Lưu Ngay Các Bài Tập Cardio Giảm Cân Nhanh Cho Tết 2023

Mùa Tết cận kề, không còn lúc nào thích hợp hơn để bắt đầu kế hoạch giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn. Bên cạnh một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cũng cần những bài tập hợp lý và dễ dàng tập luyện. Nếu không quen với những bài tập thể lực nặng, cardio sẽ là lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn, tham khảo ngay nhé:

• Làm Sao Để Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?
• 04 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Nhanh Nhất
• Công Thức Mix Nước Ép Giảm Cân Thơm Ngon, Dễ Uống

1. Các bài tập cardio giảm cân nhanh có thực sự hiệu quả?

“Cardio” là từ viết tắt của “cardiovascular exercise” nghĩa là bài tập tim mạch. Nói đơn giản, đây là những bài tập làm tăng và duy trì nhịp tim của bạn. Việc này sẽ phụ thuộc vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể trong thời gian nhất định. Thông qua những bài tập này, bạn sẽ có được một số lợi ích cho sức khỏe. Trong đó có thể kể đến hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tim mạch và bảo vệ hệ thống miễn dịch. 

Ngoài ra, cardio còn được chứng minh có tác dụng giúp cải thiện vóc dáng. Khi nhịp tim tăng lên đến một mức nhất định, toàn bộ lượng đường trong máu và carbs thông thường đã cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ buộc chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Lúc đó, lượng mỡ thừa sẽ giảm và bạn có thể trở nên thon gọn hơn. 

Tuy nhiên để đạt được hiệu quả bền vững, bạn cần kết hợp cardio với rèn luyện sức khỏe. Theo đó, các bài tập tim mạch sẽ đốt cháy calo, trong khi việc tăng cường sức đề kháng giúp duy trì các mô cơ nạc. Thói quen này sẽ giúp bạn xây dựng cơ thể vững chắc hơn.

2. Các bài tập cardio giảm cân nhanh dễ thực hiện

2.1 Chạy bộ

Chạy bộ luôn là một trong những bài tập đốt calo hiệu quả và đơn giản nhất. Trung bình, một người 70kg có thể đốt khoảng 372 calo trong 30 phút với tốc độ trung bình 10km/h. Lượng calo này tương đương khi bơi hay tập võ cường độ cao, thậm chí còn nhiều hơn khi tập bóng rỗ 30 phút.

Tuy nhiên, vấn đề thời gian, thời tiết, khói bụi, giao thông bên ngoài hoàn toàn có thể làm gián đoạn việc tập luyện của bạn. Khi đó, chạy bộ trong nhà sẽ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Đặc biệt, với các dòng sản phẩm của Johnson Fitness, bạn sẽ tìm thấy nhiều tính năng giúp tối ưu việc chạy bộ. 

Với motor mạnh mẽ, sàn chạy rộng, bộ khung sườn khỏe khoắn, các loại máy chạy bộ điện sẽ giúp bạn thoải mái vận động ngay tại nhà. Ngoài ra, các sản phẩm còn được tối ưu với thiết kế 1 nút bấm, tay nắm đo nhịp tim chính xác để tạo sự tiện dụng khi luyện tập. Đồng thời, các công nghệ được tích hợp sẽ tối ưu quá trình chạy bộ của bạn. Điển hình là kết nối Bluetooth, ứng dụng tập luyện, màn hình LED,…và công nghệ AirTrain giúp trải nghiệm nhiều địa hình khác nhau. Nhờ vậy, việc tập luyện sẽ trở nên thú vị và hiệu quả hơn.

2.2 HIIT

HIIT, hay High-intensity Interval Training là một trong các bài tập cardio giảm cân nhanh hiệu quả. Đây là loại bài tập cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, bạn sẽ thực hiện các bài tập cường độ cao, sau đó là các bài cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Mục đích của việc tập luyện HIIT là đốt cháy chất béo hiệu quả.

Khi chúng ta tập luyện ở cường độ cao, nguồn dự trữ oxy sẽ cạn kiệt và axit lactic sẽ tích tụ trong cơ bắp. Vì vậy, sau khi tập luyện thì cơ thể sẽ tái tạo nguồn oxy và loại bỏ axit lactic. Đây là quá trình EPOC – tiêu thụ oxy dư thừa sau tập. Có nghiên cứu hỗ trợ cho thấy rằng quy trình EPOC có thể nâng cao quá trình trao đổi chất của chúng ta trong vài giờ sau khi tập luyện. Một số người gọi đây là hiệu ứng “đốt cháy sau”.

