Đừng Bỏ Lỡ Top Bài Tập Squat Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Bất Ngờ

Đối với những người yêu thích thể thao và lối sống lành mạnh chắc hẳn không còn xa lạ với những bài tập squat. Tuy nhiên, ít ai biết rằng các bài tập squat ngoài việc giúp tăng kích thước vòng 3 còn là một biện pháp hữu hiệu để giảm mỡ thừa và cải thiện vòng 2 trong thời gian ngắn. Cùng tìm hiểu ngay các bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà ở bài viết bên dưới bạn nhé!

• 04 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Nhanh Nhất
• Làm Sao Để Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?
• Chạy Bộ Giảm Cân Có Hiệu Quả Thực Sự Không? Cần Lưu Ý Điều Gì Khi Chạy?

1. Squat là gì? Công dụng của squat

Squat là một bài tập thể hình tập trung vào việc sử dụng các nhóm cơ phần thân dưới của cơ thể. Trong đó bao gồm hông, cơ mông và cơ đùi. Chỉ với cách tập đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế cùng kỹ thuật cố định, bài tập squat có hiệu quả cao trong việc làm săn chắc đùi và vòng 2. Đồng thời, cũng như tăng kích thước vòng 3 cho cơ thể.

Công dụng của squat đem lại cho người tập là không thể phủ nhận. Cụ thể, các bài tập squat giúp:

• Đốt cháy lớp mỡ tích tụ, đem lại thân hình (đùi, hông, mông) săn chắc và thon gọn.
• Hỗ trợ giảm cân an toàn nhờ vào việc tiêu thụ calo.
• Tăng tuần hoàn máu, trẻ hóa làn da
• Tăng độ dẻo dai và tính chắc khỏe cho xương khớp

2. Top bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả

Tuy đều có công dụng chung là đốt cháy lượng mỡ thừa, đem đến cơ thể săn chắc như mong muốn. Song các bài tập squat lại có khá nhiều biến thể. Mỗi biến thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và đều có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ.

Trước khi bắt đầu một trong số các bài tập squat giảm mỡ bụng bên dưới, bạn cần lưu ý khởi động nhẹ nhàng các khớp tay chân, đầu gối. Việc làm nóng cơ thể là hết sức quan trọng. Vì bạn sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động. Từ đó nâng cao hiệu quả và hạn chế chấn thương trong quá trình tập.

2.1 Bài tập squat cơ bản

Nếu bạn là người lần đầu tiên tập squat, đây chắc hẳn là bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho bạn. Với tính chất đơn giản, squat cơ bản là bài tập dành cho cơ mông, cơ đùi hỗ trợ người tập thực hiện ở bất cứ nơi đâu.

Cách thực hiện bài tập squat cơ bản:

• Đứng thẳng, đưa 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên, 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực, cách ngực 20cm, cùi chỏ cong tự nhiên
• Căng cứng cơ bụng, hít vào từ từ đồng thời dần hạ thân người xuống, đẩy nhẹ hông ra phía sau. 2 đầu gối hạ thấp từ từ, tạo thành tư thế xổm. Hạ tư thế càng thấp, hiệu quả sức ép lên cơ đùi và cơ bụng càng cao.
• Từ từ thở ra và thu người lên trở về vị trí ban đầu. 

2.2 Bài tập Jump Squat 

Jump squat là bài tập squat biến thể kết hợp nhảy, giúp thon gọn vùng đùi và phát triển cơ mông hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Jump squat:

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản: 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt trước ngực 20cm.
• Từ từ hít vào và thực hiện động tác squat xuống, 2 đùi song song với sàn nhà trong khi mông đẩy nhẹ ra phía đằng sau.
• Kết hợp động tác nhảy sử dụng lực gót chân, đẩy mạnh người lên càng cao càng tốt.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức chuyển sang tư thế bắt đầu của squat cơ bản. 

