Song song với quá trình tập luyện, bạn cần xây dựng một thói quen ăn uống hợp lý. Vậy chạy bộ xong nên ăn gì?
- Chạy Bộ Mỗi Ngày Có Lợi Ích Gì? Có Nên Chạy Bộ Hàng Ngày Không
- Các Bài Tập Bổ Trợ Chạy Bộ Giúp Tập Luyện Hiệu Quả Hơn
- Làm Sao Để Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?
Song song với quá trình tập luyện, bạn cần xây dựng một thói quen ăn uống hợp lý. Đối với hoạt động chạy bộ cũng không ngoại lệ Trong đó, việc bổ sung năng lượng ngay sau khi tập đóng vai trò vô cùng quan trọng. Với bài viết này, Johnson Fitness sẽ cùng bạn tìm hiểu lợi ích và những loại thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ. Cùng theo dõi nhé.
1. Tại sao bạn cần biết chạy bộ xong nên ăn gì?
Glycogen là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Về bản chất, đây là một dạng carbonhydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Càng tập luyện nhiều, lượng glycogen trong cơ càng giảm. Từ đó, một số protein trong cơ của bạn cũng có thể bị phá vỡ. Điều này sẽ khiến bạn giảm khả năng xây dựng cơ bắp.

Vì vậy mà sau khi tập luyện, cơ thể luôn cố gắng tái tạo lại lượng glycogen dự trữ, cũng như phục hồi các protein đã mất. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng lúc này có thể hỗ trợ quá trình này diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Có thể nói, bữa ăn sau khi tập đóng vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng buổi chạy của bạn. Nếu không chú ý điều này thì việc vận động sẽ chỉ khiến bạn trở nên mệt mỏi khi thể trạng không thể đáp ứng.
Bên cạnh đó, bạn cần uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Nước sẽ đảm bảo môi trường bên trong cơ thể tối ưu để cơ thể bạn đạt được kết quả tối đa. Đồng thời, bạn sẽ bổ sung được lượng nước và chất điện giải mất do tiết mồ hôi trong quá trình luyện tập. Điều này còn có thể giúp tăng hiệu suất và phục hồi cơ thể tốt hơn.
2. Vai trò của Carbs, Protein và Chất béo
Mỗi loại dinh dưỡng đa lượng, gồm protein, carbs và chất béo, đều đóng vai trò nhất định với quá trình phục hồi của cơ thể. Đó là lý do bạn cần kết hợp cả ba nhóm chất này vào bữa ăn ngay sau khi tập luyện. Cụ thể:

2.1 Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn. Vì vậy, bạn cần tiêu thụ 0,3–0,5 gam /1 kilogram khối lượng cơ thể protein sau tập. Nạp đủ lượng chất này, bạn sẽ có đủ axit amin cần thiết để tái tạo các protein này và xây dựng mô cơ mới. Vì vậy, nếu hỏi chạy bộ xong nên ăn gì thì chắc chắn phải có protein.
2.2 Carbs giúp phục hồi cơ bắp
Nếu tiêu thụ 1,1–1,5 gam / 1 kilogram trọng lượng cơ thể, bạn sẽ có thể nạp lại nguồn glycogen đã cạn kiệt sau khi tập. Với những người thường xuyên tập hoặc tập các môn có cường độ cao thì đây là lưu ý vô cùng quan trọng.
Đặc biệt, để tối ưu quá trình tổng hợp glycogen bạn có thể dùng carbs cùng protein cùng một lúc. Trong đó, hãy thử kết hợp hai chất này theo tỷ lệ 3 carbs : 1 protein để đạt hiệu quả tốt nhất.
2.3 Chất béo không làm giảm việc phục hồi sau tập
Mặc dù có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng chất béo sẽ không làm giảm hiệu quả của protein và carbs với cơ thể. Thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm năng lượng từ chất béo sau tập. Tuy nhiên, hãy chọn lọc và tránh nạp quá nhiều nhé!
3. Chạy bộ xong nên ăn gì?
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là sự kết hợp giữa protein, carbohydrate và chất lỏng. Trong đó, tỷ lệ protein và carbs có thể thay đổi tuỳ vào cường độ luyện tập của bạn. Hay nói cách khác, bạn ăn như thế nào phụ thuộc nhu cầu phục hồi cơ và nạp năng lượng trở lại cơ thể. Dưới đây là một số món ăn bạn có thể lựa chọn:

