Dân gian có câu “đầu xuôi thì đuôi lọt”, ý nói việc gì khởi đầu dễ dàng thì khả năng cao mang lại kết quả như mong đợi. Đối với người mới chạy bộ, nếu muốn “đầu xuôi”, bạn tuyệt đối không nên bỏ qua lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu được thiết kế khoa học và hiệu quả ngay dưới đây.
- Bạn đã biết cách khởi động trước khi chạy bộ chưa?
- Chạy Bộ Có To Mông Không? Bài Tập Chạy Bộ To Mông Hiệu Quả Tại Nhà
- 04 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Nhanh Nhất
1. Ngoài lịch tập chạy bộ cho người mới bạn cần thêm yếu tố gì?
Ngoài lịch tập chạy bộ, việc chuẩn bị kỹ càng cho việc chạy bộ cũng đóng một vai trò hết sức quan trọng. Một sự chuẩn bị tốt có thể giúp runner tăng hiệu suất luyện tập. Ngoài ra, bạn còn giảm tỷ lệ xảy ra chấn thương, cũng như sớm đạt được kết quả mong đợi.
1.1. Trang phục chạy bộ (quần áo, giày)
Đối với áo mặc khi chạy bộ, bạn không nên sử dụng các loại vải cotton. Vì khi chạy bộ, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi và thân nhiệt tăng lên nhanh chóng. Điều bạn cần là một chiếc áo thoáng mát, mềm mại, thoát khí tốt. Vải cotton sẽ không thể đáp ứng điều này. Thay vào đó, hãy chọn vải polypropylen cho phần áo. Chất liệu này vừa gọn nhẹ, vừa giảm bớt ma sát khi vận động tránh làm trầy xước da.
Quần short thường được ưu tiên sử dụng cho việc chạy bộ. Đó là nhờ khả năng thoát hơi tốt, giúp bạn cảm thấy luôn khô ráo, thoải mái khi vận động. Quần nên được làm từ vải nylon dẻo hoặc vải lycra để có tính đàn hồi tốt, mềm mại và nhẹ nhàng ngay cả khi thấm mồ hôi. Bạn có thể lựa chọn cả quần legging bó sát cơ thể vận động dễ dàng hơn. Đồng thời, loại vải này sẽ tránh gây ma sát làm tổn thương da.

Giày chạy bộ là yếu tố không thể xem nhẹ trong trang phục chạy bộ. Giày chạy giúp nâng đỡ đôi chân khi tiếp đất, giảm bớt lực tác động lên cổ chân. Từ đó, tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ sẽ được hạn chế. Một đôi giày chạy bộ tốt cần có trọng lượng nhẹ, đế mềm mại, tính đàn hồi tốt và hơn hết là phải vừa vặn với kích cỡ bàn chân. Điều này giúp bạn dễ dàng hoàn thành lịch tập chạy bộ cho người mới.
1.2. Nước uống (đảm bảo bù khoáng)
Khi đổ nhiều mồ hôi sau khi vận động, có phải bạn sẽ uống một lượng lớn nước để bù lại lượng nước đã mất? Việc làm này tuy đúng nhưng chưa đủ. Bởi vì trong mồ hôi tiết ra không chỉ có nước bị mất đi mà còn có cả các chất khoáng vi lượng. Lúc này, nếu bạn chỉ uống nước lọc để bù vào, lượng nước mới này sẽ lấy thêm các chất khoáng từ trong cơ thể. Điều này khiến bạn bị mất cân bằng điện giải, sinh ra cảm giác càng mệt mỏi hơn.
Vì lẽ đó, nếu mang nước theo để uống trong khi tập luyện, hãy chú ý chọn các loại nước khoáng hoặc nước có chứa chất điện giải. Bạn cũng có thể tự làm nước để bù khoáng tại nhà. Hãy cho 1 thìa muối và 2 thìa đường vào 1 lít nước. Nhiều runner sau khi nhận ra việc này đã có thể tăng hiệu suất luyện tập và giảm đáng kể sự mệt mỏi.

1.3. Chế độ dinh dưỡng trước và sau tập
Không cần biết bạn đang luyện tập vì mục đích nào: giảm cân, tăng cơ bắp, xây dựng thể hình… bạn cũng đều phải cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau khi luyện tập. Dinh dưỡng trước lúc tập luyện tạo ra năng lượng để duy trì luyện tập, dinh dưỡng sau tập luyện tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi và tự chữa lành các tổn thương.
Tùy vào nhu cầu tập luyện, bạn cần thiết kế một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh dành riêng. Đối với người muốn xây dựng cơ bắp, cần ưu tiên việc bổ sung chất đạm sau khi tập xong, vì đây là thời điểm cơ thể gia tăng hấp thu đến mức tối đa. Đối với người cần giảm cân, bạn cũng không nên vừa tập luyện vừa nhịn ăn, chỉ cần lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, bạn vẫn sẽ giảm cân thành công.

2. Lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu được thiết kế khoa học
Vì thể trạng và điều kiện thời gian của mỗi cá nhân là khác nhau, sẽ không có một lịch tập nào phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn chưa biết nên bắt đầu thế nào, bạn có thể thực hiện theo lịch tập được thiết kế dưới đây. Sau khi đã quen với việc luyện tập, bạn có thể thiết kế lịch tập chạy bộ riêng theo sở thích của bạn.
Lịch tập chạy bộ được thiết kế tối ưu trong 8 tuần như sau:
- – Tuần 1: Đi bộ 6 phút, chạy tăng tốc 1 phút, lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 2: Đi bộ 5 phút, chạy trong 2 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 3: Đi bộ 3 phút, chạy trong 4 phút và lặp lại 4 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 4: Đi bộ 2 phút, chạy trong 5 phút và lặp lại 4 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 5: Đi bộ 2 phút, chạy trong 8 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 6: Đi bộ 2 phút, chạy trong 9 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 7: Đi bộ 1 phút, chạy trong 11 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi/tuần.
- – Tuần 8: Đi bộ 5 phút, chạy trong 30 phút không nghỉ và đi bộ trong 5 phút để kết thúc buổi tập. Chạy 3 buổi/tuần.

