Top 7 bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản và hiệu quả nhanh chóng

Bạn không nhất thiết phải tập tạ nặng để xây dựng cơ bắp. Chuẩn bị một cặp tạ và bắt đầu tập luyện ngay tại nhà với những bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản và nhanh chóng dưới đây.

• Bài tập tăng cơ giảm mỡ nhanh sau Tết
• Bỏ túi 5 bài tập cardio giảm cân với máy chạy bộ
• Các bài tập giúp giảm cân nhanh

Cánh mày râu cho rằng build cơ (xây cơ bắp) cần phải đến phòng gym và chăm chỉ nhiều giờ bên các dàn tạ khủng? Đó tất nhiên là một bài giải hầu hết được các anh áp dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện, thời gian để đến phòng tập mỗi ngày. Và theo chuyên gia, không nhất thiết phải tập các bài tạ nặng mới có thể build cơ nhanh.

Chuỗi bài tập dưới đây được thiết kế bởi Pete Williams. Anh là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM. Đồng thời là tác giả hoặc đồng tác giả của một số cuốn sách về training và fitness trên thị trường. Các bài tập này xen kẽ giữa chống đẩy, tập phối hợp cả thân trên và thân dưới. Bằng cách đó bạn sẽ tối đa hóa thời gian xây dựng cơ bắp của mình. Chúng ta sẽ tập liên tục set 7 bài tập, không thời gian nghỉ giữa các bài tập. Hết 7 bài tập sẽ nghỉ 30-60 giây. Thực hiện ít nhất 3 set/ ngày và liên tục trong 7 ngày.

Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả tại nhà với một cặp tạ đơn giản và băng ghế tập (hoặc ghế thường).

Bài tập tăng cơ tại nhà 1: Alternating Dumbbell Bench Press

Hiệu quả: Với rất nhiều Gymer thì bài tập Dumbbell Bench Press luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Đặc biệt là khi bạn có nhu cầu tập luyện cho cơ ngực to, rộng và dày lên. Đây là bài tập dạng sức mạnh, có cách tập khá đơn giản và có tác động nhiều nhất vào nhóm cơ ngực. Dumbbell Bench Press được thực hiện đúng cách sẽ giúp cơ ngực phát triển to, dày và săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho nhóm cơ phụ. Gồm cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn thực hiện Alternating Dumbbell Bench Press:

• Ngồi thẳng trên ghế tập mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
• Cho lưng nằm xuống yên ghế. Từ từ xoay cổ tay về phía trước. Lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Bench Press này.
• Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà. Tư thế này tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát. Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên. Không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
• Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực. Giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này.

• Thực hiện: 10 cái/ hiệp.

Bài tập tăng cơ tại nhà 2: Four-in-One Dumbbell Curl

Hiệu quả: Dumbbell Curl là bài tập đơn giản và được nhiều Gymer áp dụng. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh bắp tay trước nhanh nhất. Ngoài ra, Dumbbell Curl giúp kích thích sự phát triển của bắp tay trước. Từ đó tạo điều kiện cho vùng cơ này trở nên khỏe mạnh, săn chắc và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện Four-in-One Dumbbell Curl:

• Chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người. Khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai.
• Mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau. Đặt 2 cánh tay dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Dumbbell Curl.
• Giữ khuỷu tay chặt, bắp tay trên cố định và đứng thẳng trên sàn. Từ từ nâng tay cuốn tạ lên phía trước và thở ra. Tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, sao cho cơ bắp tay được siết chặt hết cỡ. Bạn có thể tập đồng thời 2 tay hoặc tập từng tay một đều được.
• Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.

• Thực hiện: 16 cái/ bên, tương đương 32 cái/ hiệp.

Bài tập tăng cơ tại nhà 3: Goblet Squat

Hiệu quả: Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản. Đây là động tác cần phối hợp dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell. Goblet Squat có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài ra còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt. 

Hướng dẫn thực hiện Goblet Squat

• Tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút. 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
• Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau. Hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm. Cố gắng để bắp đùi sau chạm vào bắp chân, giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
• Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây. Sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân.

• Thực hiện: 10 cái/ hiệp.

Bài tập tăng cơ tại nhà 4: Upright Row

• Hiệu quả: Upright Row là một bài tập thể hình phổ biến. Các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai. Bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện Upright Row:

• Chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp.
• Đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell. Lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng.
• Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên. Giữ nhịp thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể. Sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên.
• Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay. Lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây và hạ về vị trí ban đầu.

• Thực hiện: 10 cái/ hiệp.

Bài tập tăng cơ tại nhà 5: Plank-to-Pushup

• Hiệu quả: Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, Bài tập Plank-to-Pushup giúp cho cơ lõi trong săn chắc linh hoạt hơn. Nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và những gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank-to-Pushup còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân. Từ đó, hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện Plank-to-Pushup:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản.
• Gồng bụng thật chặt.
• Lần lượt chống 2 bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên cao tạo thành tư thế High Plank (hay tư thế Push Up)
• Lần lượt gập khuỷu tay để hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện: 10 cái/ hiệp.

Bài tập tăng cơ tại nhà 6: Split Squats

• Hiệu quả: Split Squat được xem là một trong những bài dễ tập nhất và giúp phát triển đùi sau tốt nhất. Nó còn có tên gọi khác là Lunge. Đây thực chất là cách thực hiện bài tập Squat xuống tấn 1 chân và kết hợp dùng tạ.

Hướng dẫn thực hiện Split Squats:

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập, 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Mỗi tay cầm chắc 1 bên tạ. 2 chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. Đưa chân trái đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên. Mu bàn chân áp sát vào mặt ghế.
• Đầu gối hơi cong lại, chân phải giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước
• Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt. Đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế. Đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định.
• Sau đó, từ từ đứng lên và quay trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện: 10 cái/ bên, 20 cái/ hiệp.

Bài tập tăng cơ tại nhà 7: Renegade Row

• Hiệu quả: Renegade Row là bài tập có tác dụng phát triển lưng giữa. Ngoài ra, bài tập còn giúp tăng các nhóm cơ phụ. Đặc biệt là cơ xô. Với bài tập này, toàn bộ mỡ thừa trên cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả. Cơ lưng xô trở nên săn chắc, lưng dày dặn hơn, cắt nét đẹp rõ ràng hơn.

Hướng dẫn thực hiện Renegade Row:

• Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp.
• Bắt đầu với tư thế Plank cao. 2 tay nắm chặt lấy tạ đặt trên sàn nhà và ở vị trí dưới vai. Cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
• Căng cứng cơ bụng và cơ lưng. Sử dụng sức mạnh từ lưng xô để kéo tạ bên tay phải lên ngang thân người.
• Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng. Sau đó hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác ở tay phải.

• Thực hiện: 10 cái/ bên, 20 cái/ hiệp.

---

Hệ thống cửa hàng