Bạn Đã Biết Cách Ăn Ngũ Cốc Giảm Cân Chưa?

Lưu ý đến vấn đề dinh dưỡng là yếu tố hàng đầu quyết định kết quả giảm cân của bạn. Lựa chọn thực phẩm sạch, đủ chất, ít calo là tiêu chí hàng đầu. Nếu vậy thì bạn không thể bỏ qua các loại ngũ cốc bởi công dụng tuyệt vời mà nó mang lại. Hãy cùng Johnson tìm hiểu cách ăn ngũ cốc giảm cân sao cho hiệu quả nhé. 

• Giảm cân cấp tốc đón Tết với máy chạy bộ
• Bỏ túi 5 bài tập cardio giảm cân với máy chạy bộ
• 3 chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh sau Tết

1. Ngũ cốc là gì? Công dụng của ngũ cốc 

1.1 Ngũ cốc là gì? 

Ngũ cốc là tên gọi của thực phẩm chứa 5 loại hạt khác nhau. Hỗn hợp này thường bao gồm mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu, hoặc là sự kết hợp của các loại đậu, hạt dinh dưỡng như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, hạt kê, hạt diêm mạch,…

Hiện nay, có thể chia ngũ cốc thành 3 loại. Trong đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc bổ sung. 

• Ngũ cốc nguyên hạt: đây là các loại chỉ loại bỏ lớp trấu bên ngoài và giữ nguyên các thành phần dinh dưỡng bên trong bao gồm lớp cám, mầm và nội nhũ. Loại ngũ cốc này có thể kể đến là gạo lứt, yến mạch, hạnh nhân, đậu đen,… Đối với sức khỏe con người, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ, vitamin B, khoáng chất,… và là một nguồn dinh dưỡng vô cùng lành mạnh, phù hợp cho người muốn giảm cân.  
• Ngũ cốc tinh chế: trái ngược với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế được xay xát, chế biến và loại bỏ đi lớp cám và mầm nhằm mục đích sử dụng lâu hơn và có kết cấu mịn hơn. Vì lẽ đó, hầu hết chất dinh dưỡng ở lớp cám và mầm đều không còn, chỉ còn lại chất đường bột mà thôi. Do vậy, loại ngũ cốc này chứa nhiều đường và không phù hợp cho người giảm cân. 
• Ngũ cốc bổ sung: ngũ cốc này là loại được loại bỏ lớp cám và mầm thông qua việc xay xát kỹ. Tuy nhiên, sau đó các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất sẽ được bổ sung trở lại. 

1.2 Công dụng của ngũ cốc

Mang lại cảm giác no lâu do chứa nhiều chất xơ 

Công dụng đầu tiên của ngũ cốc hỗ trợ cho công cuộc giảm cân chính là mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. Với hàm lượng chất xơ cao nằm ở lớp cám, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn thay thế bữa sáng và trưa hợp lý. Ăn ngũ cốc còn giúp nhuận tràng, cải thiện và ngăn ngừa táo bón. Giàu chất xơ, không chứa chất béo và mức calo thấp, ngũ cốc chính là món ăn hoàn hảo trong hành trình gìn giữ vóc dáng của bạn. 

Hạn chế tình trạng tăng đường huyết 

Ngũ cốc đã qua tinh chế chỉ còn lại chất đường bột. Trong khi đó ngũ cốc nguyên hạt với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nên được ưu tiên trong bữa ăn. Với chỉ số đường huyết GI thấp, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp kiểm soát, hạn chế tình trạng tăng đường huyết. 

Giảm nguy cơ ung thư trực tràng 

Nhờ vào chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò như một prebiotic mà quá trình tiêu hóa được diễn ra thuận lợi. Nhờ đó, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng. Đồng thời, trong ngũ cốc còn chứa các chất như acid phytic, acid phenolic, saponin có tác dụng làm chậm sự phát triển của ung thư. 

2. Các cách ăn ngũ cốc giảm cân 

2.1 Ngũ cốc và sữa tươi không đường/ tách béo 

Sự kết hợp giữa ngũ cốc và sữa tươi không đường/ tách béo là một trong những cách ăn ngũ cốc giảm cân mà bạn nên thử. Món ăn này cung cấp đủ chất nhưng lại vô cùng nhẹ bụng. Do đó, nó phù hợp cho những người đang giảm cân. 