Các bài tập HIIT có thể được thực hiện dưới hình thức đa dạng. Bạn có thể tập cùng các thiết bị thể dục hay đơn giản là tận dụng trọng lượng cơ thể. Một bài tập ở cường độ cao kéo dài từ 10 đến 60 giây, được thực hiện lặp lại hay đan xen liên tiếp. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể thấy hiệu quả của HIIT khi kiên trì tập 3 buổi 10 phút mỗi tuần. Để tăng tác động, các bài tập này nên được kết hợp cùng bài luyện thể lực truyền thống. Trong đó, ba ngày tập tạ, một ngày tập cardio từ 30 phút trở lên và hai ba buổi HIIT từ 10-15 phút mỗi buổi sẽ mang đến hiệu quả rõ rệt.

2.3 Đạp xe 

Đạp xe luôn là một trong các bài tập cardio giảm cân nhanh dễ thực hiện. Không những giúp tăng cường sức khỏe tim phổi, đạp xe còn cải thiện lưu lượng máu, xây dựng cơ bắp và giảm căng thẳng. 

Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể giảm calo, đốt chất béo và giảm cân khi tập luyện. Khác với nhiều bài tập, đạp xe cho phép bạn tăng nhịp tim mà không tác động mạnh tới các khớp xương. Tuy nhiên, không phải đạp xe thế nào cũng có thể giảm cân, nhất là khi tập với tốc độ bình thường. Việc này chỉ hiệu quả khi bạn tập với cường bộ cao hơn. 

Trung bình, một giờ đạp xe ở tốc độ trung bình sẽ giúp bạn tiêu thụ 300 calo. Bạn càng đạp nhanh, càng xa thì có thể đốt nhiều calo. Đó là vì những khi đó, cơ thể phải dùng nhiều năng lượng hơn. Bạn có thể bắt đầu từ từ cho cơ thể thích nghi dần rồi tăng lên dần để đạt hiệu quả.

Ngoài đạp xe bên ngoài, luyện tập trong nhà cùng xe đạp thể dục trong nhà từ Johnson cũng là một lựa chọn lý tưởng. Ngoài những tính năng hỗ trợ vận động, bạn còn tìm thấy nhiều công nghệ tích hợp hiện đại. Trong đó, nổi bật công nghệ thực tế ảo Passport – Virtual Active để tạo ra trải nghiệm chân thực, hệ thống View Fit để lưu trữ kết quả tập luyện. Ngoài ra, còn có chương trình SPRINT 8 gồm hệ thống bài tập từ chuyên gia để tập luyện khoa học và tối ưu. 

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập Cardio giảm cân nhanh

3.1 Cố gắng duy trì tập luyện đều đặn

Để việc tập luyện hiệu quả, bạn cần đảm bảo duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Bạn nên tập luyện đều đặn 20-30 mỗi ngày. Nếu có một ngày không thể tập, bạn có thể tập bù vào hôm sau. Hoặc bạn có thể tập 3 buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài 1 giờ. Hãy sắp xếp một lịch tập phù hợp với bạn để thực hiện đều đặn.

3.2 Tập cardio quá đà có thể gây mất cơ

Cardio có thể giúp bạn xây dựng cơ thể. Tuy nhiên, nếu tập với cường độ quá cao, bạn có thể giảm khối lượng cơ và mất nước. Vì vậy, khi tập thì bạn cần lưu ý tập trung vào việc giảm mỡ hơn là giảm cân nặng. Hãy cố gắng nạp dinh dưỡng và uống nước đầy đủ để bổ sung chất cho cơ thể.

3.3 Không phải ai cũng nên thực hiện các bài tập cardio giảm cân nhanh

Nếu bạn đã có cân nặng hợp lý so với chiều cao của mình, thì bạn không cần mức thâm hụt calo không phải là điều bạn nên theo đuổi. Tương tự, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, dùng thuốc theo toa, mắc bệnh liên quan đến tuyến thượng thận hoặc trẻ vị thành niên hoặc trẻ em, bạn tuyệt đối không nên cố gắng duy trì mức thâm hụt calo.

4. Kết

Đừng quên rằng việc đứng lên cân chỉ giúp bạn biết được tình trạng cân nặng của mình tại thời điểm đó. Con số này hoàn toàn có thể thay đổi được. Điều quan trọng nhất vẫn là sức khỏe và cảm nhận của bạn. Vì vậy, khoan nghĩ tới hiệu quả giảm cân thì cardio vẫn là các bài tập cardio giảm cân nhanh duy trì sức khỏe tuyệt vời dành cho bạn. Hãy kiên nhẫn luyện tập và chắc chắn cơ thể bạn sẽ được cải thiện. Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu cho hành trình của mình, liên hệ ngay với Johnson Fitness để chọn cho mình một chiếc máy phù hợp và được tư vấn tập luyện hiệu quả nhé.

Hệ thống cửa hàng