Sữa chocolate: Trong sữa có chứa cả carbs, protein, chất lỏng và chất điện giải. Do đó, loại nước này có thể giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và bù nước. Đồng thời, bạn có thểbổ sung lượng glycogen dự trữ và giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.
Trứng và bánh mì ngũ cốc nướng: Trứng là loại protein quen thuộc với mỗi người chạy bộ. Trong khi đó, bánh mì ngũ cốc lại cung cấp carbs rất tốt cho cơ thể. Vì vậy, đây là cách kết hợp vừa ngon, vừa đủ chất dành cho bạn.
Sinh tố: Cụ thể, loại đồ uống bạn cần phải chứa bột Whey, trái cây, rau củ đầy đủ. Whey bổ sung protein cần thiết. Rau và trái cây sẽ bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do tập thể dục nhờ chất chống oxy hóa.
Sữa chua, quả mọng và granola: Đây là sự kết hợp mang lại đủ dinh dưỡng cho bạn. Đó là protein từ sữa chua, carbs và chất chống oxy hóa từ quả mọng. Nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp tái tạo glycogen và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, nhờ vị giòn từ granola mà bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn khi ăn.
4. Chạy bộ xong không nên ăn gì?
Cơ thể cần bổ sung một lượng lớn dinh dưỡng sau tập. Nhưng vẫn có một số loại thực phẩm bạn cần tránh xa khi cân nhắc chạy bộ xong nên ăn gì.
Thứ nhất là protein nguyên chất. Vì cơ thể bạn sẽ chỉ sử dụng protein dạng này làm năng lượng trở lại. Thứ hai, tuyệt đối không dùng thực phẩm hầu hết từ đường (bánh kẹo) hay chất béo. Đồng thời, những thực phẩm chiên rán cũng là món bạn nên tránh xa. Những lựa chọn này sẽ không giúp bổ sung cơ bắp của bạn. Ngược lại, hàm lượng chất béo hoặc đường cao có thể gây hại cho đường ruột của bạn.
5. Thời gian phù hợp nhất để ăn sau khi tập
Các enzym giúp quá trình tái tổng hợp cơ và bổ sung glycogen hoạt động mạnh nhất ngay sau khi tập thể dục. 30-45 phút đầu sau khi chạy chính là khoảng thời gian phù hợp nhất để bổ sung dinh dưỡng. Việc trì hoãn tiêu thụ carbs ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.

Trong trường hợp bạn cảm thấy không muốn ăn, hãy chọn những món nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa để hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể chọn tiêu thụ một bữa ăn giàu carbs và protein nguyên hạt một giờ trước khi tập thể dục. Nhờ đó, lượng dinh dưỡng từ bữa ăn đó vẫn có thể hấp thụ cả sau khi tập luyện.
6. Kết
Chạy bộ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, song song đó thì chạy như thế nào, chạy bộ xong nên ăn gì cũng cần được lưu ý để đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, đừng bỏ qua những gợi ý trên nhé! Chúc bạn sẽ tập luyện thật hiệu quả và có được vóc dáng như ý.
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF50 XUR294,000,000₫
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX T70 XUR407,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 1 đánh giá
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX T70 XER358,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 1 đánh giá
-
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giáMáy Chạy Bộ Điện Mỹ HORIZON 7.4AT-03
86,000,000₫Giá gốc là: 86,000,000₫.60,200,000₫Giá hiện tại là: 60,200,000₫.5.00 trên 5 dựa trên 3 đánh giá -
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon T202 (Phiên bản mới nhất)54,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 2 đánh giá
-
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giáMáy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon T101 (phiên bản mới)
43,000,000₫Giá gốc là: 43,000,000₫.25,800,000₫Giá hiện tại là: 25,800,000₫.5.00 trên 5 dựa trên 6 đánh giá -
Máy thực tế ảo Passport Ready (kết nối Andes 5.0, Comfort 5, Comfort R)8,000,000₫
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF50 XER244,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 1 đánh giá
-
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giáMáy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF30 XER
217,000,000₫Giá gốc là: 217,000,000₫.173,600,000₫Giá hiện tại là: 173,600,000₫.5.00 trên 5 dựa trên 2 đánh giá
Hệ thống cửa hàng
Hồ Chí Minh
Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)
168 Võ Thị Sáu, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP.HCM
TEL: 0987826079
TTTM Nowzone
Tầng 2, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370
HOTLINE
Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 1900 989965
Hà Nội
Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)
68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 0934544818
Bình Dương
TTTM Becamex Bình Dương
Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093