Bạn đã biết cách khởi động trước khi chạy bộ chưa?

Khởi động chính là bước không thể thiếu ở đầu mỗi buổi tập. Không chỉ hạn chế chấn thương mà bước này còn hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cách khởi động trước khi chạy bộ. Đồng thời, bạn cũng sẽ tìm thấy những động tác khởi động hữu ích. Cùng theo dõi nhé.

• 04 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Nhanh Nhất
• Chạy Bộ Có Giúp Chân Thon Gọn Không? Bài Tập Chạy Bộ Giúp Chân Thon
• Gợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần Chạy

1. Tại sao phải biết cách khởi động trước khi chạy bộ?

Là một bước thường xuyên bị bỏ qua nhưng khởi động lại đóng vai trò vô cùng quan trọng. 

1.1. Kích thích tuần hoàn máu

Trong quá trình khởi động, nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng lên. Nhờ đó, lưu lượng máu cũng được đẩy cao, giúp cung cấp đầy đủ oxy và hemoglobin cho quá trình vận động. Điều này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Đồng thời, tuần hoàn máu tốt cũng giúp bạn tăng sức bền đáng kể. Nhờ vậy, hiệu suất luyện tập cũng được cải thiện rõ rệt.

1.2. Tăng sự linh hoạt của cơ thể

Khi khởi động, bạn đang làm nóng cơ thể mình. Qua đó, các khối cơ cũng ấm dần lên và trơ nên linh hoạt hơn. Đó là điều sẽ giúp bạn cảm thấy bớt đau nhức và mỏi cơ khi tập. Nhờ vậy, bạn có thể thoải mái vận động và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

1.3. Cải thiện khả năng tập trung 

Thông qua các bài tập, não bộ sẽ thông tin đến các cơ quan để chuẩn bị cho những bài tập cường độ cao. Nhờ đó mà bạn cũng sẽ cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn hẳn. Khi ấy, việc kiểm soát nhịp độ luyện tập cũng trở nên dễ dàng hơn. Đồng thời, bạn sẽ có đủ minh mẫn để xử lý các tình huống phát sinh suốt quá trình chạy.

1.4. Hạn chế chấn thương

Khi cơ bắp được thả lỏng thì vấn đề căng cơ hay chuột rút cũng sẽ hạn chế. Khởi động trước khi chạy bộ cũng giúp tăng lưu lượng chất nhầy ở đầu khớp. Từ đó, chuyển động của bạn sẽ linh hoạt, trơn tru hơn. Đồng thời, các triệu chứng như khô khớp, lệch khớp cũng sẽ giảm thiểu rõ rệt.

2. Gợi ý cách khởi động trước khi chạy bộ

2.1. Gót chạm mông

Đây là một trong những động tác giúp giãn cơ chân vô cùng hiệu quả.Để thực hiện, bạn đứng thẳng, mở chân rộng bằng vai. Tiếp đến tay nắm cổ chân và gập chân sao cho phần gót chạm mông. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp với chạy gót chạm mông để làm nóng toàn bộ các khối cơ phục vụ quá trình chạy.

2.2. Đầu gối chạm ngực

Tiến hành nâng cao một bên đầu gối và ép vào ngực. Trong khi đó, chân còn lại giữ thẳng. Thực hiện luân phiên với hai chân. Đây là động tác sẽ giúp bạn thả lỏng nhiều nhóm cơ cùng lúc.

2.3. Xoay hông

Để bắt đầu, hãy đứng thẳng lưng và mở hai chân rộng bằng vai. Tiếp đến, chống hai tay vào hai bên hông. Sau đó, tiến hành xoay hông theo vòng tròn từ trái sang phải. Khi lặp lại, hãy đổi ngược vòng xoay hông. Với động tác này, bạn có thể tăng sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ hông.

2.4. Xoay đầu gối

Khi chạy thì khớp gối và cổ chân sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Do đó, hãy thực hiện động tác này để hai phần khớp trên được thả lòng và làm ấm đầy đủ. Để thực hiện, bạn đứng hơi khom lưng và chùn gối. Hai tay để trên hai đầu gối. Sau đó, hãy xoay hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ. Sau đó, bạn hãy đảo ngược chiều quay đầu gối.

2.5. Chạy nâng cao đùi

Với cách khởi động trước khi chạy bộ này, bạn sẽ thực hiện chạy tại chỗ. Trong đó, mỗi lần nâng chân lên cần đảm bảo đầu gối cao ngang thắt lưng. Chân còn lại duỗi thẳng. Đây là kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể trước khi chạy.

2.6. Xoay vai

Trong quá trình chạy, phần vai cũng cần thả lỏng. Chính vì vậy, bạn cần khởi động với động tác xoay vai. Theo đó, hãy đứng thẳng với hai cánh tay chống hông. Sau đó, bạn nhún khớp vai theo vòng tròn và ngược lại.

2.7. Đá chân

Thêm một động tác vô cùng hữu ích để khởi động cơ chân của bạn. Trong đó, bạn cần bám vào tường hay một mặt phẳng cố định. Tiếp đó, đá chân sang bên, trước vào sau. Lưu ý là bạn cần đá thẳng chân để duỗi hết phần cơ ở chân. Sau đó, chuyển đổi giữa các chân và thực hiện tương tự.