Với loại ngũ cốc nguyên hạt đã được xay mịn thành bột, bạn có pha cùng chút sữa ấm để thưởng thức. Tùy thuộc và khẩu vị mong muốn mà tỷ lệ pha sẽ có sự khác biệt. Bạn có thể tham khảo tỷ lệ như sau để pha được một ly sữa ngũ cốc thơm ngon. Đó chính là 30g bột ngũ cốc – 40ml nước nguội – 100ml nước sôi – 100ml sữa tươi không đường. 

Còn với ngũ cốc chưa qua chế biến thành bột, bạn hãy nấu ngũ cốc với sữa cho đến khi ngũ cốc chín và nở mềm là có thể dùng được.

2.2 Kết hợp ngũ cốc và các loại trái cây

Nếu bạn cảm thấy ăn ngũ cốc quá nhàm chán thì hãy thử kết hợp cùng trái cây để trải nghiệm đa dạng hương vị hơn. Bạn cần chút ngũ cốc dinh dưỡng (ví dụ như yến mạch, hạnh nhân,…), sữa và các loại trái cây tùy thích là đã có một món ăn ngon mà hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên cũng cần chú ý cân bằng các loại trái cây có vị ngọt và chua trong khẩu phần ăn. Điều này nhằm tránh nạp đường từ trái cây quá nhiều vào cơ thể. 

2.3 Kết hợp ngũ cốc và sữa chua 

Nếu bạn có tìm hiểu qua các món ăn giảm cân thì không thể không biết đến món yến mạch sữa chua qua đêm (overnight oat). Món ăn đáp ứng tiêu chí nhanh – gọn – bổ dưỡng cho những người có nhu cầu giảm mỡ. Với công thức nền là yến mạch ngâm cùng sữa chua vô cùng giàu chất xơ, bạn có thể kết hợp với bất cứ món ăn kèm nào bạn thích. Đó có thể là trái cây, các loại hạt như hạnh nhân, macca, óc chó, hạt chia,… 

3. Lưu ý khi giảm cân bằng ngũ cốc 

3.1 Không chọn loại có đường

Nếu muốn quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi, bạn hãy chú ý lựa chọn các loại ngũ cốc không đường. Bởi lẽ, đường gia tăng lượng calo đáng kể cũng như kích thích vị giác. Điều này làm cho cơ thể thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến tiêu thụ một lượng lớn thức ăn. Từ đó, gây cản trở quá trình giảm cân. 

3.2 Ăn lượng vừa đủ và kết hợp với chế độ ăn đủ chất

Tuy ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng tốt như protein, khoáng chất, vitamin,… Nhưng việc lạm dụng món ăn này có thể khiến cơ thể vượt mức đường bột cần thiết. Từ khó khiến cho việc giảm cân sẽ trở lên khó khăn hơn. Đồng thời, nếu chế độ ăn chỉ bao gồm ngũ cốc sẽ dẫn đến tình trạng thiếu chất, không tốt cho sức khỏe. 

3.3 Kết hợp luyện tập 

Bên cạnh dinh dưỡng thì luyện tập thể dục thể thao cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Luyện tập giúp cho bạn đốt cháy được lượng calo dư thừa và có được cơ thể săn chắc. Cần có mục tiêu và lịch trình tập luyện cụ thể để đảm bảo đạt được kết quả như mong đợi. Với mong muốn giảm cân, bạn có thể tham khảo các loại bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…

3.4 Giữ tinh thần thoải mái 

Giảm cân là một quá trình xuyên suốt và cần có sự kiên trì. Bên cạnh việc tuân thủ chế độ ăn hợp lý và luyện tập điều độ, bạn nên giữ cho mình một tâm trạng thoải mái để cơ thể được thư giãn và chuyển hóa tốt hơn. Tránh tình trạng căng thẳng vì cân nặng, dẫn đến stress và giải tỏa bằng thức ăn. Chính điều này sẽ làm cho cân nặng của bạn trở nên tệ hơn. Vậy nên, chuẩn bị tâm lý cho giai đoạn giảm cân là vô cùng quan trọng.  

Trên đây là bài viết gợi ý cho bạn một vài cách ăn ngũ cốc giảm cân sao cho ngon miệng và hiệu quả. Johnson hi vọng có thể góp một phần trong quá trình định hình chế độ dinh dưỡng của bạn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về dinh dưỡng và luyện tập, bạn có thể liên hệ Johnson để được tư vấn và hỗ trợ. 

Hệ thống cửa hàng