Hướng dẫn bài tập Tabata cho người mới bắt đầu​

Bài tập Tabata cho người mới bắt đầu là một phương thức tập luyện cường độ cực cao (HIIT) giúp con người đốt cháy lượng mỡ thừa tối đa trong thời gian ngắn nhất. Phương pháp rèn luyện thể chất này mang lại những cải thiện vượt trội cho cả hệ thống tim mạch và hệ thống cơ bắp của người tập. Johnson Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách thức chinh phục hệ thống bài tập này để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.

Tập Tabata là gì?

Bài tập thể dục tabata là một biến thể của phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) do nhà khoa học Nhật Bản Izumi Tabata sáng tạo vào năm 1990. Phương pháp này yêu cầu người tập thực hiện vận động với cường độ cao nhất trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. 

Tiến sĩ Izumi Tabata đã thiết kế mô hình này để nâng cao khả năng hô hấp hiếu khí và kỵ khí cho các vận động viên chuyên nghiệp. Hệ thống Tabata giúp bạn gia tăng nồng độ Testosterone nhằm duy trì lượng cơ bắp ổn định trong khi vẫn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Bảng dưới đây cung cấp cái nhìn tổng quan về các lợi ích sức khỏe vượt trội mà phương pháp Tabata mang lại cho cơ thể để bạn tham khảo:

Lợi ích	Cơ chế tác động	Kết quả đạt được
Giảm mỡ thừa	Đốt cháy 13-18 calo mỗi phút tập luyện	Bài tập Tabata giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả
Tăng sức bền	Tăng khả năng hô hấp kỵ khí thêm 28%	Hệ tim mạch và phổi hoạt động bền bỉ hơn
Xây dựng cơ bắp	Kích thích sợi cơ và tăng Testosterone	Cơ thể trở nên săn chắc, vạm vỡ và khỏe mạnh

Nên tập Tabata trong bao lâu?

Một chu kỳ tập Tabata tiêu chuẩn thường kéo dài trong vòng 4 phút với cấu trúc luân phiên giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Đối với bài tập Tabata cho người mới bắt đầu, thời gian này là vừa đủ để cơ thể làm quen với áp lực mà không gây ra tình trạng quá tải cho hệ tim mạch.

Việc phân bổ thời gian trong một chu trình Tabata cần tuân thủ các mốc giây cụ thể để đảm bảo hiệu quả:

Thành phần	Thời gian	Cường độ
Tập luyện (Work)	20 giây	Tối đa công suất (80% – 90% nhịp tim)
Nghỉ ngơi (Rest)	10 giây	Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động rất nhẹ
Số lần lặp lại	8 chu kỳ	Tổng cộng 4 phút cho một bài tập

Thời lượng cho một buổi bài tập thể dục Tabata này sẽ thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào nền tảng thể lực sẵn có của từng cá nhân. Bạn có thể tham khảo các mốc thời gian tiêu chuẩn dưới đây để xây dựng một lịch trình rèn luyện tối ưu nhất.

• Người mới bắt đầu: Đối tượng này chỉ nên thực hiện từ 1 đến 2 chu kỳ Tabata hoàn chỉnh trong mỗi buổi tập.
• Người đã có kinh nghiệm: Người tập có thể nâng tổng thời gian vận động lên mức 20 đến 30 phút cho toàn bộ buổi tập.
• Tần suất thực hiện: Người tập chỉ nên duy trì tần suất từ 2 đến 3 lần mỗi tuần để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tabata cho người mới bắt đầu​ đúng cách 

Việc thực hiện bài tập thể dục Tabata đúng cách yêu cầu người tập tuân thủ nghiêm ngặt quy trình từ khởi động đến kỹ thuật thực hiện động tác. Johnson Fitness sẽ phân tích chi tiết về hình thức tập luyện chuẩn mực và những lưu ý an toàn để bạn bắt đầu lộ trình rèn luyện một cách hiệu quả nhất.

Hướng dẫn về hình thức bài tập

Hình thức tập luyện chuẩn xác giúp các nhóm cơ được tác động sâu và tối ưu hóa khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn hãy luôn chú trọng vào chất lượng của mỗi động tác thay vì chỉ chạy theo số lượng trong 20 giây tập luyện.

Dưới đây là những quy tắc quan trọng về hình thức mà bất kỳ ai thực hiện bài tập tabata cho người mới bắt đầu cũng cần ghi nhớ:

• Giữ vững tư thế (Form): Bạn cần giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong mọi chuyển động để bảo vệ cột sống.
• Kiểm soát hơi thở: Bạn hãy hít vào bằng mũi khi chuẩn bị và thở mạnh ra bằng miệng khi thực hiện động tác khó nhất.
• Tốc độ ổn định: Bạn nên duy trì một tốc độ nhanh nhưng phải nằm trong khả năng kiểm soát của cơ thể.

Lưu ý để tập đúng cách Tabata

Người tập nhất định phải dành 5-10 phút để khởi động làm nóng các nhóm cơ trước khi bắt đầu bài tập Tabata giảm mỡ bụng nhằm ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng. Bên cạnh đó, người tập hãy lắng nghe phản hồi của cơ thể và dừng lại ngay khi xuất hiện các dấu hiệu chóng mặt hoặc kiệt sức quá mức.

Các nguyên tắc dưới đây được Johnson Fitness tổng hợp để giúp bạn duy trì tính an toàn và ổn định trong suốt quá trình rèn luyện bài tập Tabata cho người mới bắt đầu.

