Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?
Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn từng bước để giải đáp cho câu hỏi chạy bộ cần chuẩn bị gì. Từ đó giúp cho bạn mau chóng đạt được mục tiêu hiệu quả nhất. 

Bạn là người mới bắt đầu tập luyện môn chạy bộ, nhưng vẫn chưa biết nên chuẩn bị những gì cho buổi chạy được hiệu quả. Thế thì bạn đừng lo, Johnson đã ở đây đồng hành cùng bạn. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn từng bước để giải đáp cho câu hỏi chạy bộ cần chuẩn bị gì. Qua đó giúp cho việc luyện tập của bạn mau chóng đạt được mục tiêu. 

1. Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe 

Là môn thể thao được nhiều người ưa chuộng bởi tính đơn giản và tiết kiệm chi phí, chạy bộ mang lại vô vàn các lợi ích cho sức khỏe như sau: 

  • Duy trì vóc dáng, hỗ trợ giảm cân 
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phổi 
  • Tăng cường hệ miễn dịch 
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần
  • Giảm tình trạng khó ngủ, tăng chất lượng giấc ngủ
  • Kéo dài tuổi thọ
Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

2. Các bước chuẩn bị quan trọng khi chạy bộ 

2.1 Trước khi chạy bộ cần chuẩn bị gì? 

Bảo đảm sức khỏe 

Mỗi người sẽ có tình trạng sức khỏe khác nhau. Trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ bạn cần kiểm tra sức khỏe của mình để đảm bảo thể lực cho hoạt động vận động, cũng như tìm được cường độ phù hợp với mình. Với một số đối tượng đặc biệt, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để thiết lập chế độ dinh dưỡng và lịch trình sao cho vẫn bảo đảm an toàn mà hiệu quả. 

Xác định mục tiêu và kế hoạch tập luyện

Tại sao bạn lại quyết định luyện tập chạy bộ? Bạn có bất kỳ mục tiêu nào không? Trả lời được hai câu hỏi này sẽ giúp bạn xác định được mục tiêu tập luyện và kế hoạch phù hợp để đạt được kết quả như mong đợi. Nhờ vào tập luyện có mục tiêu, bạn sẽ duy trì được động lực mỗi khi tập, dù là mệt mỏi hay nản lòng, bạn không dễ dàng bỏ cuộc. Và từ việc có kế hoạch, bạn có cơ sở để đo lường sự tiến bộ cũng như là cải thiện khi cần thiết. 

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Ăn nhẹ trước khi chạy  

Các chuyên gia khuyến cáo rằng không nên để bụng đói khi chạy bộ vì điều này mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe cũng như cản trở quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn nhịn đói, cơ thể sẽ không có năng lượng để hoạt động, dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày, hạ đường huyết trong lúc chạy. Nguy hiểm hơn có thể dẫn đến chóng mặt và ngất xỉu. 

Vậy thì nên ăn gì trước khi chạy bộ? Tùy vào quãng đường và cường độ bạn chạy bộ mà chọn các loại thực phẩm phù hợp. Bạn nên ưu tiên thức ăn giàu tinh bột tốt, chất đạm và chất xơ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Về thời gian, nên ăn trước khi chạy bộ ít nhất 30 phút nhằm tránh cảm giác tức bụng, sốc hông. 

Lưu ý khởi động

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Khởi động là bước cần thiết để cơ thể sẵn sàng cho quá trình chạy bộ và hạn chế những chấn thương. Bước này cần được chú ý thực hiện kỹ lưỡng, bởi nó hỗ trợ làm nóng cơ thể, kích thích khả năng tuần hoàn máu đến các cơ bắp. Đồng thời, khởi động còn giúp gia tăng chất nhờn tại các khớp, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Về các bài tập khởi động, bạn có thể tham khảo một số động tác sau:

  • Đi bộ từ 3-5 phút 
  • Nâng cao đùi tại chỗ 
  • Chạy gót chạm mông
  • Đá chân về phía trước 
  • Nhảy đập tay trên đầu
  • Nghiêng lườn 
  • Ép dọc 

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục thể thao thoáng mát, vừa vặn sẽ giúp bạn tăng trải nghiệm tập luyện. Tránh lựa chọn các loại có chất liệu ít thấm hút như cotton hay chất liệu thô cứng khó vận động như là kaki, jeans,… khiến cho cơ thể cảm thấy khó chịu, không thoải mái. Các chất liệu nên ưu tiên chính là Thermax, Dri-Fit, Polypropylen, Coolmax,… 

Đặc biệt với nữ, chuẩn bị cho mình loại áo lót thể thao chuyên dụng là vô cùng quan trọng. Điều này nhằm hạn chế cảm giác đau tức, tổn thương dây chằng ngựa và hạn chế ảnh hưởng dáng ngực về lâu dài. 

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Bên cạnh quần áo, giày và vớ cũng là 2 món cần phải đầu tư khi tập chạy. Về vớ, tương tự như quần áo, bạn nên chọn loại vừa vặn, chất liệu mềm mại và thoáng khí. Còn với giày, một đôi giày chất lượng với phần đế êm ái và chắc chắn sẽ đồng hành cùng bạn trên suốt chặng đường. 