2.8. Xoay cánh tay

Với động tác này, hãy đứng thẳng với hai tay dang hai bên. Tiếp đó, bạn chuyển động tay theo vòng tròn. Lưu ý, bạn cần giữ cánh tay thẳng trong suốt quá trình tập. Đây sẽ là cách giúp bạn thả lòng và tăng cường cơ bắp ở cánh tay hiệu quả.

2.9. Leo núi

Nếu đã quen với các bài tập cơ bụng, có lẽ bạn sẽ không xa lạ gì với bài tập này. Khi bắt đầu, hãy tạo tư thế plank cao. Sau đó, bạn sẽ di chuyển phần chân sao cho đầu gối ngang tầm ngực. Tiếp tục bằng các thay đổi luân phiên hai chân.

2.10 Giãn cơ chân

Để tập bài này, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Tiếp đến, bước 1 chân lên trước tạo góc 90 độ. Trong khi đó, đầu gối chân sau không chạm đất. Cuối cùng đứng thẳng và về vị trí ban đầu. Bạn tiếp tục luân phiên động tác này với chân còn lại. Đây là động tác giúp xây dựng cơ mông và đùi cực hiệu quả. 

3. Các sai lầm cần tránh trong cách khởi động trước khi chạy bộ 

3.1. Sai trang phục

Nhiều người vẫn quan niệm rằng không cần mặc trang phục chuyên dụng. Họ thường chọn đồ dài hoặc trang phục thông thường, miễn tạo cảm giác thoải mái. Nhưng đó là khi chưa bắt đầu vận động. Thực tế, những bộ đồ rộng bạn cho là thoáng mát đôi khi sẽ gây vướng víu khi chạy. Những chất liệu thô cứng như kaki, jean hay sợi tổng hợp lại gây khó chịu và cản trở vận động của bạn. Và còn rất nhiều lý do khác khiến bạn cần chuẩn bị ngay trang phục chuyên dụng khi chạy.

Bộ đồ tập chất lượng thường có chất liệu mỏng nhẹ, bề mặt mềm mịn, thấm hút và co dãn tốt để tạo sự thoải mái. Đồng thời, với thiết kế ôm sát, đường nét trên bộ đồ cũng giúp nâng đỡ, che các khuyết điểm trên cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ dễ dàng hoàn thành bài tập của mình hơn.

Ngoài ra, đôi giày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Thay vì những đôi giày thông thường, bạn nên chọn loại chuyên dùng tập thể thao. Những loại này thường nhẹ và thoáng khí. Đặc biệt, nhiều chiếc giày còn có phần đế thiết kế đặc biệt giúp bước chân nhẹ nhàng hơn. 

3.2. Chưa nạp đủ năng lượng

3.2.1. Không uống đủ hoặc uống quá nhiều nước

Chạy bộ là hoạt động thể chất tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Không nạp đủ nước sẽ dễ khiến bạn bị mất nước và xuống sức nhanh chóng. Đặc biệt, nếu chạy ngoài trời vào ngày nắng nóng thì điều này càng trở nên nguy hiểm

Vì vậy, bạn cần đảm bảo cơ thể có đủ nước suốt quá trình chạy Tuy nhiên, uống thật nhiều nước không phải là cách khởi động trước khi chạy bộ đúng. Cơ thể cần thời gian để hấp thụ nước. Vì vậy, uống quá nhiều nước chỉ khiến bạn cảm thấy khó chịu khi chạy. Quá trình tiếp nước cần diễn ra từng chút một trong cả ngày.

Vậy nên uống bao nhiêu nước là đủ? Điều này thay đổi dựa trên kích cỡ cơ thể, mức độ vận động, thời tiết và tốc độ mồ hôi của bạn. Nhưng trung bình chúng ta nên nạp khoảng hai lít chất lỏng mỗi ngày. 

Đồng thời, bạn nên tránh những thức uống chứa nhiều đường. Đồ uống ngọt sẽ làm tăng lượng đường trong máu nên cung cấp một nguồn năng lượng tạm thời. Tuy nhiên, nguồn năng lượng này sẽ nhanh chóng cạn và bạn sẽ trở nên càng mệt mỏi.

3.2.2. Không ăn trước khi chạy

Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần có đường để chuyển hóa thành năng lượng. Nếu không ăn, cơ thể sẽ lấy dinh dưỡng từ các bộ phận khác, bao gồm cơ bắp. Hơn nữa, khi chạy trong khi đói thì cơ thể bạn sẽ vô cùng mệt mỏi. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và cả sức khỏe của bạn.

Để bổ sung nguồn năng lượng cần thiết, bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập. Trong đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo, có chứa chất xơ, cung cấp tinh bột và protein vừa phải, chứa nhiều nước và đặc biệt phải dễ tiêu hóa. Thông thường, chuối, yến mạch, khoai lang,…thường xuất hiện trong các bữa ăn nhẹ trước tập. Bên cạnh đó, để đảm bảo không ảnh hướng quá trình chạy, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ.

Trên đây, Johnson Fitness & Wellness đã cùng bạn tìm hiểu về cách khởi động trước khi chạy bộ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Nhớ theo dõi website để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích khác.

Hệ thống cửa hàng