3. Lời khuyên khi thực hiện lịch tập chạy bộ cho người mới
“Vạn sự khởi đầu nan”, những việc mang lại kết quả tốt đẹp thường luôn có khó khăn lúc ban đầu. Vậy nên, để tiếp thêm động lực cho bạn vượt qua giai đoạn mới luyện tập, chúng tôi có một số lời khuyên như sau:
3.1. Không nên gấp gáp, bỏ qua giai đoạn
Tâm lý gấp gáp luôn xuất hiện ở nhóm người mới luyện tập, thế nhưng bạn tuyệt đối không được đốt cháy giai đoạn. Đây là yếu tố khiến bạn không thể theo được lịch tập chạy bộ cho người mới. Bạn cần nâng cấp dần dần việc chạy bộ, để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ luyện tập tăng dần, tránh việc chấn thương do luyện tập với cường độ vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể.
3.2. Luôn khởi động kỹ càng trước luyện tập

Runner mới rất hay xem nhẹ việc khởi động. Tuy việc này đơn giản, nhưng những động tác đơn giản này có thể giúp cơ thể bạn làm nóng, các khớp xương có thời gian để chuẩn bị cho việc vận động, đồng thời giảm đi nguy cơ tổn thương cơ, xương do các tác động bất chợt từ việc chạy mà không khởi động.
3.3. Giữ vững tinh thần, động lực luyện tập theo lịch tập chạy bộ cho người mới
Tinh thần và động lực luôn là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì thói quen luyện tập. Chúng tôi hiểu những khó khăn ban đầu có thể làm bạn có chút nản chí, tuy nhiên, khác biệt giữa người thành công và người thất bại đôi khi chỉ nằm ở giai đoạn đầu này thôi. Vượt qua được khó khăn ban đầu, bạn sẽ càng có nhiều động lực hơn khi nhận ra bản thân đã tốt lên thế nào.
3.4. Sử dụng máy chạy bộ nếu có khả năng

Máy chạy bộ là công cụ hỗ trợ đắc lực đối với người chạy bộ lâu năm, càng phù hợp hơn cho những ai mới bắt đầu luyện tập. Nguyên nhân là vì:
- Máy có các chương trình được thiết kế sẵn, với các thông số đã cài đặt trước. Bạn chỉ việc bật máy, chọn chế độ muốn tập và bắt đầu tập luyện.
- Máy chạy bộ cung cấp đa dạng bài tập, tạo ra sự đa dạng trong luyện tập, đẩy lùi cảm giác nhàm chán và tiếp thêm động lực duy trì việc tập luyện.
- Nhiều chương trình tối ưu cho việc luyện tập cho người mới nhưng muốn nhanh chóng đạt mục tiêu. Đơn cử, bạn có thể thử Sprint 8 nếu sở hữu các máy chạy bộ của Johnson Fitness & Wellness. Chương trình được tối ưu trong 8 tuần, mỗi tuần tập 3 buổi, mỗi buổi chỉ 20 phút nhưng có thể giúp giảm đến 27% tỷ lệ body-fat.
Kết
Trên đây là lịch tập chạy bộ cho người mới, cũng như các yếu tố cần chuẩn bị và lời khuyên dành cho các runner mới theo đuổi bộ môn này. Mong rằng, bài viết đã mang đến thông tin hữu ích, cũng như phần nào đó hỗ trợ bạn trong việc luyện tập. Chúc bạn luôn giữ vững tinh thần và nhanh chóng đạt mục tiêu luyện tập mong muốn.
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF50 XUR294,000,000₫
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX T70 XUR407,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 1 đánh giá
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX T70 XER358,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 1 đánh giá
-
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giáMáy Chạy Bộ Điện Mỹ HORIZON 7.4AT-03
86,000,000₫Giá gốc là: 86,000,000₫.60,200,000₫Giá hiện tại là: 60,200,000₫.5.00 trên 5 dựa trên 3 đánh giá -
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon T202 (Phiên bản mới nhất)54,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 2 đánh giá
-
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giáMáy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon T101 (phiên bản mới)
43,000,000₫Giá gốc là: 43,000,000₫.25,800,000₫Giá hiện tại là: 25,800,000₫.5.00 trên 5 dựa trên 6 đánh giá -
Máy thực tế ảo Passport Ready (kết nối Andes 5.0, Comfort 5, Comfort R)8,000,000₫
-
Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF50 XER244,000,000₫5.00 trên 5 dựa trên 1 đánh giá
-
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giáMáy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF30 XER
217,000,000₫Giá gốc là: 217,000,000₫.173,600,000₫Giá hiện tại là: 173,600,000₫.5.00 trên 5 dựa trên 2 đánh giá
Hệ thống cửa hàng
Hồ Chí Minh
Cửa hàng Võ Thị Sáu (Flagship)
168 Võ Thị Sáu, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP.HCM
TEL: 0987826079
TTTM Nowzone
Tầng 2, 235 Nguyễn Văn Cừ, Quận 1, TP.HCM
TEL: 0909977370
HOTLINE
Xin vui lòng liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh
TEL: 1900 989965
Hà Nội
Cửa hàng Lê Văn Lương (Flagship)
68 Lê Văn Lương, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội
TEL: 0934544818
Bình Dương
TTTM Becamex Bình Dương
Tầng 1, 230 Đại lộ Bình Dương, Tỉnh Bình Dương
ĐT: 0909977093