẳng và siết chặt bụng.
• Bạn kéo ngực về phía thanh xà ngang và giữ nguyên trong 1-2 giây.
• Người tập từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Squat

Động tác Squat buộc toàn bộ các nhóm cơ lưng phải gồng chặt để ổn định cột sống dưới áp lực của cơ thể và động tác đứng lên ngồi xuống. Sự tham gia của cơ dựng gai hỗ trợ vùng lưng dưới của người tập trở nên dày dặn và phân bổ sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình – Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Người tập giữ lưng thẳng và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Bạn siết chặt cơ bụng và cơ lưng để ổn định cột sống.
• Người tập dùng lực chân và mông để đẩy cơ thể đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

Decline Dumbbell Pullover

Đây là các bài tập lưng yêu cầu thực hiện vớt tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline) giúp kéo giãn cơ xô ở phạm vi chuyển động lớn hơn so với ghế phẳng. Góc nghiêng của ghế sẽ tạo ra lực căng không đổi hỗ trợ người tập phát triển chiều dài các sợi cơ xô hiệu quả.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nằm trên ghế nghiêng và cầm chắc một đầu tạ đơn ở phía trước ngực.
• Người tập hít sâu và từ từ di chuyển tạ ra phía sau đầu cho đến khi cơ ngực căng ra.
• Bạn giữ vị trí căng nhất trong 1 giây để cảm nhận cơ xô.
• Người tập thở ra và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trước ngực.

Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi

Sử dụng dây đàn hồi cho phép người tập tác động vùng lưng xô hiệu quả ngay tại nhà mà không cần máy móc phức tạp. Thiết bị này rất linh hoạt và phù hợp để duy trì sự săn chắc của cơ bắp khi người tập có nhu cầu rèn luyện linh hoạt trong chuyến du lịch hoặc bận rộn.

• Mức độ khó của bài tập: Dễ.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và vòng dây đàn hồi qua bàn chân.
• Người tập giữ thẳng lưng và cầm chặt hai đầu dây.
• Bạn siết bả vai và kéo dây về phía thân người xa nhất có thể.
• Người tập giữ 1-2 giây rồi từ từ nhả tay để dây co lại vị trí cũ.

Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover thuộc các bài tập lưng truyền thống, hỗ trợ đắc lực trong việc mở rộng khung xương sườn và phát triển cơ xô trên. Động tác này là sự lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập lưng nhằm tạo độ căng và kích thích tăng trưởng.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn nhà.
• Người tập dùng hai tay đưa tạ ra trước ngực rồi từ từ hạ ra sau đầu.
• Bạn giữ tư thế căng cơ xô trong 1-2 giây ở vị trí thấp nhất.
• Người tập dùng lực cơ xô đưa tạ về vị trí ban đầu trên ngực.

Pendlay Row

Bài tập Pendlay Row yêu cầu người tập kéo thanh tạ từ mặt sàn lên bụng với sức mạnh bộc phát cực cao. Vì người tập phải giữ lưng song song với mặt đất hoàn toàn và hạ tạ xuống sàn sau mỗi lần lặp để triệt tiêu lực quán tính nên kỹ thuật này hỗ trợ rất tốt trong việc xây dựng sức mạnh kéo thuần túy và độ dày ấn tượng cho phần lưng giữa.

• Mức độ khó của bài tập: Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng rộng bằng vai, cúi người sao cho lưng thẳng và song song với mặt đất.
• Người tập nắm chặt thanh tạ đòn trên sàn với đầu gối hơi cong.
• Bạn dùng sức mạnh bộc phát kéo mạnh tạ lên phía bụng trên.
• Người tập hạ tạ xuống sàn hoàn toàn, thả lỏng tay rồi mới tiếp tục nhịp tiếp theo.