1. Thực hiện khởi động kỹ càng: Bạn hãy xoay kỹ các khớp cổ tay, cổ chân và khớp gối trước khi bắt đầu.
2. Đảm bảo kỹ thuật chính xác: Người tập cần ưu tiên sự chuẩn xác trong động tác hơn là số lượng lượt thực hiện.
3. Dành thời gian giãn cơ: Bạn nên thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 3-5 phút sau khi kết thúc buổi tập.
4. Số lượng thực hiện: Bạn tuyệt đối không nên tập Tabata quá 4 lần mỗi tuần để tránh gây áp lực quá tải lên hệ thống xương khớp.

Gợi ý 4 bài tập cơ bản Tabata cho người mới tập

Lựa chọn bài tập thể dục Tabata phù hợp với thể trạng là bước đi thông minh giúp bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Dưới đây là 4 bài tập Tabata giảm mỡ bụng cho nữ và nam giới một cách hiệu quả nhất.

Split squats

Động tác này tác động trực tiếp vào nhóm cơ đùi trước và cơ mông giúp bạn sở hữu một vòng ba săn chắc. Người tập cần tập trung giữ vững trọng tâm cơ thể trong suốt quá trình thực hiện chuyển động lên xuống này.

• Độ khó thực hiện động tác: 2/5 (Khá dễ).
• Các bước thực hiện:
  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người và bước một chân dài lên phía trước.
  • Bước 2: Người tập hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc vuông 90 độ.
  • Bước 3: Bạn dùng lực của cơ đùi để đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.

Push-ups

Bài tập chống đẩy giúp phát triển cơ ngực săn chắc và tăng cường sức bền cho khối cơ bắp tay sau của bạn. Người tập có thể linh hoạt điều chỉnh độ khó của bài tập Tabata cho người mới bắt đầu sao cho phù hợp nhất với thể trạng hiện tại.

• Độ khó thực hiện động tác: 3.5/5 (Khá).
• Các bước thực hiện:
  • Bước 1: Người tập chống hai bàn tay xuống thảm với khoảng cách rộng bằng vai và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng rồi từ từ hạ thấp ngực xuống sát mặt sàn.
  • Bước 3: Bạn dùng lực của cơ ngực để đẩy mạnh cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Mountain climbers

Động tác leo núi tại chỗ này được mệnh danh là “vua đốt mỡ” nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và tốc độ. Người tập bài tập thể dục Tabata này sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự nóng lên của vùng cơ bụng chỉ sau vài giây thực hiện đầu tiên.

• Độ khó thực hiện: 3/5 (Trung bình).
• Các bước thực hiện:
  • Bước 1: Bạn tạo tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng và các đầu ngón chân chống trên mặt sàn.
  • Bước 2: Người tập siết chặt cơ bụng và giữ cho phần hông luôn cố định ở một độ cao nhất định.
  • Bước 3: Bạn liên tục kéo luân phiên từng đầu gối về phía trước ngực với tốc độ nhanh nhất có thể.

High/low boat

Động tác High/low boat giúp củng cố sức mạnh cho cơ bụng sâu và bảo vệ vùng thắt lưng dưới của người tập rất tốt. Bài tập Tabata giảm mỡ bụng này đòi hỏi một sự tập trung cao độ để người tập không dùng lực quán tính của cơ thể để đung đưa.

• Độ khó thực hiện động tác: 4/5 (Khó).
• Các bước thực hiện:
  • Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, nâng hai chân lên cao và hơi ngả lưng về phía sau để tạo hình chữ V.
  • Bước 2: Người tập từ từ hạ thấp cả lưng và chân xuống gần sát mặt sàn nhưng không để chúng chạm đất.
  • Bước 3: Bạn lại siết chặt cơ bụng để kéo toàn bộ cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Tabata 

Chế độ dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu để người tập phục hồi cơ bắp và duy trì hiệu suất vận động lâu dài. Việc bổ sung đúng loại thực phẩm giúp bạn tránh được tình trạng kiệt sức hoặc hạ đường huyết sau những đợt tập luyện căng thẳng.

Bảng danh mục thực phẩm dưới đây liệt kê các nhóm dưỡng chất quan trọng nhất mà bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày để quá trình rèn luyện bài tập Tabata cho người mới bắt đầu​ đạt hiệu quả cao hơn.

Nhóm dinh dưỡng	Thực phẩm gợi ý	Lợi ích chính
Protein	Cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa	Phục hồi và xây dựng các mô cơ bị tổn thương
Tinh bột nhanh	Cơm trắng, bánh mì	Cung cấp năng lượng tức thì sau buổi tập
Chất béo tốt	Bơ, hạnh nhân, mỡ cá	Duy trì hoạt động tế bào và cân bằng nội tiết
Vitamin	Rau xanh, trái cây tươi	Tăng cường đề kháng và chống oxy hóa

Bên cạnh đó, các lưu ý về ăn uống sau đây giúp bạn tối ưu hóa khả năng hấp thụ dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Bạn nên thực hiện nghiêm túc các hướng dẫn này để cơ thể luôn trong trạng thái sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo.

• Nạp năng lượng sau tập: Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để bù đắp lượng glycogen đã tiêu hao.
• Bổ sung đầy đủ nước: Người tập cần uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để bù lại lượng mồ hôi đã mất.
• Cân bằng các nhóm chất: Bạn hãy kết hợp hài hòa giữa đạm, chất xơ và các loại khoáng chất thiết yếu.

Bài tập Tabata cho người mới bắt đầu sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều nếu bạn thực hiện đúng theo các chỉ dẫn khoa học ở trên. Để hành trình tập luyện tại nhà diễn ra an toàn và đạt hiệu suất cao nhất, việc trang bị các phụ kiện tập và bảo hộ là vô cùng cần thiết. Bạn hãy liên hệ ngay với chuyên viên tư vấn của Johnson Fitness để nhận được những ưu đãi cho các dòng thiết bị thể hình cao cấp giúp bạn tối ưu hiệu quả luyện tập ngay hôm nay!