2.3 Bài tập Sumo Squat

Tương tự như các bài tập squat ở trên, Sumo Squat cũng là bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện bài tập Sumo squat (lặp lại 40-50 lần mỗi hiệp):

• Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài một góc 45-60 độ, 2 tay chống hông (hoặc đan tay trước ngực).
• Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
• Hít vào từ từ đồng thời dần hạ thấp thân người xuống, giữ nguyên tư thế trên trong 1-2 giây.
• Từ từ nâng cơ thể lên để về vị trí ban đầu.

2.4 Bài tập Split Squat

Được xem là một biến thể của Squat cơ bản, Split Squat không những là bài squat giảm mỡ bụng hiệu quả, mà còn là bài tập thích hợp cho cả nam lẫn nữ luyện tập cơ đùi.

Cách thực hiện bài tập Split squat:

• Đứng thẳng lưng, bước 1 chân lên phía trước, 1 chân ở phía sau, 2 tay đặt lên hông hoặc nắm chặt tay và đặt trước ngực.
• Giữ nguyên phần thân trên, chuyển động phần thân dưới như sau: Hít vào đồng thời gập gối chân trước song song với sàn và vuông góc với cẳng chân. Chân sau gập lại theo chân trước, chạm sàn bằng mũi chân.
• Ở tư thế thấp nhất, thở ra và trở lại với tư thế bắt đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.5 Bài tập Jack to Squat

Bài tập squat giảm mỡ bụng cuối cùng đó chính là Jack to Squat. Jack to Squat được nhiều chị em yêu thích bởi khả năng phát triển vòng 3 săn chắc bên cạnh việc đốt lượng mỡ thừa.

Cách thực hiện bài tập Jack to Squat:

• Thẳng lưng, 2 chân khép sát vào nhau, 2 tay đan chặt, để trước ngực khoảng 20cm, cùi chỏ thả lỏng tự nhiên.
• Từ từ hít vào, hạ người xuống cho đến khi 2 chân song song với sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trên, bật nhảy mạnh bằng mũi chân kết hợp duỗi thẳng 2 tay và thở ra.
• Tiếp đất với 2 chân mở rộng hơn vai.

3. Các lưu ý khi tập squat giảm mỡ bụng 

3.1 Luyện tập đúng kỹ thuật

Squat giảm mỡ bụng tuy dễ dàng thực hiện tại nhà, song nếu luyện tập không đúng kỹ thuật, bạn sẽ không đạt được hiệu quả bài tập lẫn có thể mắc phải các bệnh lý về chỉnh hình, xương khớp cũng như mang đến những chấn thương không đáng có.

3.2 Cường độ tập luyện phù hợp

Tập luyện với cường độ phù hợp mới chính xác là cách tập luyện đúng khoa học. Squat giảm mỡ bụng với cường độ cao sẽ không khiến người tập đạt thành công về vóc dáng, thậm chí ảnh hưởng tới tính mạng con người.

3.3 Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc có một chế độ ăn uống hợp lý có ảnh hưởng đến 70% hiệu quả của việc luyện tập thể hình. Ăn uống khoa học với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đem đến cho bạn sức khỏe về mặt tinh thần lẫn vóc dáng.

3.4 Chú ý đến sức khỏe tinh thần

Giữ một tinh thần thoải mái sẽ khiến các bài tập squat giảm mỡ bụng của bạn trải qua dễ dàng hơn bao giờ hết. Việc áp đặt cơ thể vào một tiêu chuẩn vóc dáng cũng sẽ khiến bạn phần nào đánh mất đi sức khỏe tinh thần đó!

Vòng 2 săn chắc không còn là giấc mơ khi bạn áp dụng các bài tập squat giảm mỡ bụng trên ngay tại nhà! Đừng bỏ lỡ những bài viết mới nhất từ Johnson Fitness & Wellness để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích hỗ trợ tập luyện nhé!

Hệ thống cửa hàng