Lying Lateral Raise

Động tác Lying Lateral Raise trên ghế nghiêng tập trung phát triển vùng vai sau và các cơ nhỏ ở lưng trên. Việc thực hiện các bài tập lưng có di chuyển tạ chậm rãi sẽ giúp người tập tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực và nâng cao hiệu quả định hình cơ.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nằm úp người lên ghế nghiêng, hai chân trụ chắc trên sàn.
• Người tập cầm tạ đơn và bắt đầu ở tư thế tay duỗi thẳng hướng xuống sàn.
• Bạn từ từ đưa tay sang hai bên sao cho khuỷu tay cao ngang vai.
• Người tập giữ tư thế 1-2 giây rồi hạ tay về vị trí cũ một cách chậm rãi.

Bent Over Reverse Fly

Bài tập Bent Over Reverse Fly đòi hỏi bạn phải gồng chắc cơ bụng để giữ tư thế khom người khi mở rộng tay ra hai bên. Động tác này tác động mạnh mẽ vào cơ bả vai giúp cải thiện tư thế vai đổ và làm dày phần lưng trên.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng rộng bằng vai, gập người về phía trước và giữ lưng luôn thẳng.
• Người tập cầm tạ đơn với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bạn mở rộng hai tay sang ngang cho đến khi tạ ngang tầm vai.
• Người tập ép chặt bả vai trong 1-2 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bent Over Barbell

Các bài tập lưng chèo tạ đòn (Bent Over Barbell Row) đòi hỏi người tập đứng khom người và dùng toàn bộ sức mạnh cơ lưng để kéo thanh tạ nặng về phía bụng trên của mình là nền tảng để xây dựng một tấm lưng dày và rộng. Đây là một trong những bài tập nặng giúp gymer gia tăng khối lượng cơ bắp đáng kể cho vùng lưng giữa.

• Mức độ khó của bài tập: Trung bình – Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn đứng hai chân rộng bằng hông và cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Người tập gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và hơi khuỵu gối.
• Bạn dùng sức kéo mạnh thanh đòn lên sát vùng bụng.
• Người tập giữ cố định 1-2 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ tạ xuống sàn.

Wide Grip Pull Up

Hít xà rộng tay (Wide Grip Pull Up) yêu cầu người tập tập trung tối đa áp lực vào phần xô ngoài để tạo độ rộng ngang lớn nhất cho lưng. Kỹ thuật này là chìa khóa để sở hữu tấm lưng hình quạt ấn tượng mà mọi vận động viên thể hình hướng tới.

• Mức độ khó của bài tập: Khó.
• Các bước thực hiện bài tập:
• Bạn nắm thanh xà với tư thế tay rộng hơn vai nhiều nhất có thể.
• Người tập giữ lòng bàn tay hướng về phía trước và siết chặt cơ tay.
• Bạn từ từ kéo toàn thân lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà ngang.
• Người tập giữ nguyên 1-2 giây rồi hạ người xuống vị trí chuẩn bị một cách chậm rãi.

Việc duy trì thói quen tập luyện các bài tập lưng thường xuyên sẽ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bạn nên kết hợp đa dạng các bài tập kéo dọc và kéo ngang, thực hiện xây dựng đầy đủ các bài tập trên theo giai đoạn tập luyện của mình để cơ bắp phát triển toàn diện nhất.

Đồng thời, khi quyết định đầu tư vào sức khỏe, việc lựa chọn nhà cung cấp uy tín là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn muốn mua sản phẩm thiết bị tập luyện thương hiệu Mỹ chính hãng tại Việt Nam, Johnson Fitness là lựa chọn hàng đầu và đáng tin cậy.

Là thương hiệu bán lẻ thuộc tập đoàn Johnson Health Tech (1975) – một trong những nhà sản xuất thiết bị thể thao lớn nhất thế giới, chúng tôi không chỉ mang đến sản phẩm chất lượng vượt trội mà còn là sự cam kết về dịch vụ bảo hành và hậu mãi theo tiêu chuẩn toàn cầu.

Để được tư vấn chi tiết và trực tiếp trải nghiệm sự khác biệt, hãy đến ngay showroom gần nhất hoặc truy cập website của Johnson Fitness ngay hôm nay!