2.2 Trong khi chạy bộ cần chuẩn bị gì?  

Lưu ý nhịp thở 

Thở đúng khi chạy bộ là cung cấp đủ khí oxy cho cơ thể và đào thải khí CO2 ra ngoài. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn chạy nhịp chậm thì có thể áp dụng hít thở theo nhịp 3-2, có nghĩa là hít vào 3 hơi với 3 nhịp chân và thở ra 2 lần với 2 nhịp chân. 

Về thắc mắc rằng nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ, thì điều này phụ thuộc vào cường độ chạy và kinh nghiệm của bạn. 

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Cuối cùng, lưu ý khi thở, hãy hít thở sâu bằng bụng/ cơ hoành để lấy được lượng không khí nhiều hơn khi thở bằng ngực, từ đó giảm căng thẳng, tăng sức bền và hạn chế các chấn thương. 

Chạy bộ đúng tư thế

Để việc chạy bộ đạt được hiệu quả và tránh các chấn thương, bạn cần lưu ý đến tư thế chạy của mình. Về phần thân trên, hãy nhớ luôn nhìn thẳng và thư giãn vai, tay thoải mái khi chạy. Nhằm bảo đảm đúng kỹ thuật hơn, chú ý di chuyển tay từ khớp vai và trượt nhẹ ngang hông. Về phần thân dưới, nên đáp bằng cả bàn chân và luôn hướng mũi chân về phía trước. Chạy bộ đúng tư thế sẽ giúp bạn duy trì được phong độ đến cuối buổi chạy, hạn chế mệt mỏi và té ngã. 

Thời gian tập luyện

Không có bất kỳ tiêu chuẩn hay con số thời gian nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người, mà phải tùy thuộc vào thể trạng từng người. Tổ chức tim mạch thế giới khuyến cáo rằng, với người bình thường, nên tham gia hoạt động thể thao, bao gồm cả việc chạy bộ ít nhất 150 phút/ tuần với cường độ trung bình và 75 phút/ tuần với cường độ cao để đạt được lợi ích về sức khỏe. 

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Theo dõi trạng thái cơ thể 

Là một hoạt động cường độ cao, chạy bộ có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dẫn đến hiện tượng chóng mặt, buồn nôn. Bạn nên lựa chọn cường độ và quãng đường phù hợp với bản thân. Đồng thời, theo dõi trạng thái cơ thể, giảm tốc độ hoặc dừng chạy khi cảm thấy khó thở, choáng váng. 

Bổ sung nước khi cần thiết

Khi chạy, cơ thể toát ra nhiều mồ hôi để điều hòa thân nhiệt dẫn đến bị mất nước, uể oải. Vậy nên, hãy trang bị cho bản thân một bình nước nhỏ khi chạy bộ, sau 15-20 phút uống một vài ngụm như là một cách bù nước và tạo sự sảng khoái khi luyện tập. 

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

2.3 Sau khi chạy bộ cần chuẩn bị gì? 

Giãn cơ   

Giãn cơ sau khi hoàn thành chặng đường dài là điều bạn không nên bỏ qua. Giãn cơ giúp các cơ căng cứng được thả lỏng, giảm căng đau. Cùng với đó, các bài tập giãn cơ còn hỗ trợ cơ bắp duy trì được sự linh hoạt, uyển chuyển hơn. Johnson gợi ý đến bạn các động tác giãn cơ bạn có thể tham khảo như căng giãn gân, căng cơ đùi trước/ sau, căng bắp chân, giãn cơ lưng và hông,… 

Nghỉ ngơi đúng cách

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Sau thời gian hoạt động thể lực, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái mất sức. Lúc này, một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp hỗ trợ sửa chữa, phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao. Bạn hãy tập thói quen ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Đặc biệt vào những ngày tập luyện chạy bộ đường dài. 

Bên cạnh đó, bổ sung 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ thể được tái tạo là điều vô cùng cần thiết. Điều này nhằm tránh hoạt động quá sức dẫn đến chấn thương. 

Bổ sung dinh dưỡng 

Chạy bộ cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Sau khi chạy bộ, bạn hãy cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt là chất đạm và tinh bột để cơ thể có năng lượng để phục hồi. Nên tránh các loại thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu, chiên, rán. Chúng giàu năng lượng nhưng lại ít dinh dưỡng. 

Thông qua bài viết, Johnson hi vọng thắc mắc chạy bộ cần chuẩn bị gì của bạn đã được giải đáp. Từ đó, việc chuẩn bị của bạn sẽ được hoàn thiện hơn. Đồng thời mang lại trải nghiệm tập luyện chạy bộ thoải mái và hiệu quả nhất có thể. 


Hệ thống cửa hàng

Hồ Chí Minh

Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)

168 Võ Thị Sáu, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP.HCM
TEL: 0987826079

TTTM Nowzone

Tầng 2, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370

HOTLINE

Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 1900 989965

Hà Nội

Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)

68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 0934544818

Bình Dương

TTTM Becamex Bình Dương

Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093

Trang Facebook

Johnson Fitness Việt Nam

Kênh Youtube

Johnson Fitness & Wellness

Bài viết khác